In 3 Monaten marathonbereit sein

Wenn Sie bereits einen Marathon absolviert haben und regelmäßig laufen, müssen Sie sich nicht mehrere Monate auf Ihren nächsten Marathon vorbereiten. Nachstehend finden Sie einen 12-wöchigen Marathon-Zeitplan, mit dem Sie Ihr volles Potenzial für das Rennen entfalten können.

Denken Sie daran, dass dieser Zeitplan nicht für Personen gedacht ist, die noch nicht am Laufen sind oder in den letzten Monaten nicht gelaufen sind. Zu Beginn dieses Trainingsplans benötigen Sie eine Trainingsbasis von ca. 32 km / h. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 16 km gleichzeitig zu laufen. Wenn Sie noch nicht so weit sind, können Sie ein längeres Marathon-Trainingsprogramm ausprobieren. Sehen Sie sich diese Marathon-Trainingspläne für verschiedene Level und längere Trainingsperioden an.

Wöchentliche Trainingsläufe

Ihr Training umfasst Tempoläufe, Intervallläufe, lange Läufe und einfache Läufe, die im Folgenden erläutert werden. Im Wochenplan (unten) finden Sie genaue Angaben dazu, wie viel und mit welcher Geschwindigkeit ausgeführt werden muss. Der Zeitplan gibt nicht an, an welchem Tag die einzelnen Workouts ausgeführt werden sollen. Sie müssen also entscheiden, wann Sie sie ausführen möchten. Versuchen Sie jedoch, Tempoläufe, Intervallläufe und lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden. Sie sollten einen Ruhetag einlegen oder zwischendurch einen leichten Lauf oder ein Cross-Training absolvieren.

Tempo Run (TR): Bei Tempoläufen beginnen und enden Sie mit einigen Kilometern in einem bequemen Tempo. Fortgeschrittene Läufer können jederzeit zusätzliche Meilen zu ihrer Aufwärm- oder Abklingzeit hinzufügen. Sie sollten den Tempo-Lauftempo-Teil des Laufs mit Ihrem 10-km-Renntempo ausführen. Wenn Sie sich bei Ihrem 10-km-Tempo nicht sicher sind, sollten Sie mit einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt.

Intervalllauf (IR): Intervallläufe sind Wiederholungen mit einer bestimmten Entfernung (d. H. 400 m) in Ihrem 10-km-Tempo und anschließend eine Erholungsperiode nach jedem Intervall. Zum Beispiel, 5 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit mit einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen, Dies würde bedeuten, dass insgesamt fünf Wiederholungen über 800 m ausgeführt werden, wobei zwischen den Wiederholungen 90 Sekunden in einem einfachen Wiederherstellungstempo ausgeführt werden. Intervallläufe können überall durchgeführt werden, aber es ist einfacher, sie auf einer Strecke durchzuführen. Sie sollten sich zuerst in einem ruhigen Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beende deine Intervalle mit einer 10-minütigen Abklingzeit.

Langfristig (LR): Einige lange Läufe werden in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo für den angegebenen Kilometerstand durchgeführt. Andere werden in einem bestimmten Tempo ausgeführt, das auf Ihrem Zielmarathon-Tempo (TMP) basiert. Mit diesem Rechner für die Schätzung der Rennzeit können Sie eine Schätzung Ihrer Marathonzeit abrufen, indem Sie eine aktuelle Zeit aus einem Rennen einer anderen Entfernung verwenden.

Easy Runs (ER) und Cross-Training: Cross-Training oder einfache Läufe können an den anderen Tagen der Woche durchgeführt werden, sofern Ihr Zeitplan dies zulässt. Es wird empfohlen, mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche einzulegen. Einfache Läufe sollten in einem angenehmen, gesprächigen Tempo durchgeführt werden.

Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie Radfahren, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität mit mäßiger Intensität durchführen. Streben Sie mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche an; zwei Tage die Woche ist noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder zu intensiv sein und kann nur ein Körpergewichtstraining sein, wie in diesem Beispieltraining.

Hinweis: Aufwärm- und Abklingzeiten sollten ebenfalls in Ruhe durchgeführt werden.

12-Wochen-Marathon-Trainingsplan

Woche 1:

Versuch Nr. 1: Tempolauf (TR): 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: Intervalllauf (IR): 10 Minuten Aufwärmen; 8 x 400 m bei 10 km Tempo mit einer Erholung von 90 Sekunden (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: Langlauf (LR): 16 km in einem angenehmen Tempo
Versuch 4: Easy Run (ER): 4 Meilen

Woche 2:

Versuch Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit mit einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 11 Meilen bei TMP (Zielmarathontempo) + 30 Sekunden / Meile
Versuch 4: ER: 4 Meilen

Woche 3:

Lauf Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit mit einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 12 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Versuch 4: ER: 4 Meilen

Woche 4:

Versuch Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im Tempo; 1 Meile leicht; 1 Meile im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1200 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 13 Meilen bei TMP + 30 Sekunden / Meile
Versuch 4: ER: 5 Meilen

Woche 5:

Versuch Nr. 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 12 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann 2 Meilen bei TMP
Versuch 4: ER: 5 Meilen

Woche 6:

Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 2 Meilen Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 10 x 400 m bei 10 km Geschwindigkeit mit einer Erholung von 90 Sekunden dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 15 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Versuch 4: ER: 5 Meilen

Woche 7:

Lauf Nr. 1: TR: 2 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m bei einer Geschwindigkeit von 10 km und einer Erholung von 400 m dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 16 Meilen bei TMP + 30 Sekunden / Meile
Versuch 4: ER: 5 Meilen

Woche 8:

Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 3 x 1600 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 18 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Versuch 4: ER: 4 Meilen

Woche 9:

Lauf Nr. 1: TR: 2 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Geschwindigkeit, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 20 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Versuch 4: ER: 3 Meilen

Woche 10:

Versuch Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Versuch Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m bei einer Geschwindigkeit von 10 km und einer Erholung von 400 m dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Versuch 3: LR: 8 Meilen bei leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei TMP beenden
Versuch 4: ER: 3 Meilen

Woche 11:

Versuch Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: ER: 5 Meilen
Versuch 3: LR: 6 Meilen leichtes Tempo
Versuch 4: ER: 3 Meilen

Woche 12:

Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Abklingzeit
Versuch Nr. 2: ER: 3 Meilen
Versuch 3: ER: 2 Meilen

Ein Wort von Verywell

Die Durchführung Ihrer wöchentlichen Trainingsläufe ist nur ein Teil Ihrer Vorbereitung auf das Laufen eines Marathons. Es ist wichtig, dass Sie sich mental auf das Rennen vorbereiten, indem Sie Strategien entwickeln, um mit den Unannehmlichkeiten und mentalen Herausforderungen umzugehen, die Sie zweifellos erleben werden. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie gut auf sich selbst aufpassen, indem Sie viel Schlaf bekommen und gesunde Essgewohnheiten üben. Wenn Sie Schmerzen haben, die länger als 7 bis 10 Tage anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu ermitteln.