Ablenkung als Mittel zum Umgang mit Emotionen

Der gezielte Einsatz von Ablenkungstechniken kann tatsächlich hilfreich sein, um Menschen dabei zu helfen, mit starken und unangenehmen Emotionen umzugehen. Was genau ist Ablenkung und was sind einige Beispiele für Ablenkung, die hilfreich sein können?

Emotionen, Ablenkung und posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)

Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) leiden häufig unter sehr starken und unangenehmen Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit und Scham. Diese Emotionen können sehr schwer zu bewältigen sein und infolgedessen Menschen mit PTBS dazu veranlassen, ungesunde Bewältigungsstrategien wie Alkohol- oder Drogenkonsum (Selbstmedikation) anzuwenden. Obwohl Alkohol und Drogen anfänglich ein starkes Gefühl beseitigen, ist dies nur eine vorübergehende Lösung. Langfristig führt Alkohol- und Drogenkonsum oft zu intensiveren Emotionen und anderen Problemen.

Vor diesem Hintergrund ist es wichtig zu lernen, wie man mit sehr starken Emotionen im Moment umgeht, indem man Bewältigungsfähigkeiten einsetzt, die Sie nicht für langfristige negative Konsequenzen gefährden. Eine solche Fähigkeit ist Ablenkung.

Was es ist

Wie der Name schon sagt, ist Ablenkung alles, was Sie tun, um Ihre Aufmerksamkeit vorübergehend von einer starken Emotion abzulenken. Wenn Sie sich auf ein starkes Gefühl konzentrieren, fühlt es sich manchmal noch stärker und unkontrollierter an. Wenn Sie sich vorübergehend ablenken, kann es daher sein, dass Sie der Emotion etwas Zeit geben, um die Intensität zu verringern, was die Handhabung erleichtert.

Was es nicht ist

Ein Schlüsselelement der obigen Definition von Ablenkung ist das Wort "vorübergehend". Bei Ablenkung geht es nicht darum, zu fliehen oder einem Gefühl auszuweichen. Mit Ablenkung wird impliziert, dass Sie irgendwann zu dem Gefühl zurückkehren, das Sie hatten. Sobald sich die Intensität des Gefühls verringert hat, werden Sie versuchen, eine andere Fähigkeit zu verwenden, um mit den Emotionen umzugehen, beispielsweise das Ausdrucksschreiben.

Ablenkung kann Sie im Moment vor ungesunden Verhaltensweisen schützen (z. B. Drogenkonsum oder vorsätzliche Selbstverletzung), die als Reaktion auf ein starkes Gefühl auftreten, und es auf lange Sicht einfacher machen, mit diesem Gefühl umzugehen.

Funktioniert es wirklich??

Es mag klar erscheinen, dass es hilfreich wäre, sich von einer intensiven Emotion abzulenken, und die Forschung unterstützt diese Erkenntnis. Ablenkung scheint hilfreich bei der Regulierung von Emotionen zu sein, nicht nur bei Angststörungen wie PTBS, sondern auch bei Depressionen und sogar bei akuten und chronischen Schmerzen.

Es scheint, dass es eine physiologische Grundlage gibt, die helfen kann, diese Ergebnisse zu erklären. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bestimmte Strukturen im Gehirn eng mit PTBS verwandt sind.

Die Amygdala (Teil des limbischen Systems) scheint bei Menschen mit PTBS überstimuliert zu sein. Es wird angenommen, dass dieser Teil des Gehirns für die Verarbeitung von Erinnerungen sowie für konditionierte Reaktionen auf Angst verantwortlich ist. Studien haben gezeigt, dass Ablenkung die Aktivierung der Amygdala verringern kann. Die Distraktion scheint auch Veränderungen in einigen Bereichen des präfrontalen Kortex hervorzurufen, die ebenfalls von PTBS betroffen sind.

Wie man sich ablenkt

Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie versuchen können, sich abzulenken. Nachfolgend sind einige gebräuchliche Ablenkungstechniken aufgeführt.

• Von einer großen Zahl um sieben oder eine andere Zahl rückwärts zählen (z. B. 856, 849, 842, 835 usw.).
• Nehmen Sie an einem unterhaltsamen und herausfordernden Spiel teil, das ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit erfordert, z. B. ein Kreuzworträtsel oder ein Sudoku.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Nennen Sie alle Farben im Raum. Versuchen Sie, alle Objekte, die Sie in einem Raum sehen, auswendig zu lernen und abzurufen.
• Mach etwas Kreatives. Zeichne ein Bild oder baue ein Modell.
• Erledige einige Aufgaben, wie das Haus putzen, Wäsche waschen oder Geschirr spülen.
• Lies ein gutes Buch oder schau dir einen lustigen Film an.
• Rufen Sie an oder schreiben Sie einen Brief an einen guten Freund oder ein Familienmitglied.
• Übung.
• Einkaufen gehen (auch wenn es nur ein Schaufensterbummel ist).
• Nehmen Sie an einem selbstberuhigenden Verhalten teil.
• Übe Achtsamkeit. Konzentriere dich auf deine Atmung.

Finden Sie Ihre eigenen Ablenkungen

Versuchen Sie, eine eigene Liste von Ablenkungsaktivitäten zu erstellen, die Sie verwenden können, wenn Sie ein starkes Gefühl verspüren, das im Moment schwer zu bewältigen ist. Je mehr Sie in der Lage sind, aufzusteigen, desto flexibler können Sie je nach Situation die beste Aktivität entwickeln. Dies mag sich zunächst gezwungen und künstlich anfühlen, aber mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich von Schwierigkeiten ablenken Emotionen werden viel einfacher und fast automatisch.

Manchmal lehnen wir einige der einfacheren Methoden ab, mit unseren Emotionen umzugehen. Es ist fast so, als müsste man mehr üben - oder die Nebenwirkungen von mehr Medikamenten tolerieren -, was bedeutet, dass ein Behandlungsansatz besser funktioniert. Zum Glück zeigen Studien, dass diese Fähigkeit, mit harten Emotionen umzugehen, wirklich wahr ist - zumindest wenn sie mit einem umfassenden Behandlungsprogramm kombiniert wird, das Ihnen hilft, mit PTBS umzugehen und letztendlich zu gedeihen.