6-Ingredient Mandel verkrustete Tilapia
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 320 Fett 13g Kohlenhydrate 16g Protein 38g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1 Tilapia) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 320 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 13g | 17% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 70 mg | 23% |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Gesamte Kohlenhydrate 16g | 6% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 1 g zugesetzten Zucker | 2% |
| Eiweiß 38 g | |
| Vitamin D 5mcg | 25% |
| Calcium 93 mg | 7% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 654 mg | 14% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 2 (je 1 Tilapia)
Das Essen von magereren Proteinen wie Fisch ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie nicht an das Kochen von Meeresfrüchten gewöhnt sind, kann dies zunächst ein wenig einschüchternd sein. Tilapia ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Es ist ein sehr milder, zarter weißer Fisch, der sehr vielseitig und überhaupt nicht "fischig" ist.
Dieses mit Mandeln überzogene Tilapia ist ein sehr einfaches und gesundes Rezept, das sich perfekt für die Nacht eignet. Einfach den Fisch mit einer Mandel "panieren" und backen. Dann mit einem gedämpften Gemüse und Vollkornbrot kombinieren, und das Abendessen wird serviert!
Zutaten
- 1/4 Tasse rohe Mandeln
- 1/4 Tasse Vollkornpanko-Semmelbrösel
- 1/4 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- 1 Zitrone
- 2 (6 Unzen) Tilapia-Filets
- Fein gehackte Petersilie, zum Servieren (optional)
Vorbereitung
- Ofen auf 375F erhitzen. Legen Sie ein Backblech mit Pergament oder einer Silikonbackmatte aus.
- Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine Mandeln, Panko, Pfeffer und Knoblauchpulver.
- Zitrone über Fischfilets drücken und beidseitig mit Mandelmischung bestreichen. Auf das vorbereitete Backblech legen.
- 10 bis 15 Minuten backen (abhängig von der Dicke des Fisches) und dann 3-5 Minuten unter den Grill stellen, bis er knusprig ist.
- Aus dem Ofen nehmen und genießen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie keinen Tilapia haben, funktionieren andere schuppige Weißfische wie Kabeljau.
Dieses Rezept passt auch gut zu Pekannüssen oder Walnüssen. Die meisten Nüsse bieten Vorteile für die Herzgesundheit.
Koch- und Serviertipps
Können Sie keine Vollkornbrotkrümel finden? Machen Sie es sich selbst, indem Sie eine Scheibe Vollkornbrot knusprig rösten und diese dann in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu Krümeln zermahlen.
Beobachten Sie den Fisch sorgfältig unter dem Broiler, damit er nicht verbrennt.
Servieren Sie Tilapia mit einer Beilage aus grünen Bohnen oder anderem gedünsteten Gemüse für eine schnelle und einfache Mahlzeit.
