Fartlek Training auf einem Laufband

Fartlek, was auf Schwedisch "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet, ist eine unstrukturierte Form des Körpertrainings, bei dem Sie buchstäblich mit der Geschwindigkeit und Intensität eines Trainings spielen. Während der Begriff am häufigsten mit Laufbändern und Langstreckenläufen in Verbindung gebracht wird, ist er eine Technik, die auch auf jede Art von kontinuierlichem Cardio-Training angewendet werden kann, einschließlich Ruder- und Schrittmaschinen.

Abhängig von Ihrer Fitnessstufe kann das Fartlek-Training Laufen mit Sprinten oder Laufen mit Joggen vermischen. Es ist zum Teil dazu gedacht, die Monotonie von Aktivitäten im Laufbandstil aufzulösen, indem Sie die Möglichkeit erhalten, das Training basierend auf selbst gesetzten Zielen zu ändern.

Wenn Sie beispielsweise im Fitnessstudio auf dem Laufband fernsehen, können Sie sich entscheiden, während der TV-Show zu laufen und während der Werbung zu sprinten. Wenn Sie im Freien unterwegs sind, können Sie auch Lichtmasten als Markierungen verwenden und zwischen den ersten, den zweiten und den dritten Joggen sowie den vierten Sprint ausführen.

Leistungen

Die variable Intensität und Kontinuität des Fartlek-Trainings bietet Vorteile sowohl für die aerobe als auch für die anaerobe Fitness. Darüber hinaus werden Sie aus der "Hamsterrad" -Mentalität herausgeführt, in der eine Maschine oder ein Timer das Tempo und die Intensität bestimmt.

Und im Gegensatz zum Circuit- und Intervalltraining, bei dem das Tempo normalerweise standardisiert ist, können Sie mit der unstrukturierten Art von Fartlek Ihre eigenen Ziele festlegen, je nachdem, wie viel oder wenig Sie sich an diesem Tag selbst herausfordern möchten. Mit Fartlek sind Sie in Ihrem Training in der Regel "präsenter" und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie ins Stocken geraten oder im selben Routine- / Fitnesslevel stecken bleiben.

Ein Beispiel für ein Fartlek-Laufband-Training

Während Fartlek-Training für Menschen, die sich nicht selbst unter Druck setzen wollen, ein einfacher Ausweg sein mag, verwechseln Sie den Begriff "unstrukturiert" nicht mit "absichtslos". Bevor Sie mit einem Fartlek-Training beginnen, legen Sie sich ein Zeit- oder Entfernungsziel sowie einen Plan zur Änderung der Geschwindigkeit oder Intensität fest.

Ein Paradebeispiel ist das folgende Laufbandtraining, das von Mike Simon, einem NSCA-zertifizierten Personal Trainer und Cross-Country- / Leichtathletik-Trainer mit Sitz in Westchester, New York, entworfen wurde. Die Entfernung und die Geschwindigkeit sind am besten für fortgeschrittene Läufer geeignet. Sie können die Geschwindigkeit jedoch je nach Laufniveau ändern.

1. Gehen Sie zum Aufwärmen oder joggen Sie fünf Minuten lang bei 3,5 Meilen pro Stunde und einer Steigung von sieben Prozent.
2. Laufen Sie als Nächstes eine Meile mit einer Geschwindigkeit von sechs Meilen pro Stunde und einer Neigung von einem Prozent.
3. Machen Sie eine Pause, ohne die Steigung zu verändern, indem Sie Ihre Geschwindigkeit drei Minuten lang auf fünf Meilen pro Stunde verringern.
4. Beschleunigen Sie den Arbeitssatz 30 Sekunden lang mit einer Geschwindigkeit von bis zu 6,8 Meilen pro Stunde.
5. Legen Sie eine weitere Pause ein, und zwar drei Minuten lang bei einer Geschwindigkeit von acht Kilometern pro Stunde.
6. Fahren Sie mit diesem Tempo fort, indem Sie 30 Sekunden lang beschleunigen und drei Minuten lang verlangsamen, bis Sie 25 Minuten erreichen.
7. Laufen Sie jetzt eine weitere Meile mit einer Geschwindigkeit von sechs Meilen pro Stunde.
8. Zum Schluss kühlen Sie sich ab, indem Sie langsam mit 3,5 Meilen pro Stunde und einer Neigung von fünf bis sieben Prozent joggen.

Beenden Sie nach der Abklingzeit mit einigen Strecken oder Yoga-Übungen.

Ein Wort von Verywell

Beim Fartlek-Training geht es nicht darum, eine Routine für sich selbst festzulegen und dabei zu bleiben. Tatsächlich sollte es überhaupt nicht um Routine gehen. Sie sollten mit einem Basistraining beginnen und versuchen, die Geschwindigkeit, die Zeit, die Entfernung oder die Neigung anzupassen, wenn Sie sich weniger gefordert fühlen.

Andere Leute gehen intuitiver vor und bringen verschiedene Sätze heruntergeladener Musik für Tage mit, wenn sie sich im vollständigen Trainingsmodus befinden, oder andere, wenn sie sich eher im Wartungsbereich befinden. Letztendlich geht es bei Fartlek darum, sich selbst herauszufordern, Spaß zu haben und die Dinge frisch zu halten.