Alles über Protein

Proteine ​​sind eine Klasse von Nährstoffen, bestehend aus Aminosäuren, kleineren Molekülen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff-, Sauerstoff- und Stickstoffatomen. Diese Atome mischen sich in unterschiedlichen Mustern, um unterschiedliche Aminosäuren zu bilden. Einige von ihnen sind wichtig, weil sie nicht vom Körper hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Rest kann von der Leber hergestellt werden, wenn alle notwendigen chemischen Komponenten verfügbar sind.

Funktionen des Proteins

Proteine ​​haben eine Vielzahl von sehr wichtigen Funktionen im Körper. Proteine ​​sind in erster Linie für das Wachstum und den Erhalt aller Körperzellen und -strukturen wie Knochen, Muskeln, Blutkörperchen, Haut und Haare verantwortlich. Sie sind auch der Hauptbestandteil von Enzymen, Proteinen, die dazu beitragen, viele der chemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Verdauung, zu fördern. Proteine ​​sind auch ein wesentlicher Bestandteil der Produktion von Hormonen wie Insulin, Schilddrüsenhormonen, Östrogen und Testosteron.
Wenn wir in unserer Ernährung Proteine ​​zu uns nehmen, scheidet der Magen Verdauungssäuren aus, die den Prozess des Abbaus der chemischen Struktur beginnen. Die Verdauung setzt sich im Dünndarm fort, wo tatsächlich ein Großteil des Proteinabbaus stattfindet. Schließlich werden die Proteine ​​in ihre grundlegende Aminosäurestruktur zurückgeführt, so dass sie über den Darm und in die Blutbahn aufgenommen werden können. Von dort gelangen sie in die Leber, wo der Aminosäurebedarf geregelt ist. Manchmal werden sie verwendet, um wichtige Proteine ​​in der Leber zu synthetisieren, manchmal werden sie an einen anderen Ort geschickt, um verwendet zu werden.

Wie viel Protein benötigt wird?

Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Für die durchschnittliche Frau im Alter von 19 bis 50 Jahren sollte die Proteinaufnahme jedoch ungefähr 46 g bis 50 g pro Tag betragen. Eine schwangere oder stillende Frau benötigt zusätzliches Protein, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine gesunde PCOS-Diät sollte mindestens 2 bis 3 Portionen mageres Protein pro Tag enthalten. 

Nahrungsquellen für Protein

Eiweiß in unserer Ernährung kann aus zwei verschiedenen Quellen stammen: pflanzlich (wie Soja, Nüsse und Bohnen) oder tierisch (wie Fleisch, Milchprodukte und Eier). Mit Ausnahme von Soja enthalten nur tierische Proteine ​​alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Proteine ​​auf pflanzlicher Basis enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren. Einige von ihnen können jedoch in unzureichenden Mengen vorhanden sein, um unsere diätetischen Anforderungen zu erfüllen. Wenn Sie keine tierischen Produkte essen, können Sie verschiedene Arten von Pflanzenproteinen kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Tierische Proteine ​​sind in gesättigten Fetten tendenziell höher, daher sollten diese Arten von Proteinen begrenzt werden. Zu den mageren Proteinen zählen Hühnchen und Pute, die ohne Haut gebacken oder gegrillt werden, Rindfleisch mit abgeschnittenem Fett und Fisch. Bohnen und Nüsse sind auch eine gute Wahl für pflanzliche Proteine. Experimentieren Sie mit Körnern wie Quinoa und Kasha, die extrem viel Eiweiß enthalten. Milchprodukte, insbesondere Milch und Joghurt, enthalten Eiweiß, haben aber auch einen hohen glykämischen Index. Verbrauchen Sie diese Lebensmittel in Maßen. 
Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten für magerere Proteine. Putenschinken und Eiweiß können ein köstliches Frühstück machen. Ein Putenbrot mit fettarmem Käse, Tomaten und Salat kann ein ausgezeichnetes Mittagessen sein. Probieren Sie einfach ein Honig-Senf-Dressing anstelle von Mayonnaise. Denken Sie daran, dass auch die Zubereitung zählt, mageres Hähnchen ist eine gute Wahl, aber wählen Sie es gegrillt oder gebacken anstatt gebraten. Mit ein wenig Überlegung im Voraus kann es leicht sein, eine leckere Proteinauswahl zu finden, die gut für Sie ist.
Aktualisiert von Angela Grassi, MS, RDN