Indisches Kartoffel- und Linseneintopfgericht-Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 193 Fett 8g Kohlenhydrate 27g Protein 7g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 193 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 306 mg | 13% |
| Gesamte Kohlenhydrate 27g | 10% |
| Ballaststoffe 8g | 29% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 7g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 62 mg | 5% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 699 mg | fünfzehn% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 25 min
Portionen 6 (je 1 Tasse)
Sie müssen nicht mehr Indianer essen und riskieren, den für diese Küche typischen Knoblauch und die Zwiebeln mit hohem FODMAP-Gehalt zu essen. Dieser IBS-freundliche vegetarische Eintopf ist so schmackhaft, dass Sie ihn nicht einmal verpassen werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gewürze vorab auf Hitze testen. Dieses Rezept wurde mit einem milden Currypulver und einem leicht würzigen Garam Masala hergestellt. Passen Sie die Gewürze entsprechend an.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch
- 1 Esslöffel Ingwerwurzel, geschält und gerieben
- 3 1/4 Teelöffel Currypulver
- 1 1/2 Teelöffel Garam Masala
- 1 Unze 14,5 Dose gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft
- 1 Tasse Wasser
- 1 Kartoffel mit Haut, in 1/2 Zoll Stücke schneiden
- 1 mittelgroße Süßkartoffel mit Schale, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
- 2 mittelgroße Karotten, in 1/4-Zoll-Stücke schneiden
- 1 15,5-Unzen-Dose Linsen
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 1/2 Tasse grüne Bohnen, frisch oder gefroren, in 1-Zoll-Stücke schneiden
- 1/2 Tasse Kokosmilch in Dosen
Vorbereitung
- Erwärmen Sie das Öl in einem Suppentopf oder einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie den Ingwer hinzu und rühren Sie für 30 Sekunden. Fügen Sie das Currypulver und Garam Masala hinzu und rühren Sie es kontinuierlich um, bis die Gewürze wohlriechend sind und eine Nuance dunkler geworden sind (ca. 1 Minute). Fügen Sie die Tomaten und das Wasser hinzu und kratzen Sie die Pfanne ab, um alle Gewürze zu lösen, die am Boden haften geblieben sind.
- Fügen Sie die Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Linsen und Salz hinzu. Den Topf abdecken, zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln fast gar sind, aber nicht ganz zart wie eine Gabel sind.
- Fügen Sie die grünen Bohnen hinzu, setzen Sie den Deckel wieder auf und kochen Sie weiter, bis die grünen Bohnen zart sind und die Kartoffeln und Karotten etwa 5 Minuten weich sind.
- Kokosmilch einrühren und unbedeckt ca. 2 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen. Mit warmem Basmatireis servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Kartoffelschalen bleiben in diesem Rezept für gesunde Ballaststoffe erhalten, können aber auch geschält werden, wenn Sie dies vorziehen.
Vier Tassen Baby-Spinat können anstelle von grünen Bohnen verwendet werden, die während der letzten 2 Minuten des Kochens hinzugefügt wurden.
Fleischesser können ein halbes Pfund Hähnchenbrust hinzufügen, die beim Hinzufügen der Kartoffeln und Karotten in kleine Stücke geschnitten wird.
Kokosmilch kann durch Sahne oder laktosefreien Vollmilchjoghurt ersetzt werden. Fettarme Milchprodukte können sich beim Erhitzen unattraktiv ablösen, schmecken aber gut.
Koch- und Serviertipps
Dieses Rezept eignet sich gut zum Mittagessen an Wochentagen. Teile die Reste in fest verschlossene Einmachgläser.
Am Morgen einfach „schnappen und gehen“, wenn Sie zur Arbeit oder in die Schule gehen.
