5 Verfolgen Sie Workouts, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern

 Ein Track ist die perfekte Einstellung für Geschwindigkeitstrainings. Die Oberfläche ist ideal und Sie können ganz einfach Trainingseinheiten basierend auf Runden einrichten. Das Hinzufügen von Trainingseinheiten zu Ihrer Trainingsroutine kann Ihre Geschwindigkeit steigern und Ihr Training beleben. Wenn Sie einige dieser unterhaltsamen Workouts hinzufügen, werden Sie mit Sicherheit Verbesserungen bei Ihren Rennzeiten feststellen. Beginnen Sie mit nur einem Schnelligkeitstraining pro Woche. Sie können eine zweite hinzufügen, wenn Sie Ihre Fitness verbessern.

Wenn Sie noch nie ein Schnelligkeitstraining absolviert haben, sollten Sie zunächst die Regeln für das Schnelligkeitstraining verstehen. Sie werden zuerst eine gute Laufbasis aufbauen wollen. Wärmen Sie sich immer auf und starten Sie nicht zu schnell, wenn Sie das Tempo steigern. Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Schnelligkeit auf Ihre Laufform. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem ruhigen Tempo abkühlen und den nächsten Tag als Ruhetag genießen.

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Schieben Sie die Geraden

Dies ist ein großartiges Intro-Training für diejenigen, die das Training noch nicht kennen. Es ist einfach. Beginnen Sie nach ein paar Runden mit einem leichten Aufwärmtempo, das Tempo auf den geraden Streckenabschnitten (den so genannten Geraden) zu beschleunigen und erholen Sie sich dann in den Kurven (mit einem leichten Tempo). Wenn Sie für ein bestimmtes Rennen wie ein 5-km-Rennen trainieren, können Sie Ihr Renntempo auf der Geraden fahren. Beginnen Sie mit vier Runden und fügen Sie jede Woche eine weitere hinzu, bis Sie sich auf 10 Runden vorarbeiten.

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Leiter-Training

Dieses Streckentraining hilft dir dabei, deine Geschwindigkeit, dein Selbstvertrauen und deine Ausdauer zu verbessern, unabhängig von der Distanz, für die du trainierst. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 5 km-Renngeschwindigkeit ist, verwenden Sie einen Rechner zur Schätzung der Renngeschwindigkeit. Anfänger sollten mit einer Sequenz beginnen, während Fortgeschrittene die Sequenz wiederholen können, sobald sie sie durchgearbeitet haben.

1. Sich warm laufen: 5 Minuten zu Fuß / langsames Joggen
2. Arbeitsintervall: 400 Meter (1 Runde) bei 5 km Renntempo
3. Ruheintervall: Erholung (leichtes Tempo) 400 Meter 
4. Arbeitsintervall: 800 Meter (2 Runden) bei 5 km Renntempo
5. Ruheintervall: Erholung (leichtes Tempo) 400 Meter
6. Arbeitsintervall: 1200 Meter (3 Runden) bei 5 km Renntempo
7. Ruheintervall: Erholung (leichtes Tempo) 400 Meter
8. Arbeitsintervall: 1600 Meter (4 Runden) bei 5 km Renntempo
9. Ruheintervall: Erholung (leichtes Tempo) 400 Meter
10. Abkühlen: 5 Minuten in einem leichten Tempo

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Meilentest

Eine zeitlich festgelegte Meile auf einer Strecke zu fahren, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness einzuschätzen und sich ein Ziel zu setzen, auf das Sie hinarbeiten können. Laufen Sie eine Meile (4 Runden) mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit und notieren Sie sich dies. Nutzen Sie diese Zeit als Maßstab, um sich jeden Monat zu testen, während Sie trainieren, um eine schnellere Meile zu laufen

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Kick Its

Beginnen Sie mit vier Intervallen von jeweils 400 Metern (einer Runde) bei einem Tempo von 10 Kilometern und einer dazwischen liegenden Erholung von 400 Metern (mit einem leichten Tempo).

Wenn Sie damit fertig sind, wiederholen Sie acht 200-Meter-Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 5K und einer dazwischen liegenden Geschwindigkeit von 200 Metern.

Versuchen Sie, sich in den harten Intervallen so richtig zu pushen, als ob Sie sich auf dem Weg ins Ziel befinden.

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Meile Wiederholungen

Meilenwiederholungen sind eines der besten Geschwindigkeitstrainings, die Sie durchführen können, um Ihre Rennzeiten zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen beim Laufen zu stärken. Hier ist ein Workout, das du einmal pro Woche machen kannst:

1. Beginnen Sie mit zwei Meilen Wiederholungen (1 Meile entspricht vier Runden) in der ersten Sitzung. Laufen Sie jede Meile in Ihrem 10-km- oder Halbmarathon-Tempo.
2. Erholen Sie sich für eine halbe Meile (2 Runden der Strecke) zwischen den Wiederholungen (in einem leichten Tempo). Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
3. Fügen Sie eine weitere Meile hinzu und wiederholen Sie dies in der folgenden Woche. Versuchen Sie, dasselbe Tempo (10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathon-Tempo) für jeden zu halten.
4. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, versuchen Sie, bis zu sechs Wiederholungen durchzuführen. Zwischenläufer möchten möglicherweise nach vier oder fünf Wiederholungen anhalten.