Fartlek Intervalltraining für Läufer

Fartlek, ein schwedischer Begriff, der "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet, ist eine Form des Intervall- oder Geschwindigkeitstrainings, mit dem Sie Ihre Laufgeschwindigkeit und Ausdauer verbessern können.

Beim Fartlek-Laufen können Sie Ihr Tempo während des Laufs variieren und zwischen schnellen Segmenten und langsamen Jogs wechseln. Im Gegensatz zum herkömmlichen Intervalltraining, bei dem bestimmte zeitgesteuerte oder gemessene Segmente verwendet werden, sind Fartleks unstrukturierter. Die Ruhepausen können sich nach dem Körpergefühl richten. Beim Fartlek-Training können Sie mit Tempo und Ausdauer experimentieren und Änderungen des Tempos erfahren.

Viele Läufer, insbesondere Anfänger, trainieren gerne mit Fartlek, da es sich um Schnellarbeit handelt, aber flexibler und nicht so anspruchsvoll wie herkömmliches Intervalltraining ist. Ein weiterer Vorteil des Fartlek-Trainings besteht darin, dass es nicht auf einer Strecke ausgeführt werden muss und auf allen Geländearten wie Straßen, Wegen oder Hügeln ausgeführt werden kann. Das Fartlek-Training belastet Ihr System ein wenig zusätzlich, was letztendlich zu höheren Geschwindigkeiten und einer Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle führt.

Wie man Fartlek Workouts macht

Um ein Fartlek-Training zu absolvieren, versuchen Sie, einige kurze Phasen mit etwas höherem Tempo in Ihre normalen Läufe einzuführen. Behalten Sie das schnellere Tempo für kurze Strecken oder Zeitintervalle bei, z. B. 200 Meter oder 30 Sekunden. Die Intervalle können während des Trainings variieren und Sie können sogar Orientierungspunkte wie Straßenlaternen oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Segmente zu markieren.

Sobald Sie ein schnelles Segment absolviert haben, verlangsamen Sie Ihr Tempo unter Ihr normales Lauftempo, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung wieder normal ist. Kehren Sie dann in Ihrem normalen Tempo zum Laufen zurück und nehmen Sie später im Lauf etwas schnellere Intervalle auf.

Beispieltraining

So würde ein Beispiel für ein Anfänger-Fartlek-Training aussehen:

10-minütiges Aufwärmen in einem einfachen Tempo
1 Minute ein (schnelles Tempo), 2 Minuten aus (leicht), 2 Minuten ein, 1 Minute aus
Wiederholen Sie den Fartlek-Satz 3 bis 4 Mal
10-minütige Abkühlung in einem ruhigen Tempo

Denken Sie daran, dass Fartlek-Training für Freiform und Spaß gedacht ist. Wenn Sie einen Timer einstellen, ist es nur Intervalltraining. Denken Sie an Orientierungspunkte auf Ihrem Lauf, die zu dieser Art von Muster führen würden. Wenn Sie mit einem Freund laufen, denken Sie daran, die Auswahl von Orientierungspunkten abzuwägen, um mehr Abwechslung bei Ihren Fartlek-Läufen zu erzielen.

Laufband Fartlek Workouts

Wenn Sie Ihr Speedplay nicht im Freien genießen möchten, können Sie ein Laufband-Fartlek-Training absolvieren. Wenn Sie während Ihres Laufbands fernsehen, können Sie Werbespots als Zeit für einen Sprint verwenden. Im Fitnessstudio können Sie ein Spiel daraus machen und Ihren Sprint machen, wenn eine neue Person auf ein Gerät steigt oder von einem Gerät steigt. Oder sprinten Sie vielleicht während des Refrains von Titeln auf Ihrer Wiedergabeliste oder wenn bestimmte Titel abgespielt werden. Dies kann dazu beitragen, die Langeweile auf dem Laufband zu lindern.

Eine Vorsichtsmaßnahme ist, dass Sie die Tasten auf Ihrem Laufband verwenden müssen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und zu verringern. Es kann sinnvoll sein, für jede Phase eine längere Dauer zu verwenden, damit Sie weniger Kontakt mit dem Bedienfeld haben.