Pilzgerstenrisotto Mit Huhn
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 263 Fett 8 g Kohlenhydrate 34 g Protein 16 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 1/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 263 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 32 mg | 11% |
| Natrium 247 mg | 11% |
| Gesamte Kohlenhydrate 34g | 12% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 68 mg | 5% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 494 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 60 min
Portionen 6 (je 1 1/4 Tasse)
Pilze sind nicht nur mit pikantem Umami gefüllt, sondern sie sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Selen, ein Antioxidans, das bei der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten eine Rolle spielen kann. Pilze enthalten viel Wasser, was sie zu kalorienarmen Pilzen macht. Sie setzen beim Kochen viel Wasser frei und sind eine klassische Ergänzung zu einem Risotto-Gericht.
Dieses Gericht fügt magere Hühnerbrust als Eiweiß hinzu und verwendet anstelle von Arborio-Reis Perlgerste für eine kräftigere Vollkornbasis. Gerste enthält einen hohen Anteil an Beta-Glucan, einer löslichen Faser mit krebsbekämpfenden Eigenschaften. Beta-Glucan kann auch eine vorteilhafte Rolle bei der Insulinresistenz spielen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gerstenrisotto mit viel frisch gehackter Petersilie und Parmesan belegen.
Zutaten
- 1 Esslöffel ungesalzene Butter
- 10 Unzen Cremini-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten
- 12 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
- 5,5 Tassen natriumarmes Hühnchen oder Gemüsebrühe
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 mittel gelbe Zwiebel, gehackt
- 1 Tasse Graupen
- 1/4 Tasse gehackte flache italienische Petersilie
- 1/4 Tasse geriebener Parmesan
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- frischer Zitronensaft nach Geschmack
Vorbereitung
- Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Champignons dazugeben und 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis die Champignons goldbraun werden.
- Das gehackte Huhn in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten kochen, bis das Huhn vollständig durchgegart ist.
- Übertragen Sie die Mischung auf einen Teller und beiseite stellen.
- In einem kleinen Topf die Brühe zum Kochen bringen und dann die Hitze abstellen.
- Das Olivenöl in der großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel hinzufügen. 5 Minuten anbraten.
- Die Gerste in die Zwiebel geben und 1 Minute anbraten. 2 Tassen der warmen Brühe dazugeben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, bis die Brühe unter häufigem Rühren weitgehend absorbiert ist.
- Fügen Sie die restliche Brühe 1/2 Tasse auf einmal hinzu, lassen Sie die Brühe aufsaugen, bevor Sie weitere hinzufügen, und rühren Sie häufig, bis die Gerste weich ist, etwa 50 Minuten.
- Rühren Sie während der letzten 5 Minuten des Kochens die Pilz-Hühnchen-Mischung unter.
- Beenden Sie das Gericht mit frischer Petersilie und geriebenem Parmesan. Fügen Sie zusätzliches Salz und Pfeffer und eine Prise frischen Zitronensaft hinzu, um zu schmecken.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie haben sich also eine Tüte Gerste gekauft und fragen sich, was ich mit dem Rest der Tüte machen soll. Probieren Sie gekochte Gerste als Frühstücksflocken, als Vehikel für Salate auf Getreidebasis oder als Suppe. Sie können sogar die Gerste gegen italienischen Farro tauschen, um eine Variation des gesamten Getreides zu erhalten (und mit dem Rest diesen Kräuter-Farro-Salat mit Granatapfel und Feta zubereiten)..
Wie üblich können Sie das Huhn gegen jede Art von gekochter Bohne tauschen.
Lieben Sie Pilze? Finden Sie sie auf dem örtlichen Bauernmarkt und experimentieren Sie mit verschiedenen Wildsorten.
Für zusätzlichen Gemüsegeschmack eine Handvoll gehackten Spinat während der letzten 5 Minuten einrühren.
Koch- und Serviertipps
Erwärmen Sie die Reste in der Mikrowelle oder auf dem Herd und geben Sie einen zusätzlichen Schuss Brühe oder Wasser hinzu, wenn sie zu dick werden.
Vollkornprodukte wie Gerste, Weizenbeeren oder Farro brauchen eine Weile, um zu kochen. Dies liegt daran, dass die Kleieschicht, die jedes Korn umgibt, als Barriere fungiert und die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Wasser in die Mitte eindringen kann. Perlgerste hat den größten Teil der Kleieschicht entfernt, aber das Kochen kann noch lange dauern.
Um die Garzeit zu verkürzen, versuchen Sie, die Gerste über Nacht in Wasser zu tauchen, dann abtropfen zu lassen, abzuspülen und in Rezepten zu verwenden. Das Einweichen von Körnern kann auch die Verfügbarkeit und Absorbierbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen.
