9 Übungen zum verletzungsfreien Werfen

Sie könnten denken, dass Sie, um Verletzungen während einer Wurfbewegung zu vermeiden, die Kraft und Kraft von Arm und Schulter verbessern müssen. Und obwohl ein guter Arm eine unabdingbare Voraussetzung für einen kraftvollen Wurf ist, ist dies nur ein Teil der Gleichung. Es ist wichtig, Arm- und Schulterkraft aufzubauen, insbesondere in den Muskeln der Rotatorenmanschette. Um Kraft zu erzeugen, um gut zu werfen und Verletzungen zu vermeiden, sind jedoch auch eine gute Kernkraft und ein starkes, solides Fundament erforderlich, um Kraft zu erzeugen.

Die Wurfbewegung beginnt tatsächlich mit einem starken Kern, insbesondere dem Transversus abdominis, und einem starken Unterkörper, der Kraft über den Oberkörper erzeugen und auf den Wurfarm übertragen kann. Die eigentliche Wurfkraft entsteht also durch die Bewegung des gesamten Körpers.

Das Werfen eines Balls beginnt, wenn der Athlet sein Körpergewicht zur Seite des Wurfarms verlagert. Nachdem das Gewicht übertragen wurde, stößt der Athlet das vordere Bein gewaltsam ab und überträgt diese Kraft durch den Körper auf das Ziel des Wurfs. Die Verbesserung von Kraft und Stärke in den Beinen und im Kern (sowie in Armen und Schultern) beschleunigt diesen Energietransfer und erzeugt eine höhere Geschwindigkeit und Genauigkeit, wenn der Ball losgelassen wird.

Da das Schultergelenk den Großteil der Kraft der Wurfbewegung aufnimmt, finden Sie viele Wurfübungsprogramme, die sich speziell auf den Schultergürtel konzentrieren. Diese Routinen, wie die Thrower's Ten, umfassen häufig die Stabilisierung des Schulterblatts, die Stärkung der Rotatorenmanschette und die Stabilisierung des gesamten Schultergelenks.

Und obwohl diese Übungen wichtig sind, ist es auch wichtig, dass Wurfsportler ihrer Routine spezifische Bein- und Kernstärkungsübungen hinzufügen, um die allgemeine Wurfmechanik zu verbessern. Zu den guten Wurfübungen gehören solche, bei denen Beine, Hüften, Rumpf, Schultern und Arme gemeinsam verwendet werden.

Übungen für verletzungsfreies Werfen

1. Sich warm laufen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, und insbesondere vor dem Training über Kopf, sollten Sie sich gründlich aufwärmen, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen. Einfaches Joggen, das in Spring- und Armkreise führt, ist eine grundlegende Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Fügen Sie Jumping Jacks oder den Skip mit einem Dreh hinzu, bis Sie spüren, wie Ihre Kerntemperatur steigt und Sie gerade anfangen zu schwitzen.
2. Brett. Die Diele ist ein großartiger Kernstabilisator. Führen Sie das Brett 30 bis 60 Sekunden lang durch und wiederholen Sie es zwei- bis dreimal.
3. Supermans. Diese Übung verbessert die Stabilisierung des Schulterblatts, was entscheidend für die Druckentlastung der Rotatorenmanschette beim Werfen ist. Führen Sie die Supermans 30 bis 60 Sekunden lang durch und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
4. Single Leg Bridge. Die einbeinige Brücke hilft dabei, die Gesäßmuskulatur und den Kern abzufeuern, damit sie während der Übungen aktiviert werden. Führen Sie die Brücke für 20 bis 30 Sekunden auf jeder Seite durch und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.
5. Walking Hantel Ausfallschritte. Die Longe beim Gehen (mit oder ohne Hanteln) ist eine weitere großartige Übung, um Bein- und Kernkraft aufzubauen und gleichzeitig das Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern. Da sich Ihr gesamtes Gewicht zu einem bestimmten Zeitpunkt auf einem Bein befindet, greifen Sie in den Kern ein und bauen Gleichgewicht und Propriozeption auf.

1. Seitenband Walking. Der laterale Bandlauf ist eine großartige Möglichkeit, um die Hüftstabilität zu verbessern, die Hüftabduktionskraft zu erhöhen und die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern.
2. Ausfallschritt Mit Medizinballtorsionen. Der Ausfallschritt und die Drehung sind ideal, um die Beinkraft und das Gleichgewicht zu verbessern. Die gewichtete Drehbewegung, die durch Halten eines Medizinballs (oder einer Hantel oder einer Hantelscheibe) bereitgestellt wird, zwingt die tiefen, oft übersehenen Stabilisatormuskeln zur Aktivierung.
3. Medizinball Rebounds. Beginnen Sie, indem Sie senkrecht zu einer festen Wand stehen. Verwenden Sie einen kräftigen Rückprallwurf in die Wand, indem Sie sich von den Hüften durch die Schultern drehen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
4. Entfernungswürfe. Beenden Sie Ihr Training mit mehreren Weitwürfen, um die Muskeln zu aktivieren, die Sie gerade während des Trainings trainiert haben. Dies vervollständigt Ihr Training, indem die richtigen Bewegungsmuster für das Werfen verstärkt werden. Wenn Sie noch Leben in Ihrem Arm und in Ihrer Schulter haben, fügen Sie ein paar kurze Kraftschläge für Genauigkeit und Geschwindigkeit hinzu.

Es gibt viele spezielle Wurfübungen, die sich auf bestimmte Gelenke und Muskeln konzentrieren. The Thrower's Ten ist ein beliebtes Programm, das von Trainern und Orthopäden zur Verbesserung der spezifischen Gelenkstabilität eingesetzt wird. Diese Übungen sind häufig als Teil eines Rehabilitationsprogramms für Rotatorenmanschetten und andere Schulterverletzungen hilfreich.

Letztendlich kann es sein, dass der Schlüssel, um ein hervorragender Pitcher zu werden oder den perfekten Fastball zu werfen, auf Ihrer Genetik, Körperausrichtung und Biomechanik basiert. Ganz gleich, wo Sie sich gerade befinden, Sie können Verletzungen vorbeugen, indem Sie die Fitness des gesamten Körpers verbessern und auf Warnzeichen für mögliche Verletzungen achten.