Stehende Pilates Beinübungen für Gleichgewicht und Haltung

Stehende Pilates-Übungen sind wunderbar für die Entwicklung des Gleichgewichts. Sie fordern alle guten Haltungsmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Rückenstrecker heraus; und es sind gute Beinformungsübungen, die auch die Füße, die Oberschenkel und die Waden trainieren. 

1

Stehende Pilates Beinübung

Die zwei stehenden Pilates-Beinmuster, die Sie hier lernen werden, sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sobald Sie diese Muster gelernt haben, können Sie sie überall einsetzen - im Büro, zu Hause oder als Aufwärmübung für andere Workouts. Sie können diese Übungen erkennen, da sie in Magazinen häufig als Übungen für den inneren Oberschenkel erscheinen. Dies sind unter anderem Vorteile, aber lesen Sie diese Anweisungen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus ihnen herausholen.

Stehende Pilates Beinarbeit Teil 1

Stelle dich vor eine Wand. Seien Sie weit genug weg, um sich wohl zu fühlen, aber nah genug, um Ihre Schultern auf dem Rücken zu halten, während Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf die Wand legen, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Stellen Sie Ihre Haltung ein: Ihre Knöchel, Hüften, Schultern und Ohren sind in einer Linie. Füße zeigen nach vorne, Beine parallel direkt unter Ihnen, Ihr Becken ist neutral - nicht eingeklappt oder nach vorne geneigt. Die Bauchmuskeln werden fest eingezogen und hochgezogen, der Brustkorb richtet sich nach den Hüften und springt nicht nach vorne. Langer Rücken mit natürlichen Rundungen, Brust offen, Schultern entspannt, Blick geradeaus.

Stehende Pilates Beinarbeit Teil 2

Beuge deine Knie so, dass deine Knie über deine Zehen laufen, nicht darüber hinaus. Gehen Sie geradeaus mit einem oppositionellen Gefühl des Auftriebs durch Ihre Mitte. Lass nichts anderes ändern. Kippen Sie nicht nach vorne oder hinten und lassen Sie Ihre Beine nicht die Ausrichtung verlieren.

2

Stehende Pilates Beinarbeit Teile 3 und 4

Stehende Pilates Beinarbeit Teil 3

Behalten Sie Ihre gute Haltung und heben Sie einfach Ihre Fersen an. Ändern Sie nicht die Höhe und lassen Sie sich durch diese Bewegung nicht vorwärts oder rückwärts bewegen. Die Knie gehen immer noch über die Zehen.
Ihre Bauchmuskeln sind engagiert und helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Sie könnten spüren, wie Ihre inneren Schenkel und Oberschenkelknochen einschlagen und eine Verbindung zwischen Ihren Fersen und Sitzknochen herstellen. Das ist gut. Hier geht es darum, dass das Bein vollständig in Eingriff gebracht wird, nicht nur die Oberseite des Oberschenkels.

Stehende Pilates Beinarbeit Teil 4

Verbinde dich mit einem Gefühl der vertikalen Linie durch die Mitte deines Körpers, deiner Mittellinie. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie die Mittellinie gerade an, so dass die Oberseite Ihres Kopfes zur Decke zeigt.
Jetzt stehst du hoch auf den Bällen deiner Füße, aber nicht zu hoch. Sie möchten die Unterstützung der Fußwölbungen spüren, die sich unter Ihnen auftürmen. Sie sind direkt nach oben gegangen, ohne sich vorwärts oder rückwärts zu bewegen.

3

Stehende Pilates Beinarbeit Teil 5

Bleib sehr lang und hoch, während du deine Fersen auf den Boden drückst. Sie sollten in der perfekten Haltung sein, mit der Sie begonnen haben, sich aber noch größer fühlen.

Wiederholen Sie die Sequenz zwei- oder dreimal und fahren Sie dann mit dem nächsten Abschnitt fort.

4

Kehren Sie die Legwork-Sequenz um

Nun kehren Sie die gerade vorgenommene Reihenfolge um:

• Steh auf
• Heben Sie die Fersen mit geraden Beinen an
• Bleib auf den Bällen deiner Füße (nicht zu hoch) und beuge deine Knie über deine Zehen. Halten Sie Ihren Oberkörper lang und stabil. Beine parallel (du brauchst die Innenseiten der Oberschenkel).
• Knie gebeugt, drücke deine Fersen auf den Boden.
• Stelle dich perfekt ausbalanciert auf deine Füße.
• Überprüfen Sie Ihre Haltung erneut: Wenn Sie von der Seite gesehen würden, wären Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie. Sie wären leichtfüßig, wenn Ihre Bauchmuskeln in Eingriff wären, Ihre Brust offen wäre, Ihre Schultern entspannt wären und Ihr Kopf leicht darüber schweben würde.

Wiederholen Sie die Sequenz zwei- oder dreimal und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

5

Pilates Standbeinübung Teil 1 und 2

In diesem nächsten Satz durchlaufen Sie die gleichen Muster, die Sie mit parallelen Beinen durchlaufen haben, aber dieses Mal sind sie in Pilates-Haltung. Diese Beinposition macht die Pilates-Beinarbeit im Stehen zu einer noch größeren Gleichgewichtsübung und stärkt das innere Oberschenkel-Muskelaufbauelement. Wir haben die Übung auch für eine zusätzliche Herausforderung von der Wand abgewandt. Sie können jedoch mit den Fingerspitzen zur Wand zeigen oder sich seitwärts zu ihr stellen, um ein wenig Ausgleich zu schaffen.

Pilates Standbeinarbeit Teil 1

Wir verwenden die gleiche angehobene Haltung, die wir verwendet haben, mit der Ausnahme, dass wir eine geringfügige Abweichung der Beine hinzufügen. Diese Wahlbeteiligung kommt von der Oberseite des Beins und dreht sich leicht nach außen aus der Tiefe der Hüftpfanne. Die Zehen kommen ein paar Zentimeter auseinander. Die Fersen sind zusammen. Die inneren Schenkel sind zusammen.

(Dies ist keine Ballett-Ausgangsposition, die sich eher herausstellt. Auch wenn Sie Ballett spielen können, sollten Sie dies in Pilates V tun. Auf diese Weise werden Ihre inneren Oberschenkel und Hüftrotatormuskeln unterschiedlich herausgefordert.)

Pilates Stance Standing Legwork Teil 2

Bleiben Sie groß und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Position und heben Sie sie an, während Sie Ihre Knie beugen und sie über Ihre Zehen schicken. Ihre Beine drehen sich nach außen. Sie werden spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel arbeiten. Lassen Sie sich durch diese Bewegung nicht die Knöchel einrollen, die Füße ausrollen oder andere Unregelmäßigkeiten verursachen - verwenden Sie die Kontrolle.

Dein ganzer Oberkörper ist ruhig, aber lebhaft.

6

Pilates Standbeinübung Teil 3 bis 5

Pilates Stance Standing Legwork Teil 3

Halten Sie Ihren Körper stabil und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Ändern Sie nicht Ihre Höhe. Kontrollieren Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.

Pilates Standbeinarbeit Teil 4

Verbinden Sie sich mit Ihrer Mittellinie, während Sie gerade nach oben durch den Kopf greifen und Ihre inneren Oberschenkel zusammenführen, während Sie Ihre Beine mit den Fersen gerade strecken. Fühlen Sie, wie sich Ihre Beine nach außen winden, wenn Sie sie zusammenziehen und nach oben ziehen.

Nutzen Sie die gegnerische Energie: Drücken Sie auf, um nach oben zu gehen.

Du bist auf den Bällen deiner Füße, aber nicht zu hoch. Fühle die Unterstützung deiner Fußwölbungen unter dir.

Dies ist ein großartiger Moment, in dem Sie das Engagement Ihres Kraftpakets spüren können - Sie können ein Bild Ihrer zusammenkommenden Sitzknochen verwenden, da Ihr Beckenboden angehoben, Ihre Bauchmuskeln angehoben, Ihre Wirbelsäule lang und Sie einen langen Hals haben, der nach dem Himmel greift. Ihre Schulterblätter liegen auf Ihrem Rücken und unsere Schultern sind entspannt, nur für die Fahrt.

Bleib einen Moment hier oben. Atmen. Lächeln.

Pilates Stance Standing Legwork Teil 5

Bleib groß und hochgezogen, während du deine inneren Schenkel zusammendrückst und deine Fersen auf den Boden drückst. Stellen Sie sich vor, Sie möchten, dass die Oberseite Ihres Kopfes an der Decke bleibt.

Wiederholen Sie diese Sequenz zwei- oder dreimal und fahren Sie dann mit dem nächsten Abschnitt fort.

7

Stehende Pilates-Beinarbeit im Überblick über die Pilates-Standroutine

Nun kehren Sie die gerade vorgenommene Reihenfolge um:

• Steh auf
• Heben Sie die Fersen mit geraden Beinen an. Fühlen Sie die Mittellinie Ihres Körpers, ziehen Sie Ihren Körper hinein und gleiten Sie ganz nach oben.
• Bleib auf den Bällen deiner Füße (nicht zu hoch) und beuge deine Knie über deine Zehen. Halten Sie Ihren Oberkörper lang und stabil. Sie drehen die Beine an der Hüfte nach außen, sodass die Knie über die Zehen gehen. Verwenden Sie diese inneren Oberschenkel.
• Knie gebeugt, Körper groß, drücke deine Fersen zu Boden.
• Drücken Sie Ihre Beine und Ihren Po leicht zusammen, um perfekt ausbalanciert auf Ihren Füßen zu stehen.

8

Weitere stehende Pilates-Übungen

Nachdem Sie diese stehende Pilates-Beinarbeitsreihe absolviert haben, sind Sie aufgewärmt, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht sind besser und Sie sind bereit, das Gelernte auf weitere Übungen anzuwenden!