Joghurt-Chia-Pudding Mit Blaubeerkompott
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 254 Fett 9g Kohlenhydrate 32g Protein 14g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 254 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 9g | 12% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 2 mg | 1% |
| Natrium 49 mg | 2% |
| Gesamte Kohlenhydrate 32g | 12% |
| Ballaststoffe 12g | 43% |
| Gesamtzucker 17g | |
| Enthält 6 g zugesetzten Zucker | 12% |
| Eiweiß 14g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 286 mg | 22% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 303 mg | 6% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 0 min
Portionen 2
Wenn die Blaubeeren in diesem Rezept mit einem Hauch Zucker gar werden, entwickeln sie einen tiefen, süßen Geschmack, der den säuerlichen griechischen Joghurt ergänzt.
Blaubeeren und anderes dunkel gefärbtes Obst und Gemüse sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Anthocyane und Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe können das Risiko für Krebs und andere Erkrankungen wie Herzerkrankungen verringern. Nehmen Sie daher mindestens drei Tage in der Woche dunkelblaues und violettes Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf, um die Vorteile zu nutzen.
Zusätzlich machen die Chiasamen in diesem Rezept es zu einem gesünderen Genuss. Sie sind eine großartige vegetarische Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen im Körper beitragen können. Zwischen den Beeren, den Chiasamen und dem griechischen Joghurt gibt es ein süßes, entzündungshemmendes Gericht, das Sie zum Frühstück, als Nachtisch oder als Snack genießen können.
Zutaten
- 1 Tasse Heidelbeeren, frisch oder gefroren
- 1 Esslöffel Zucker
- 1/4 Tasse Chiasamen
- 2/3 Tasse fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt
- 2/3 Tasse Wasser
Vorbereitung
1. Für das Kompott: In einem mittelgroßen Topf die Blaubeeren und den Zucker mischen und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Beeren anfangen, weich zu werden und ihren Saft freizusetzen. Vom Herd nehmen und stehen lassen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen in ein Gefäß geben, den Deckel verschließen und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
2. Für die Chia-Mischung: Kombinieren Sie Chia-Samen, Joghurt und Wasser in einem großen oder zwei kleineren Gläsern.
Rühren, 5 Minuten ruhen lassen, dann erneut umrühren, Deckel aufschrauben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Schaufeln Sie am nächsten Morgen die Chia-Mischung in eine Schüssel und geben Sie die Hälfte des Kompottes darauf oder schichten Sie die Chia-Mischung und das Kompott in das Glas.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Für dieses Rezept sind Sie nicht auf Blaubeeren beschränkt. Probieren Sie es stattdessen mit Kirschen, Brombeeren, Himbeeren oder sogar gehackten Pflaumen für eine beerenreiche Note. Alle diese Beeren und dunkel gefärbten Früchte liefern natürliche Süße und enthalten die gleichen Anthocyan- und Polyphenol-Antioxidationseigenschaften wie Blaubeeren. Außerdem ist die Kalorienzählung nicht allzu unterschiedlich.
Koch- und Serviertipps
Während der Sommermonate sind die Beeren in der Hochsaison und es ist am besten, frische Beeren zu verwenden. Für den Rest des Jahres, in dem die Beeren nicht ohne weiteres angebaut werden, sollten Sie jedoch gefrorene Beeren verwenden. Gefrorene Beeren sind eine vorteilhafte Art von verarbeiteten Lebensmitteln - sie werden normalerweise auf dem Höhepunkt ihrer Reife eingefroren, um ihre krebsbekämpfenden Eigenschaften und ihren köstlichen Geschmack das ganze Jahr über zu bewahren.
Und wenn Sie diese Leckerei die ganze Woche über genießen möchten, können Sie das Rezept verdoppeln oder vervierfachen, alles an einem Abend zubereiten und in einzelne Container für unterwegs aufteilen.
