Selbstmodifikationsverhalten zur Bewältigung von Panikattacken
Self-Modification-Programme konzentrieren sich darauf, Menschen beim Umgang mit ihren Problemen mit unerwünschten oder gestörten Verhaltensreaktionen zu unterstützen. Wenn Sie beispielsweise Panikattacken als Folge einer Panikstörung (PD) haben, ist eine häufige Reaktion auf dysfunktionale Verhaltensweisen das Vermeiden. Leider hilft Ihnen das Vermeiden ängstlicher Situationen bei der Genesung von Parkinson nichts.
Damit ein Programm zur Selbstmodifikation erfolgreich ist, müssen Sie zunächst eine sorgfältige Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Verhaltensmuster durchführen, um herauszufinden, wie Sie mit Angst und Panik umgehen. Vermeiden Sie zum Beispiel, in ein Einkaufszentrum zu gehen, weil Sie befürchten, dass eine Panikattacke Sie in Verlegenheit bringt? Oder vielleicht bleiben Sie in sozialen Situationen allein, aus Angst, andere könnten Ihr „Panikgeheimnis“ entdecken.
Sie können ein Selbständerungsprogramm starten, indem Sie die folgenden grundlegenden Schritte ausführen.
Realistische Ziele festlegen
Oft werden Ziele aufgrund unrealistischer Erwartungen nicht erreicht oder weil eine Person nicht über die erforderlichen Fähigkeiten für ihre Erreichung verfügt. Zum Beispiel:
Betty war in den letzten vier Jahren aufgrund wiederkehrender Panikattacken nicht in der Lage zu fahren. Sie hat das Glück, eine wunderbare Hilfsperson zu haben, die ihr den Transport zur Verfügung stellt.
Unrealistisches Ziel: Fahren Sie alleine auf der Schnellstraße, um in zwei Wochen an einer Familienfeier teilzunehmen.
Realistisches Ziel: Fahren Sie in einem Monat zwei Häuserblocks zu einem örtlichen Geschäft, an dessen Seite sich eine Support-Person befindet.
Identifizieren Sie das Zielverhalten
Sehen Sie sich Ihre Ziele an, um festzustellen, welche Verhaltensänderungen erforderlich sind, damit Ihre Ziele erreicht werden. Ermitteln Sie, welche Hindernisse sich auf Ihre Fähigkeit auswirken können, diese Änderungen vorzunehmen, und finden Sie mögliche Lösungen. Zum Beispiel:
Lou erlebt seit 6 Monaten Panikattacken. Er pflegte es, mit Freunden und seiner Familie zusammen zu sein. Doch seit Beginn seiner Panikattacken findet er Ausreden, um soziale Situationen zu vermeiden, die seine Angst und seine Panikreaktionen auslösen.
In diesem Beispiel ist das Zielverhalten die Vermeidung. Lou wird sich in Situationen begeben müssen, die er fürchtet. Damit dies erfolgreich ist, muss er einige Bewältigungstechniken lernen und üben, wie zum Beispiel:
- positives Selbstgespräch oder Affirmationen
- dachte nach
- tiefes Atmen
- Progressive Muskelentspannung (PMR)
Selbstüberwachung
Das Beobachten des eigenen Verhaltens ist ein notwendiger Bestandteil jedes Selbstmodifikationsprogramms. Um dies zu tun, ist es am besten, ein Paniktagebuch zu führen, um die Auslöser Ihrer Angst und Panik, Ihr Verhalten und die daraus resultierenden Konsequenzen aufzuzeichnen.
Erstellen Sie einen Plan für die Änderung
Dies wird Ihr Aktionsplan. Sie erstellen zunächst eine Liste Ihrer befürchteten Situationen. Versetzen Sie sich dann in die am wenigsten gefürchtete Situation und wenden Sie die oben genannten Techniken an, um mit Ihren Panikattacken fertig zu werden. Während Sie Ihren Aktionsplan üben, besteht das Ziel darin, für die Situationen desensibilisiert zu werden, die Ihre Angst- und Panikreaktionen hervorrufen.
Bewerten Sie Ihren Aktionsplan
Bringt Sie Ihr Aktionsplan zu Ihren Zielen? Wenn nicht, müssen einige Änderungen vorgenommen werden. Die Bewertung Ihres Plans sollte ein fortlaufender Prozess sein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie durch Ausprobieren herausfinden, was für Sie funktioniert. Und Verhaltensänderungen erfordern oft Zeit und Übung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre ersten Versuche nicht sofort funktionieren oder Sie sofort Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie es weiter und Sie werden wahrscheinlich herausfinden, was für Sie funktioniert.
