9 wichtige Strecken nach dem Laufen

Nach dem Lauf ist eine gute Zeit, um sich zu dehnen, da Ihre Muskeln erwärmt werden. Diese Strecken sind auf bestimmte Bereiche ausgerichtet, die während und nach dem Laufen häufig eng werden. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Routine nach dem Start, um Ihre Flexibilität, Ihren Komfort und Ihre Leistung zu verbessern.

Kniesehnen-Stretch

Diese Oberschenkeldehnung fühlt sich großartig an und schont den Rücken besser als die Beuge-Dehnung. Hier ist was zu tun:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden liegt und Ihre Hüften gerade sind.

2. Beuge dein linkes Knie und halte dein linkes Bein auf dem Boden.

3. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem Beinrücken.

4. Ziehen Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung, während Sie Ihre Hüften auf dem Boden halten. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Wenn es zu schwierig ist, das Bein zu strecken, können Sie diese Dehnung auch mit einem gebeugten Knie durchführen.

Quad Stretch

Dein Quadrizeps (Vorderschenkel) sind starke Muskeln, die beim Laufen hart arbeiten. Deshalb ist es wichtig, dass du sie dehnst. Hier ist was zu tun:

1. Stellen Sie sich gerade hin (lehnen Sie sich nicht nach vorne), heben Sie den Fuß Ihres krampfartigen Beins hinter sich und greifen Sie Ihren Fuß mit der Hand auf dieser Seite.

2. Ziehen Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Po und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Quad.

3. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich beieinander zu halten.

4. Halte die Strecke für 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Schritte auf dem anderen Bein.

Wadendehnung

Deine Wadenmuskeln arbeiten hart, wenn du rennst und brauchen eine gute Dehnung, wenn du fertig bist. Durch Dehnen der Waden können auch Schienbeinschienen vermieden werden. Hier ist was zu tun:
1. Stellen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht nach oben auf eine Treppe oder einen Übungsschritt.
2. Positionieren Sie sich so, dass sich der Fußballen und die Zehen am Rand der Stufe befinden. Sie können ein Geländer oder eine Wand für zusätzliche Unterstützung halten.
3. Lassen Sie die Ferse eines Fußes in Richtung Boden fallen, während Sie das Knie des anderen Beines beugen. Sie sollten fühlen, wie die Dehnung in der Wade des Beins die Ferse senkt.

5. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und dann mit der anderen Seite wiederholen.

Low Lunge Stretch

Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre Hüftbeugemuskeln, die beim Laufen hart arbeiten und Ihre Beine anheben. Hier ist was zu tun:
1. Treten Sie in eine Longe-Position.
2. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihren Oberkörper gerade. Ihr hinteres Bein sollte gerade hinter Ihnen sein.
3. Drücken Sie mit den Händen nach unten und strecken Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung von der Vorderseite Ihrer Hüfte und der Oberseite Ihres Oberschenkels (Ihres Hinterbeins) spüren..
4. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

IT Band Stretch

Ein häufiges Engegebiet für viele Läufer ist das Iliotibialband (ITB), ein Sehnen- und Faszienband, das an der Hüfte beginnt und bis zum Knie reicht. Diese stehende IT-Band-Dehnung kann dazu beitragen, Ihr IT-Band zu dehnen und das Risiko eines IT-Band-Syndroms zu verringern. So geht's:

1. Kreuzen Sie in aufrechter Position Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken.

2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und zur linken Seite, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Beins spüren.

3. Heben Sie die rechte Hand über den Kopf und strecken Sie sie nach links.

4. 30 Sekunden gedrückt halten und dann mit dem linken Bein wiederholen.

Schmetterlings-Stretch

Diese Dehnung der Leistengegend, die als Schmetterlingsdehnung bezeichnet wird, dehnt die inneren Oberschenkel und die Leistengegend aus.

1. Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Unterseite Ihrer Füße zusammen, so dass Ihre Knie zu den Seiten weisen.

2. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Füße und schieben Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers.

3. Lehnen Sie sich langsam vor und drücken Sie die Knie auf den Boden. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihren inneren Schenkeln spüren.

4. Wenn sich die Dehnung zu leicht anfühlt, beugen Sie sich vor, als würden Sie mit der Nase den Boden berühren. Aber sei vorsichtig und übertreibe es nicht.

5. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Strecke nicht springen.

6. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Schritte ein weiteres Mal.

Hüft- und Rückenstretch

Diese Strecke ist ideal für Ihre Hüften und den unteren Rücken. Hier ist was zu tun:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie es über Ihrem linken Bein, das gerade bleiben sollte.

3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein an Ihre Brust und drehen Sie den Rumpf Ihres Körpers, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.

4. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.

5. Wechsle die Beine und wiederhole die Sequenz.

Arme und Bauch dehnen sich aus

Diese Bewegung eignet sich perfekt zum Strecken der Arme und Schrägen oder der Seitenbauchmuskeln. Hier ist was zu tun:

1. Stelle dich mit hüftlangen Füßen auseinander.

2. Strecken Sie die Arme über den Kopf und lassen Sie die Schultern von den Ohren fallen.

3. Greifen Sie Ihr gegenüberliegendes Handgelenk und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, ohne sich dabei den Rücken zu verletzen.

4. Richten Sie sich wieder auf und lehnen Sie sich nach links und dann nach rechts, um Ihre Seiten zu dehnen.

Trizeps-Stretch

Du benutzt deinen Oberkörper beim Laufen, deshalb ist es wichtig, deine Arme zu strecken, wenn du mit dem Laufen fertig bist. So dehnen Sie Ihren Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms:

1. Führen Sie einen Ellbogen über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Schulter.

2. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um Ihren Ellbogen näher an Ihre Schulter zu bringen.

3. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.