Kichererbsen-Korn-Schüssel mit grüner Tahini-Soße
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 516 Fett 30 g Kohlenhydrate 51 g Protein 16 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 516 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 30 g | 38% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 540 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 51 g | 19% |
| Ballaststoffe 12g | 43% |
| Gesamtzucker 8g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 210 mg | 16% |
| Eisen 6 mg | 33% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 15 Minuten
Portionen 2
Es hat sich gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten verringern. Die Umsetzung dieser Ernährungsempfehlungen in eine tatsächliche Mahlzeit kann jedoch eine gewisse Anleitung erfordern. Eine Körnerschale ist eine einfache und vielseitige Option für diejenigen, die sich für pflanzliche Produkte entscheiden. Diese Mahlzeiten sind auch als "Buddha-Schüssel" oder "Nährschüssel" bekannt und enthalten in der Regel mindestens ein Gemüse, ein Vollkorn- oder Wurzelgemüse, eine Hülsenfrucht und ein gesundes Fett.
Die Kombinationen sind endlos und diese Formel wird in der Regel eine leckere und befriedigende Mahlzeit ergeben. Dieses Rezept verwendet ballaststoffreichen Rucola als Basis, der dem Gericht mehr Volumen verleiht und gleichzeitig den Kaloriengehalt vernünftig hält. Protein kommt aus der Quinoa, Kichererbsen und Kürbiskernen. Fette aus Tahini, Olivenöl und Kürbiskernen erhöhen den Zufriedenheitsfaktor und tragen dazu bei, das Gericht fülliger zu machen.
Zutaten
- 1 Süßkartoffel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/8 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Paprika
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- 1/4 TL Chilipulver
- 1 Tasse Kichererbsen
- 1/4 Tasse Quinoa (trocken)
- 3 Tassen Rucola
- 2 Esslöffel Kürbiskerne, geschält
- 2 Esslöffel Tahini
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- ¼ ein Teelöffel salz
- ¼ Tasse frische Petersilie
- ¼ Tasse frischer Koriander
- Wasser zu dünn, ca. 2 Esslöffel
Vorbereitung
- Backofen auf 400F vorheizen.
- Die Süßkartoffel in mundgerechte Stücke schneiden und mit der Hälfte des Olivenöls, der Hälfte des Kreuzkümmels, der Hälfte des Paprikas, der Hälfte des schwarzen Pfeffers und dem gesamten Chilipulver vermengen.
- Die Kichererbsen abgießen und ausspülen. Mit der anderen Hälfte des Olivenöls, Kreuzkümmels, Paprikas und schwarzen Pfeffers vermengen.
- Braten Sie sowohl die Süßkartoffel als auch die Kichererbsen bei 400F für 25 Minuten und drehen Sie sich zur Hälfte durch.
- Quinoa nach Packungsbeilage kochen. Wenn Sie in loser Schüttung gekauft haben, bringen Sie Quinoa und eine halbe Tasse Wasser zum Kochen. Nach dem Kochen aufkochen und 10-12 Minuten kochen lassen, bis das Wasser absorbiert ist.
- Während die Quinoa kocht, machen Sie die grüne Tahinisoße. Alle Zutaten in einen kleinen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Fügen Sie langsam Wasser hinzu, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz hat.
- Layers Schalen mit einer Basis von Rucola. Top mit Quinoa, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Kürbiskernen und grünem Tahini.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Andere Vollkornprodukte wie Gerste, Farro oder Couscous passen ebenfalls gut zu diesem Gericht.
Sie können auch Spinat oder Grünkohl anstelle von Rucola verwenden.
Petersilie und Koriander sind eine gute Basis, aber Sie können auch Schnittlauch, Schalotten oder andere frische Kräuterreste verwenden, die Sie zur Hand haben.
Koch- und Serviertipps
Heiß zum Abendessen oder kalt zum Mittagessen servieren. Warten Sie bis zum Servieren, um die Tahini-Sauce hinzuzufügen.
