So finden Sie die neutrale Wirbelsäulenposition

Zu wissen, wie man die neutrale Wirbelsäulenposition findet, ist entscheidend für die korrekte Ausführung vieler Pilates-Übungen.

Die neutrale Wirbelsäule ist die natürliche Position der Wirbelsäule, wenn alle 3 Kurven der Wirbelsäule, des Halses, des Brustraums (Mitte) und der Lendenwirbelsäule (Unterseite) vorhanden und gut ausgerichtet sind. Dies ist die stärkste Position für die Wirbelsäule, wenn wir stehen oder sitzen, und die Position, von der aus wir uns bewegen müssen.

So finden Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition

Verwenden Sie die folgende Übung, um die neutrale Position für Ihre Wirbelsäule zu finden.

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1. Grundstellung. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel zu Ihren Fersen, Zehen, Knien und Hüften in einer Linie sind. Lass deine Arme an deinen Seiten ruhen.
2. In den Boden schmelzen. Entspannen Sie Ihren Körper, einschließlich Schultern, Nacken und Kiefer. Lassen Sie Ihren Rücken ohne Anstrengung auf dem Boden ruhen. Ihr Brustkorb fällt mit den unteren Rippen ebenfalls auf den Boden.
3. Tief einatmen. Bringen Sie Ihren Atem vollständig in Ihren Körper, sodass er sich in Ihren Rücken und die Seiten Ihres Brustkorbs und bis zum Becken hinunter bewegen kann.
4. Beckenneigung. Atmen Sie aus und drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in einer Beckenbeuge auf den Boden. Atme ein, um loszulassen. Atme aus und ziehe die untere Wirbelsäule vom Boden weg, wodurch eine Neigung des Beckens entsteht. Atme ein, um loszulassen.

Eines der Kennzeichen von Pilates-Übungen ist, dass wir keine übermäßige Energie oder Spannung verwenden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihre Beine bei dieser Übung entspannt sind und sich nicht in die Bewegung einmischen.

Mind Tricks, um die Wirbelsäule neutral zu halten

Bei vielen Menschen ist die Wirbelsäule normalerweise in einer dieser beiden Positionen eingeklappt oder geneigt. Wenn Sie sich in einer neutralen Wirbelsäule befinden möchten, sollten Sie sich zwischen diesen Positionen befinden, wobei die untere Bauchmuskulatur flach und nur eine leichte, natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule vom Boden absteht.

Verwenden Sie die folgenden Bilder, um eine neutrale Wirbelsäule herzustellen.

Ausgewogene Beckenplatzierung. Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Unterbauch steht eine Tasse Wasser, nur ein paar Zentimeter unter Ihrem Bauchnabel. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule fallen und machen Sie Ihren Bauch flacher. Denken Sie daran, dass Sie nicht möchten, dass Wasser verschüttet wird, damit Ihr Becken nicht nach vorne oder unten gekippt werden kann.

Körperscan. Sie sollten jetzt entspannt mit Ihrem Körper in einer ausgeglichenen Ausrichtung auf dem Boden sein. Ihr Atem ist tief und voll und Ihre Bauchmuskeln sinken auf den Boden. Die natürlichen Krümmungen von Hals und Lendenwirbelsäule (untere Wirbelsäule) sind jedoch vom Boden entfernt. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere Wirbelsäule nicht in den Boden gedrückt wird. Das wäre eine Beckenneigung.

Pflege während des Trainings

Der große Trick besteht nun darin, diese Wirbelsäulenposition beizubehalten, wenn Sie mit Ihren Bewegungen beginnen.

Heben Sie zunächst Ihr rechtes Bein an und setzen Sie es wieder ab, ohne dass sich Ihre Hüften bewegen. Dann wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um das Becken zu stabilisieren und sicherzustellen, dass es sich nicht bewegt.

Können Sie mit Leichtigkeit beide Beine machen? Testen Sie sich jetzt mit beiden. Atme tief aus und lasse deine Beine hoch, während du deinen Kern und dein Becken stabil hältst. Dann senken Sie sie wieder nach unten. Während Sie diesen Vorgang ausführen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie die Bauchmuskeln lösen und den Rücken wölben möchten. Dies bringt Sie in Ihre Beuge und Neigung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen Fortschritt zu machen, üben Sie.