Mehrfarbenmittelmeernudelsalat-Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 361 Fett 10 g Kohlenhydrate 53 g Protein 15 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 1/2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 361 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 10 g | 13% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 17 mg | 6% |
| Natrium 308 mg | 13% |
| Gesamte Kohlenhydrate 53 g | 19% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 157 mg | 12% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 508 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 15 Minuten
Portionen 6 (je 1 1/2 Tassen)
Nudelsalat ist einfach in loser Schüttung zuzubereiten und zum Mittagessen einzupacken, ein Picknick zu machen oder zu einem Potluck zu bringen. Alles, was Sie tun müssen, ist etwas Nudeln kochen und ein paar rohe Gemüse hacken. Je mehr Farben Sie dem Salat hinzufügen können, desto besser.
Rote Lebensmittel wie rote Paprika und Tomaten enthalten ein phytochemisches Mittel namens Lycopin, das entzündungshemmend auf die Zellen im Herzen und in den Blutgefäßen wirkt und das Risiko für Prostatakrebs bei anderen Krebsarten wie Brustkrebs, Lungenkrebs usw. verringert. Blase, Eierstock und Dickdarm.
Bandförmige Basilikumblätter parfümieren den gesamten Salat, sodass nur ein Hauch Olivenöl und Weißweinessig benötigt werden, um alles zusammenzubringen. Um diesem Nudelsalat mehr Durchhaltevermögen zu verleihen, fügen Sie Bohnen für Eiweiß und Feta-Käse für Fett und Geschmack hinzu.
Zutaten
- 8 Unzen Cavatappi oder andere trockene Nudeln wie Fusilli oder Bowtie
- 1 mittelrote Paprika, fein gehackt
- 1 mittelgelber oder orangefarbener grüner Pfeffer, fein gehackt
- 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1 kleine Zucchini, fein gehackt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 Tasse frische Basilikumblätter, in Bänder schneiden
- 4 Unzen Block-Feta-Käse, in kleine Würfel geschnitten
- 1, 15-Unzen-Dose weiße Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Weißweinessig
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Vorbereitung
- Kochen Sie die Nudeln gemäß der Packungsbeilage. Abtropfen lassen und unter kaltem Wasser abspülen.
- In einer großen Schüssel alle Zutaten mit den gekochten und abgekühlten Nudeln vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Cavatappi ist eine helixförmige Pasta, die sich hervorragend für Nudelsalat eignet, da sie Gemüse, Kräuter und Dressing in seiner Form auffangen kann. Andere großartige Nudelsalatformen sind Fusilli- oder Bowtie-Nudeln.
Sie können Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe oder auch eine Mischung aus Vollkornnudeln und weißen Nudeln für Farb-, Geschmacks- und Texturvariationen verwenden. Versuchen Sie für eine glutenfreie, proteinreiche und ballaststoffreiche Variante Quinoa anstelle von Nudeln.
Dieses Rezept eignet sich hervorragend für Kichererbsen anstelle von weißen Bohnen. Spielen Sie mit dem Gemüse herum - Sie könnten frische oder gefrorene Erbsen, frischen Mais, gehackten Spinat oder fein gehackten Brokkoli verwenden. Für den Käse können Sie einen gewürfelten Ricotta-Salat, frischen Mozzarella oder Ziegenkäse verwenden oder zerkleinerten Parmesan anstelle des Fetas probieren.
Die Möglichkeiten sind endlos, aber die Hauptidee ist es, Ihren Nudelsalat mit viel frischem, buntem Gemüse und Kräutern, ein wenig pflanzlichem Protein und einigen gesunden Fetten zu füllen.
Koch- und Serviertipps
Um einen Bund frisches Basilikum aufzubewahren, geben Sie es in ein kleines Gefäß oder eine Vase und füllen Sie es mit Wasser wie einen Blumenstrauß. Legen Sie eine große Plastik- oder Reißverschlusstasche über die Basilikumblätter.
Dadurch bleiben die Basilikumblätter frisch, sodass sie nicht sofort braun werden. Mit Basilikumresten kann Pesto oder Salatdressing zubereitet werden, und die Blätter lassen sich gut zu Sandwiches mischen.
Um das Basilikum in Bänder zu schneiden, eine als Chiffonade bekannte Technik, stapeln Sie zwei bis drei Basilikumblätter übereinander und rollen Sie sie eng zusammen.
Schneiden Sie die Blätter senkrecht zur Rolle in dünne Scheiben.
