Stehende Pilates-Übungen zum Aufwärmen

Bringen Sie Ihr Training mit diesen fünf stehenden Pilates-Übungen von der Matte in die Vertikale. Sie helfen dabei, Ihre Beine, einschließlich der Innenseiten der Oberschenkel, zu straffen und die Muskeln Ihres Kraftzentrums zu stärken. Sie sind auch gut für das Gleichgewicht. Das Beste ist, stehende Pilates-Übungen sind der perfekte Übergang, um Pilates von der Matte in den Alltag zu bringen.

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Stehende Pilates-Beinarbeit parallel

• Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihre Füße und Beine parallel. Die Beine sind gerade. Knie sind nicht gesperrt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Lassen Sie die Spitze Ihres Kopfes nach dem Himmel greifen und Ihre Sitzknochen auf die Erde zeigen. Entspanne deine Schultern.
• Beuge deine Knie, als würden deine Sitzknochen direkt auf deine Fersen gehen.
• Halten Sie Ihr Becken gerade und heben Sie die Fersen leicht an.
• Halten Sie die Fersen hoch und drücken Sie sie in die Bälle Ihrer Füße, um Ihre Beine zu strecken
• Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden, ohne Ihren Körper zu versenken.
• 3 mal wiederholen. Dann heben Sie die Fersen rückwärts an, bleiben auf und beugen die Knie, drücken die Fersen auf den Boden, strecken die Beine.

Sie sollten diese Übung in Ihren Wadenquads, den inneren Oberschenkeln, den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln spüren. Es ist in Ordnung, sich einer Wand oder einer Stuhllehne zu stellen und mit den Fingerspitzen das Gleichgewicht zu halten (siehe Abbildung).

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Stehende breite Kniebeugen

• Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und drehen Sie sie an der Hüfte nach außen, sodass die Zehen 30 bis 45 Grad offen sind.
• Ihre Hände können an Ihren Hüften sein, oder Ihre Arme können vor Ihnen gestreckt sein (unsere Modelle verwenden eine Spannung von einem Übungsband, die Sie auch tun können).
• Halten Sie Ihre Wahlbeteiligung und strecken Sie Ihre Beine ein wenig über die Schulterbreite hinaus.
• Drehen Sie Ihre Beine weiter nach außen, aber bewegen Sie Ihre Füße nicht. Lassen Sie die Außenrotation weiterlaufen, während Sie Ihre Knie beugen und sie in einer Linie mit Ihren Füßen halten. Lass die Knie nicht an den Zehen vorbeiziehen.
• Widerstehen Sie, wenn Sie zu den geraden Beinen zurückkehren.
• Wiederholen Sie 5 bis 8 Mal

Diese Übung wirkt auf den gesamten Oberschenkel und die Hüften (lernen Sie die tiefen sechs Hüftmuskeln kennen) und ist als gute Übung für den inneren Oberschenkel bekannt.

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Wand rollen

Dies ist ein Pilates-Favorit für Aufwärmübungen. Es ist eine großartige Möglichkeit, von einem anstrengenden Tag in ein Pilates-Training überzugehen. Das Auf- und Abrollen der Wirbelsäule ist ein Pilates-Schwerpunkt.

• Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 10 Zoll entfernt an eine Wand.
• Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme gerade innerhalb Ihrer peripheren Sicht nach oben bringen.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und führen Sie mit der Oberseite Ihres Kopfes, während Sie sich einrollen.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und die Knie weich, während Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel in Richtung Boden krümmen. Die Arme gehen mit den Ohren mit.
• Gehen Sie so weit, wie Sie sich wohl fühlen.
• Initiieren Sie die Rückkehr mit Ihrem Unterleib direkt über Ihrem Schambein.
• Rollen Sie nacheinander auf, bis Ihr Kopf oben schwebt.
• 3 bis 5 mal wiederholen.

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Stehende Pilates-Longe

Die Longe ist eine Herausforderung für das Gleichgewicht und die Oberschenkelstraffung sowie eine schöne Dehnung zum Öffnen der Hüfte.

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Beine parallel
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie tief und treten Sie den linken Fuß gerade nach hinten. Halten Sie Ihr Becken nach vorne gerichtet.
  Ihre Hände können zur Unterstützung auf Ihrem Oberschenkel ruhen.
• Überprüfen Sie Ihr Gleichgewicht und dass Ihre Brust angehoben ist
• Strecken Sie Ihr hinteres Bein, indem Sie es unter dem Gesäß herausheben, ohne das Knie einzuklemmen.
• Um die Dehnung der Hüftöffnung zu erhöhen, heben Sie sie aus Ihren Hüften heraus, während Sie den Scheitel Ihres Hüftknochens nach oben und hinten ziehen. Das ist etwas anderes als sich einfach zurückzulehnen, wie es viele tun.
• Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.