Gewürzter Heilbutt aus Za'atar mit Kirschtomaten und Gerste
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 425 Fett 16g Kohlenhydrate 41g Protein 32g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 425 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 16g | 21% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 37 mg | 12% |
| Natrium 376 mg | 16% |
| Gesamte Kohlenhydrate 41g | fünfzehn% |
| Ballaststoffe 11g | 39% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 32g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 125 mg | 10% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 575 mg | 12% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 4
Heilbutt ist ein fester und aromatischer Weißfisch. Es ist fettarm und damit eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß für eine Mahlzeit. Heilbutt ist auch reich an Selen, einem Mikronährstoff, der bei der Vorbeugung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall eine Rolle spielen kann.
Dieser Fisch ist kräftig genug, um für sich zu stehen, wird aber durch das duftende Za'atar-Gewürz unterstrichen. Za'atar ist eine Mischung aus verschiedenen im Mittelmeerraum heimischen Kräutern und Samen. Es fügt einen leicht würzigen und nussigen Geschmack hinzu.
Zutaten
- 1 Pfund Heilbutt, in 4 Stücke geteilt
- 2 Esslöffel Za'atar-Gewürz
- 2 Tassen Kirschtomaten
- 8 Unzen Broccolini oder etwa 12 Stiele
- 1 Tasse Gerste, trocken
- 3 Esslöffel Olivenöl
- ½ ein Teelöffel salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
1. Kombinieren Sie Gerste mit 3 Tassen Wasser in der Pfanne. Zum Kochen bringen. Nach dem Kochen zugedeckt zum Sieden bringen. 25-30 Minuten kochen, bis das Wasser absorbiert ist.
2. Den Heilbutt mit Za'atar-Gewürzen bestreuen und alle Seiten bedecken, die keine Haut haben.
3. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Heilbutt auf die Pfanne legen und 3 Minuten kochen lassen. Wenden und noch 3 Minuten kochen, bis der Fisch undurchsichtig wird.
3. Broccolini in eine große, mikrowellengeeignete Schüssel geben. Fügen Sie 2 bis 3 Esslöffel Wasser und Mikrowelle hoch für 3 bis 4 Minuten hinzu, um zu dämpfen.
4. Olivenöl in eine Pfanne geben und auf mittelhoch erhitzen. Fügen Sie Kirschtomaten hinzu und lassen Sie sie kochen, bis sie anfangen, weich zu werden und Blasen zu bilden (ungefähr 2 Minuten). Rühren Sie sich und kochen Sie für eine weitere Minute oder so. Vom Herd nehmen. Broccolini in die gleiche Pfanne geben und gut mischen.
5. Gerste mit 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
6. Gleichmäßig auf 4 Teller verteilen und genießen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Za'atar ist sowohl in mediterranen Fachgeschäften als auch online erhältlich. Wenn Sie Ihre eigenen machen möchten, ist die Basis des Rezepts getrockneter Oregano, Thymian, Majoran und Sesam. Einige Rezepte verwenden auch Sumach.
Wenn Sie keinen Heilbutt finden oder nach einer günstigeren Option suchen, eignet sich Kabeljau auch gut für dieses Rezept.
