Was ist eine milchfreie Diät?

Milch füllt oft eine wichtige Nahrungsnische, weil sie reich an Kalzium, Eiweiß und anderen Nährstoffen ist. Aber viele Menschen trinken keine Milch wegen Milchallergie, Nahrungsmittelempfindlichkeit oder persönlicher Vorlieben. Wenn Sie sich ohne Milchprodukte ernähren, ist es wichtig zu wissen, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Ernährung ohne Milch und andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse gesund ist. Glücklicherweise sind jedoch alle nützlichen Bestandteile der Milch in einer Vielzahl anderer gängiger Lebensmittel enthalten.

Was Experten sagen

"Milchprodukte können eine wertvolle Nahrungsquelle sein und Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Eiweiß liefern. Wenn Sie jedoch an einer Milchallergie oder -unverträglichkeit leiden, ist eine milchfreie Ernährung unbedingt erforderlich. Experten empfehlen, auch andere Kalzium- und Vitamin D-Quellen zu verwenden wenn Sie diese Diät verwenden. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Kuhmilch ist die häufigste Allergie bei Kleinkindern und betrifft 2 bis 3 Prozent der Kinder unter 3 Jahren. Sie steht ganz oben auf der Liste der acht häufigsten Allergene. Viele, aber nicht alle Kinder werden diese Allergie irgendwann überwinden. Menschen mit einer Milchallergie sind allergisch gegen das Eiweiß in der Milch.

Laktoseintoleranz ist weitaus häufiger und betrifft bis zu 65 Prozent der Menschen. Diese Menschen haben Schwierigkeiten, Laktose, den Zucker in der Milch, zu verdauen, und leiden unter Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall, wenn sie Laktose konsumieren.

Abgesehen von diesen beiden Gruppen gibt es viele Menschen, die es einfach vorziehen, Milchprodukte in ihrer Ernährung zu meiden. Dies kann an kulturellen Vorlieben, Geschmacksabneigung oder dem Gefühl liegen, dass sie sich ohne Milchprodukte gesünder fühlen.

Wie es funktioniert

Für diejenigen mit einer Milchallergie ist es wichtig, alle Kuhmilch und Produkte, die Milch oder Milchproteine ​​enthalten könnten, zu vermeiden. Oft sollten auch andere tierische Milchprodukte (wie Ziegenmilch) vermieden werden, da sie für Menschen mit einer Kuhmilchallergie möglicherweise nicht sicher sind.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, kann der Verzehr von Milchprodukten schmerzhafte Symptome hervorrufen, im Allgemeinen jedoch keine gefährlichen allergischen Reaktionen. Menschen mit dieser Erkrankung können einen weiten Bereich von Laktose (ein Zucker, der in Milch enthalten ist) nicht tolerieren. Einige sind möglicherweise in der Lage, Lebensmittel zu konsumieren, die geringe Mengen an Laktose enthalten, z. B. Butter, gereiften Käse und Joghurt mit lebenden Kulturen.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

• Milchersatz

• Milchfreie Lebensmittel, die reich an Kalzium, Eiweiß und Vitamin D sind

• Produkte mit der Bezeichnung "milchfrei" (mit Vorsicht)

• Mit "Nichtmilch" gekennzeichnete Produkte (mit Vorsicht)

Nicht konforme Lebensmittel

• Milch

• Lebensmittel aus Milch

• Lebensmittel, die Milch enthalten

• Lebensmittel, die mit Milch in Kontakt kommen

Milchersatz

Es gibt viele Optionen für Milchersatzprodukte (wie Soja-, Mandel-, Reis- und Hafermilch), um Tiermilch für das Trinken, Aufgießen von Getreide usw. zu ersetzen. Sie variieren stark in Bezug auf Geschmack, die enthaltenen Nährstoffe und ob sie Zucker hinzugefügt haben. Lesen Sie die Etiketten daher sorgfältig durch. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um den Typ und die Marke des Milchersatzes zu ermitteln, der Ihnen am besten gefällt. Beachten Sie, dass laktosefreie Milch noch Milchproteine ​​enthält und daher für Menschen mit Milchallergien nicht unbedenklich ist.

Lebensmittel, die die Nährstoffe in Milch ersetzen

Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für bestimmte Nährstoffe. Eine milchfreie Ernährung muss also andere Nährstoffquellen einbeziehen:

• Eiweiß: Erwachsene und Jugendliche benötigen täglich 50 bis 60 Gramm Eiweiß. Der Bedarf der Kinder liegt je nach Alter zwischen neun und 34 Gramm. Aber Sie brauchen keine Milchprodukte, um genügend Eiweiß zu erhalten. Sogar Menschen, die selten Fleisch essen, werden wahrscheinlich ihren minimalen Proteinbedarf bei weitem überschreiten. Sechs Unzen mageres Rinderhackfleisch enthalten über 45 Gramm Protein. Gute vegetarische Proteinquellen sind Tofu, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte.
• Kalzium: Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral für den Aufbau von Knochenmasse, und Milch ist eine reiche Quelle dieses Minerals. Erwachsene Frauen haben mit 1000 bis 1500 mg pro Tag den höchsten Kalziumbedarf, während Kinder je nach Alter zwischen 500 und 1300 mg benötigen. Um Ihr Kalzium ohne Milchprodukte zu erhalten, können Sie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Preiselbeersaft, Frühstückszerealien und Sojamilch zu sich nehmen. Einige Mandelmilchmarken haben auch Kalzium hinzugefügt. Nichtmilchprodukte mit besonders hohem Kalziumgehalt sind Grünkohl, Kohlgemüse, Tofu, Schalentiere, Lachs, Hülsenfrüchte und Amaranth. Sie können auch Kalziumpräparate einnehmen, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt.

• Vitamin-D: Milch enthält auch Vitamin D, das im Körper verwendet wird, um die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung zu unterstützen. Wenn Sie also Milch und Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, müssen Sie auch auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr achten. Ein Vitamin-D-Mangel kann schwere Knochenerkrankungen wie Rachitis und Osteomalazie verursachen. Dies sind jedoch sehr seltene Erkrankungen, da Vitamin D auf natürliche Weise vom Körper produziert werden kann, wenn Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen. Zehn bis 15 Minuten direktes Sonnenlicht pro Tag reichen an den meisten Orten aus, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, insbesondere im Sommer. Gute nichtmilchhaltige Nahrungsquellen für Vitamin D sind Eier, Fisch, Austern, angereichertes Getreide und Lebertran.
• Riboflavin: Riboflavin oder Vitamin B2 ist einer der B-Komplexe von Vitaminen, die für die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Körper wichtig sind. Es ist populär geworden als Behandlung von Migränekopfschmerzen, da klinisch gezeigt wurde, dass es deren Häufigkeit verringert. Die empfohlene Tagesdosis für Riboflavin beträgt 1,3 mg für erwachsene Männer und 1,1 mg für erwachsene Frauen (Kinder und Jugendliche benötigen weniger). Blattgemüse, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Fleisch sind gute Quellen. Einige Müsli und Brote sind auch mit Riboflavin angereichert.

• Phosphor: Dieses Mineral hilft, die Zellfunktion im Körper zu regulieren. Es ist ein Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Fleischesser sollten ohne Molkerei problemlos ausreichend Phosphor in die Nahrung aufnehmen können. Insbesondere fetthaltiger Fisch ist eine effiziente Möglichkeit, Ihren Phosphorbedarf zu decken. Die besten Möglichkeiten für Vegetarier, Phosphor zu verwenden, sind Hülsenfrüchte, die reich an Phosphor sind, jedoch nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden können wie der Phosphor, der in tierischen Produkten enthalten ist. Eine andere gute Quelle ist Brot, besonders wenn es mit Hefe gesäuert wurde.

Milchfreie Produkte (mit Vorsicht)

Auch wenn ein Lebensmittel als "milchfrei" gekennzeichnet ist, sollten Sie die Zutatenliste sorgfältig lesen. Es gibt keine Vorschriften der Food and Drug Administration (FDA), die die Verwendung des Begriffs regeln, so dass "milchfreie" Produkte möglicherweise noch Milchderivate wie Kasein oder Molke enthalten. Das würde sie für Menschen, die allergisch gegen Milch sind, unsicher machen.

Nichtmilchprodukte (mit Vorsicht)

Produkte, die als "Nichtmilchprodukte" gekennzeichnet sind, dürfen nach den FDA-Vorschriften Milchproteine ​​enthalten, wie aus dem Food Allergy Research and Resource Program der Universität von Nebraska-Lincoln hervorgeht. Wie bei "milchfreien" Produkten ist es wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen. Viele Nicht-Milchprodukte können für Menschen mit Milchallergien tatsächlich unsicher sein (obwohl sie für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein könnten)..

Milch

Natürlich steht Kuhmilch ganz oben auf Ihrer Nahrungsmittelliste, um zu vermeiden, dass Sie sich milchfrei ernähren. Wie oben erwähnt, sollten auch andere Tiermilchprodukte vermieden werden.

Lebensmittel mit Milch gemacht

Dazu gehören Käse, Joghurt und Eis. Manchmal sind milchfreie Versionen erhältlich (z. B. Joghurt aus Sojamilch), aber überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass sie sicher sind.

Lebensmittel, die Milch enthalten

Je nachdem, wie streng Ihre milchfreie Ernährung ist (d. H. Wenn Sie eine Allergie gegen eine Unverträglichkeit oder Präferenz haben), können Sie möglicherweise keine mit Milch zubereiteten Lebensmittel wie Backwaren essen. Milchproteine ​​können auch an überraschenden Orten auftreten, beispielsweise in Wurstwaren und Hotdogs.

Lebensmittel, die mit Milch in Kontakt kommen

Im Falle einer Milchallergie müssen Sie eine Kreuzkontamination vermeiden. Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass milchfreie Lebensmittel bei der Herstellung oder Zubereitung nie mit Milchproteinen in Berührung gekommen sind.

Ressourcen und Tipps

Das Gesetz über die Kennzeichnung und den Verbraucherschutz von Lebensmittelallergenen schreibt vor, dass Lebensmittelprodukte, die die acht wichtigsten Allergene enthalten, ein einsprachiges Etikett ("milchhaltig") haben müssen, damit die Verbraucher diese Allergene vermeiden können. Da diese Kennzeichnungspflicht jedoch keine Restaurantlebensmittel umfasst, müssen Sie vor der Bestellung Fragen stellen.

Nahrungsmittelallergien: Was Sie heute wissen und tun müssen

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Notwendig für Allergiker

• Kann Beschwerden bei Unverträglichkeiten und Empfindlichkeiten lindern

• Sicher und ohne damit verbundene Gesundheitsrisiken

• Ersatznahrungsmittel sind generell erhältlich

Nachteile

• Benötigt Planung, um Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen

• Einige alternative Lebensmittel können teuer sein

• Die strikte Vermeidung von Milchprodukten kann schwierig sein

Vorteile

Notwendigkeit

Bei Milchallergien ist eine milchfreie Ernährung unerlässlich, um eine Exposition und möglicherweise gefährliche allergische Reaktionen zu vermeiden.

Hilfsbereitschaft

Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz oder einer anderen Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten leiden, können Sie unangenehme und schmerzhafte Symptome lindern, indem Sie diese vermeiden.

Sicherheit

Eine milchfreie Ernährung ist sicher, solange die Menschen, die sie befolgen, sicherstellen, dass sie genügend Kalzium und andere Nährstoffe erhalten, die normalerweise in Milchprodukten enthalten sind.

Zugänglichkeit

Milchersatzprodukte und andere milchfreie Produkte sind in den meisten Supermärkten erhältlich.

Unabhängig von diesen Vorteilen ist eine milchfreie Ernährung nicht unbedingt für jedermann geeignet. Wenn Sie glauben, dass Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren oder diese nicht vertragen, besprechen Sie Ihre Ernährung mit einem Arzt, um die zugrunde liegenden Erkrankungen auszuschließen. Ihr Arzt kann Ihnen auch ein Kalziumpräparat empfehlen.

Nachteile

Praktikabilität

Für eine milchfreie Ernährung muss geplant werden, dass Sie Zugang zu Lebensmitteln haben, die für Sie sicher sind (z. B. wenn Sie in einem Restaurant oder bei einem Freund zu Hause essen). Es ist auch eine Planung erforderlich, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse mit Nichtmilchproteinquellen, Kalzium, Vitamin D usw. gedeckt werden.

Kosten

Einige Milchersatzprodukte und andere milchfreie Produkte sind teurer als die Milchprodukte.

Nachhaltigkeit

Es ist einigermaßen einfach und unkompliziert, Milch und Milchprodukte zu meiden, aber die vollständige Eliminierung von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung kann eine Herausforderung sein. Milchprodukte können sich in allem verstecken, von Schokoriegeln über Wurst bis hin zu Schalentieren, Medikamenten und Kaugummi.

Wie es vergleicht

Die milchfreie Diät weist einige Ähnlichkeiten mit anderen Diäten auf, die Milchprodukte oder andere Lebensmittel eliminieren, in einigen Fällen aufgrund einer Erkrankung.

USDA-Empfehlungen

Das USDA empfiehlt, fettarme Milchprodukte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren. Es wird jedoch anerkannt, dass es andere Möglichkeiten gibt, Ihren Ernährungsbedarf zu decken, wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen können oder möchten.

Ähnliche Diäten

Vergleichen Sie die milchfreie Ernährung mit anderen, die auch die Milchproduktion einschränken oder reduzieren, oder schneiden Sie (wie bei der glutenfreien Ernährung) eine Gruppe von Lebensmitteln aus, die der Körper nicht verträgt.

Milchfreie Diät

• Wie es funktioniert: Wer sich milchfrei ernährt, meidet alle oder die meisten Lebensmittel, die Milch, Milchproteine ​​(Kasein und Molke) und / oder Milchzucker (Laktose) enthalten..
• Allgemeine Ernährung: Diese Diät ist im Allgemeinen sicher und bietet ausreichend Nahrung, solange die folgenden sicherstellen, dass die in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe durch andere Quellen ersetzt werden.
• Flexibilität: Diejenigen, die Milchprodukte aufgrund von Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit meiden, können möglicherweise kleine Mengen von Milchprodukten konsumieren. Der Grad der Unempfindlichkeit und Unverträglichkeit kann sehr unterschiedlich sein. Wer an einer Milchallergie leidet, muss alle Milchprodukte sorgfältig meiden.
• Nachhaltigkeit: Solange der Nährstoffbedarf gedeckt ist, kann diese Diät auf unbestimmte Zeit befolgt werden (obwohl Kinder über ihre Milchallergie hinauswachsen)..

Vegane Diät

• Wie es funktioniert: Menschen, die sich vegan ernähren, meiden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch und Milchprodukte.
• Allgemeine Ernährung: Da es so viele Arten von Lebensmitteln eliminiert, birgt eine vegane Ernährung ein gewisses Risiko. Veganer müssen vorsichtig sein, um bestimmte Nährstoffe zu ersetzen, die hauptsächlich oder nur in tierischen Produkten vorkommen.
• Flexibilität: Eine vegane Ernährung ist eine Wahl. Der Grad der Sorgfalt hängt von der Person ab, die sich entschieden hat, nach diesen Grundsätzen zu essen.
• Nachhaltigkeit: Da dies eine herausfordernde Diät ist, die befolgt werden muss, ist sie möglicherweise nicht für alle eine langfristige Option.

Glutenfreie Diät

• Wie es funktioniert: Bei einer glutenfreien Ernährung vermeiden Sie Gluten, ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist (und im Übrigen alles, was mit diesen Körnern hergestellt wird)..
• Allgemeine Ernährung: Glutenhaltige Lebensmittel können durch glutenfreie ersetzt werden, sodass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.
• Flexibilität: Wie bei Milchprodukten kann die Verträglichkeit von Gluten unterschiedlich sein. Menschen mit Zöliakie müssen dies vollständig vermeiden, während andere möglicherweise kleine Mengen konsumieren können.
• Nachhaltigkeit: Wie bei einer milchfreien Diät kann diese Diät schwierig zu handhaben sein, da Gluten in so vielen Nahrungsmitteln enthalten ist und Kreuzkontaminationen häufig vorkommen. Aber es ist sicher, unbegrenzt zu folgen, solange Ihre Ernährungsbedürfnisse befriedigt werden.

Mittelmeerküche

• Wie es funktioniert: Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Fleisch ist erlaubt, wird aber sparsam verzehrt, ebenso wie Milch (Käse und Joghurt sind häufiger)..
• Allgemeine Ernährung: Diese Diät enthält viele Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.
• Flexibilität: Da eine breite Palette von Lebensmitteln enthalten ist, könnte diese Diät für viele Menschen funktionieren.
• Nachhaltigkeit: Diese Diät ist langfristig sehr sicher (mit Ausnahme von Nahrungsmittelallergien oder anderen Erkrankungen) und kann sogar die Herzgesundheit fördern.

Ein Wort von Verywell

Es mag kompliziert erscheinen, all diese Nährstoffe im Auge zu behalten, die Sie benötigen, wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, aber Sie bekommen von den meisten ohne allzu großen Aufwand genug. Wenn Sie oder Ihr Kind Milch aufgrund einer Allergie oder Unverträglichkeit meiden und sich Sorgen um die Ernährung machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Überweisung an einen Ernährungsberater, der sich mit Allergien und Ernährungsproblemen auskennt. Diese Person kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Sie nichts Wichtiges verpassen.

Was können Sie essen, wenn Sie glutenfrei und milchfrei sind?