Lernen Sie zwei Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen stärken die Beckenbodenmuskulatur und tragen zur Integrität des Körperkerns bei. Kegels sind die bekanntesten und spezifischsten Beckenbodenübungen. Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur im Verhältnis zu anderen Muskeln in einen Bewegungskontext versetzen, sind jedoch ein besser funktionierender Ansatz zur Stärkung des Beckenbodens. 

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Palm Press mit Magic Circle

Die Pilates-Lehrerin Marie Monahan ist die Schöpferin der gefeierten DVD Jenseits von Kegels. Hier haben wir zwei Beckenbodenübungen auf Pilates-Basis von der DVD - die Palmenpresse und den Lean Back mit einer Zwischenmodifikation. Beide Übungen nutzen den Widerstand des Pilates-Zauberkreises, um den Beckenboden zu aktivieren.

Anleitung für Beckenbodenübungen:

Wichtiger Tipp für Beckenbodenübungen: Wie bei allen Pilates-Übungen ist es wichtig, mit dem Ausatmen zu beginnen, BEVOR Sie die Bewegung der Übung aktivieren. Auf diese Weise maximieren Sie die Kontrolle und den Nutzen der Übung in den Zielmuskeln.

Palm Press mit Magic Circle:
Bei der Palmenpresse wird durch die Position des Körpers in Kombination mit dem Drücken des magischen Kreises mit der flachen Handfläche die Beckenbodenmuskulatur aktiviert und angehoben, während die Schrägen (Taille und Unterbauch um den Beckenboden herum) gestärkt werden. Drücken mit der flachen Handfläche bringt auch die Brustmuskulatur und den mittleren Rücken ins Spiel.>

Konfiguration:
Neutraler Rücken oder eine leichte C-Kurve und Schulterblätter greifen nach der Matte. Legen Sie den magischen Kreis vor sich auf die Matte, wobei ein Pad die Matte berührt. Beide Handflächen liegen flach auf dem oberen Polster, die Finger sind ausgestreckt und die Ellbogen weich.

Die Übung:
Einatmen.
Ausatmen: Kontrahieren und heben Sie die Beckenbodenmuskulatur und drücken Sie dann auf den magischen Kreis. Drücken Sie nur so weit nach unten, bis Sie die konstante Position der Wirbelsäule halten können.
Stellen Sie sich vor, wie Sie die Beckenbodenmuskulatur bis zum Bauchnabel anheben und den Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zurückführen, wobei das Steißbein versucht, sich in Richtung Himmel zu drehen.
Atme ein, während du den Druck auf den magischen Kreis auflässt.
Führen Sie zunächst 10 Wiederholungen durch. Zusätzliche Wiederholungen mit zunehmender Kraft und Aufmerksamkeit.

Tipps:
Anfänglich erleichtert eine leichte C-Kurve in der unteren Wirbelsäule anstelle einer neutralen Wirbelsäule den Zugang zum Beckenboden. Was auch immer gewählt wird, behalten Sie es bei, während Sie den magischen Kreis drücken - beugen Sie sich nicht vor oder um die Schultern, während Sie den magischen Kreis drücken. Die Konzentration auf die Schulterblätter, die beim Drücken auf die Matte gleiten, stärkt die Rücken- und Brustmuskulatur. Die Knie sollten sich während der Bewegung leicht anheben.

Nächste Beckenbodenübung: Lehnen Sie sich mit dem Kreis zurück

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Lehnen Sie sich mit Magic Circle als Beckenbodenübung zurück

Diese Übung stärkt und hebt die Beckenbodenmuskulatur, einschließlich Brustmuskel, mittlerer Trapezmuskel und Seratus. Das Hinzufügen des Balls zwischen den Oberschenkeln aktiviert den inneren Oberschenkel und konzentriert sich auf eine stärkere Kontraktion und Anhebung der Beckenbodengruppe.

Konfiguration:

Setzen Sie sich auf die Matte, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
Legen Sie den magischen Kreis zwischen Ihre Hände, Handflächen auf die Pads, Finger zusammen und verlängern Sie.
Lehnen Sie sich unter Beibehaltung eines neutralen Rückgrats mit einer kleinen Kinnbeuge leicht zurück.
Die Ellbogen sind weich an Ihren Seiten, die Schulterblätter greifen nach der Matte.
Die Knie werden gebeugt, wobei der weiche Ball zwischen den Oberschenkeln und nicht zwischen den Knien platziert wird.

Die Übung:
Atme ein, um dich vorzubereiten.
Atme aus, um den Beckenboden zu aktivieren, drücke dann auf den magischen Kreis und drücke gleichzeitig den Ball mit den Oberschenkeln. Pflegen Sie die neutrale Wirbelsäule.
Stellen Sie sich vor, wie die Beckenbodenmuskulatur bis zum Bauchnabel ansteigt und der Bauchnabel bis zur Wirbelsäule reicht.
Atme ein und lasse den Druck auf den magischen Kreis und die Kugel los.

Da dies eine Beckenbodenübung für Fortgeschrittene ist, erhöht die Aufrechterhaltung der neutralen Wirbelsäule während der Ausführung der Übung den Schwierigkeitsgrad. Es trägt auch zum Training bei, da die tiefen unteren Wirbelsäulenmuskeln aktiviert und gestärkt werden.

Führen Sie zunächst 10 Wiederholungen durch. Zusätzliche Wiederholungen mit zunehmender Kraft und Aufmerksamkeit.

Tipps:

Wenn Sie mit dem lehnen Rücken voranschreiten, kann das Entfernen des Balls zwischen den Oberschenkeln zu einer höheren Intensität führen, da Sie den Ball nicht mehr als Stütze zum Stabilisieren und Aktivieren der inneren Oberschenkel haben. Durch die Einbeziehung der inneren Oberschenkelmuskulatur wird die Beckenbodenmuskulatur gestärkt.

Die Brustmuskeln, der mittlere Trapezius und der Seratus, werden in Kombination mit der stabilisierenden Position der Schulterblätter durch Drücken der Handflächen auf den magischen Kreis gestärkt.

Marie Monahan ist eine Pilates-Lehrerin und Gründerin von The Pilates Studio LLC. Ihre DVD Jenseits von Kegels wird hier überprüft und ihre Website ist onbeyondkegels.com.