Machen Sie die progressive Muskelentspannungsübung

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Technik zur Stress- und Angstbewältigung. Wenn Sie an einer Panikstörung, Agoraphobie oder einer anderen Angststörung leiden, kann diese Technik Ihnen helfen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihren Geist zu beruhigen. Durch regelmäßiges Üben wird die progressive Muskelentspannung einfacher und Sie können eine tiefere Entspannung erreichen.

Schwierigkeit: Einfach

Erforderliche Zeit: 10-15 Minuten

Hier ist wie:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Sie können auf einem Stuhl sitzen oder sich hinlegen. Ihre Augen mögen offen oder geschlossen sein, aber die meisten Menschen finden, dass das Schließen ihrer Augen dabei hilft, den Fokus während des Trainings zu behalten. Lockern Sie restriktive Kleidung und sorgen Sie dafür, dass Ihre Umgebung ruhig ist.
2. Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug. Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies mehrmals.
3. Beginnen Sie, indem Sie die Muskeln in Ihren Füßen anspannen. Beuge deine Füße vom Knöchel nach oben in Richtung Gesicht. Beuge deine Füße so hoch wie möglich, aber nicht so stark, dass es Schmerzen oder Krämpfe verursacht. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Lösen Sie schnell die Spannung in Ihren Füßen. Beachten Sie die Gefühle und Empfindungen, die Sie verspüren, wenn Ihre Füße entspannt sind. Bleiben Sie ca. 20 bis 30 Sekunden entspannt, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
4. Spannen Sie die Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln an. Beachten Sie, wie sich die Spannung anfühlt. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und lösen Sie die Spannung schnell. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang entspannt.

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Konzentrieren Sie sich 5 bis 10 Sekunden lang auf die Spannung. Lösen Sie die Spannung und entspannen Sie sich, bis Sie 20 bis 30 Punkte erreicht haben. Beachten Sie die Unterschiede, wie sich Ihr Magen angespannt und entspannt anfühlt.
2. Bilden Sie mit jeder Hand eine feste Faust, während Sie gleichzeitig Ihre Hände am Handgelenk nach oben beugen. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die Sie spüren, während diese Muskeln 5 bis 10 Sekunden lang angespannt sind. Lösen Sie schnell die Spannung und konzentrieren Sie sich für 20 bis 30 Sekunden auf die entspannten Muskeln in Ihren Händen und Armen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und spannen Sie den Bizeps so fest wie möglich an. Halten Sie die Spannung für eine Anzahl von 5 bis 10 und lassen Sie sie schnell los. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang entspannt und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich diese entspannten Muskeln anfühlen.
4. Bewegen Sie sich in den oberen Rücken. Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an, indem Sie Ihre Schultern so fest wie möglich nach hinten ziehen. Halten Sie die Taste für 5 bis 10 Sekunden gedrückt. Lassen Sie die Spannung schnell ab und entspannen Sie sich für 20 bis 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr oberer Rücken im Vergleich zum angespannten anfühlt.
5. Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben in Richtung Ihrer Ohren. Ziehen Sie sie so fest wie möglich an und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt. Fühle die Anspannung in deinen Schultern und deinem Nacken. Lösen Sie schnell die Spannung und bleiben Sie für 20 bis 30 Sekunden entspannt.

1. Falten Sie Ihre Stirn so fest wie möglich nach oben. Halten Sie für eine Zählung von 5 bis 10 und lösen Sie schnell die Spannung. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang entspannt.
2. Drücken Sie die Augen zu, um 5 bis 10 zu zählen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Spannung anfühlt. Lösen Sie die Spannung und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Entspannung bei 20 bis 30 anfühlt.
3. Öffne deinen Mund so weit du kannst. Fühle die Spannung in deinem Kiefer. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Entspannen Sie Ihren Kiefer - Ihre Lippen sollten leicht geöffnet sein. Beachten Sie den Kontrast zwischen Spannung und Entspannung.
4. Atmen Sie einige Minuten lang tief durch. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre entspannten Muskeln anfühlen.

Tipps:

1. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie in der Lage sein, Verspannungen in verschiedenen Muskelgruppen zu erkennen und sie auf ein Stichwort hin zu lockern.
2. Sie können der Übung Muskelgruppen hinzufügen oder sich nur auf Ihre einzelnen Spannungsbereiche konzentrieren.
3. Stellen Sie nach dem Anziehen der Muskelgruppen sicher, dass die Spannung schnell und nicht allmählich abgebaut wird.