Sollten Sie es vermeiden, Phytinsäure zu essen?

Manchmal als böser "Anti-Nährstoff" verteufelt, kann Phytinsäure Sie daran hindern, essentielle Mineralien aufzunehmen. Es hat aber auch viele krankheitsbekämpfende Eigenschaften und kommt in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Finden Sie heraus, wie Sie Phytinsäure in Ihrem Essen minimieren können, ohne auf das Gute zu verzichten.

Wenn Sie jemals von Phytinsäure oder Phytaten gehört haben, liegt das wahrscheinlich daran, dass Ihnen jemand gesagt hat, dass Sie sie meiden sollten.

Phytinsäure wird manchmal als "Anti-Nährstoff" bezeichnet, da sie Mineralien im Verdauungstrakt bindet und sie für unseren Körper weniger verfügbar macht.

Die am stärksten konzentrierten Quellen für Phytinsäure sind normalerweise Vollkornprodukte und Bohnen. Aus diesem Grund haben einige Leute (insbesondere die Leute auf der Paleo-Diät) Angst, diese Nahrungsmittel wegen ihrer angeblichen "Anti-Nährstoff" -Eigenschaften zu essen.

Die gleichen Anti-Nährstoffeigenschaften können aber auch bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten helfen.

Mögliche Probleme mit Phytinsäure

Phytinsäure kann Mineralien im Darm binden, bevor sie absorbiert werden und mit Verdauungsenzymen interagieren. Phytate verringern auch die Verdaulichkeit von Stärken, Proteinen und Fetten.

Im Darm kann Phytinsäure die Mineralien Eisen, Zink und Mangan binden. Einmal gebunden, werden sie in den Abfall ausgeschieden.

Dies kann je nach Zustand gut oder schlecht sein. Es ist eine schlechte Sache, wenn Sie Probleme haben, Eisenspeicher im Körper aufzubauen und eine Eisenmangelanämie entwickelt haben.

Andererseits verhindert Phytinsäure, wenn sie Mineralien im Darm bindet, die Bildung von freien Radikalen und macht es so zu einem Antioxidans. Darüber hinaus scheint es Schwermetalle (z. B. Cadmium, Blei) zu binden, die dazu beitragen, ihre Anreicherung im Körper zu verhindern

Tatsächlich hat Phytinsäure einige großartige vorbeugende Eigenschaften. Zum Beispiel hilft es bei der Bekämpfung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierensteinen und Insulinresistenz.

Für die meisten Menschen ist die Tatsache, dass sie Phytate enthalten, wahrscheinlich kein Grund genug, auf Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zu verzichten.

Es gibt jedoch einige Schritte, die Sie unternehmen können, um die Anti-Nährstoff-Effekte zu reduzieren. (Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie ein pflanzlicher Esser sind, der sich vegetarisch oder vegan ernährt.)

Beste Möglichkeiten, um die Anti-Nährstoff-Effekte zu mildern

• Erhitze dein Essen. Durch Erhitzen von Lebensmitteln können geringe Mengen Phytinsäure zerstört werden. (Hinweis: Hitze kann auch Phytase und Vitamin C zerstören. Seien Sie also vorsichtig.) 
• Bohnen und Getreide einweichen kann auch Phytinsäure (und andere Anti-Nährstoffe) reduzieren.
• Essen Sie fermentierte Lebensmittel. Fermentation und Brotsäuerung (mit Hefe) können dazu beitragen, Phytinsäure aufgrund der Aktivierung nativer Phytaseenzyme abzubauen und die Anzahl der Phosphatgruppen zu verringern. Einige der während der Fermentation produzierten Säuren können auch die Absorption bestimmter Mineralien fördern.
• Essen Sie gekeimte Körner. Das Keimen und Mälzen erhöht die native Phytaseaktivität in Pflanzen und verringert somit die Phytinsäure.
• Fügen Sie Vitamin C hinzu. Vitamin C scheint stark genug zu sein, um Phytinsäure zu überwinden. In einer Studie wirkte die Zugabe von 50 mg Vitamin C der Phytinsäurebelastung einer Mahlzeit entgegen. In einer anderen Studie wirkten 80 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) 25 mg Phytinsäure entgegen. Eine dichte Quelle für Vitamin C sind Guave, Paprika, Kiwi, Orangen, Grapefruit, Erdbeeren, Rosenkohl, Kantalupe, Papaya, Brokkoli, Süßkartoffel, Ananas, Blumenkohl, Grünkohl, Zitronensaft und Petersilie.

• Essen Sie tierisches Eiweiß. Tierisches Protein kann die Absorption von Zink, Eisen und Kupfer verbessern. Die Zugabe kleiner Mengen tierischen Proteins kann die Aufnahme dieser Mineralien in den Körper erhöhen. (Mit Ausnahme von Milchprodukten / Kasein, da es auch die Eisen- und Zinkaufnahme zu behindern scheint.)
• Unterstützen Sie Ihre Darmgesundheit. Ein niedriger pH-Wert im Darm verbessert die Eisenaufnahme. Ein Ausgleich des Niveaus der nützlichen Bakterien im Magen-Darm-Trakt könnte dabei helfen.  

Zu behaupten, dass einige pflanzliche Lebensmittel aufgrund ihres Phytinsäuregehalts „ungesund“ sind, erscheint letztendlich falsch, insbesondere wenn die potenziellen negativen Auswirkungen von Phytinsäure auf die Mineralienassimilation durch die gesundheitlichen Vorteile ausgeglichen werden können.

Alles in allem müssen Sie nicht aufhören, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Obst und Gemüse zu essen. Versuchen Sie nur, die Phytinsäure durch Zubereitungsmethoden zu reduzieren, anstatt die darin enthaltenen Lebensmittel zu eliminieren.