Schnelles und effektives Treppenhaus-Zirkeltraining

Dieses Staircase Circuit Workout bietet ein schnelles und effizientes Ganzkörpertraining. Sie benötigen lediglich eine Treppe und Ihren eigenen Körper. Dieses Training ist eine großartige Wahl, wenn Sie im Büro, in einem Hotel, auf der Strecke trainieren oder einfach Ihre gewohnten Workouts aufpeppen möchten.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Eine Treppe

Wie man

Führen Sie die Übungen wie in einem Kreislauf gezeigt aus und machen Sie eine Übung nach der anderen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen
Beenden Sie die Runde 1 Mal für ein 15-20-minütiges Training oder 2-3 Runden für ein längeres, intensiveres Training
Ändern Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

Aufwärmen der Treppe und Cardio Circuit

3 Minuten:

Sich warm laufen. Gehen Sie 3-4 Treppenstufen in einem langsamen, leichten Tempo hinauf. Wenn Sie nur eine Treppe haben, gehen Sie 3 Minuten lang auf und ab.

1 Minute:

Gehe die Treppe hoch, so schnell du kannst

1 Minute:

Gehen Sie die Treppe in einem ruhigen Tempo hinunter

Treppen Liegestütze

Wie man:

Legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe vor sich (je höher die Stufe, desto leichter wird diese Bewegung) und bringen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verläuft. Beuge die Ellbogen und lasse sie in einen Liegestütz sinken, drücke sie zurück und wiederhole sie für 16 Wiederholungen. Sie können Änderungen vornehmen, indem Sie ein Handtuch oder einen Block auf den Boden legen und diese Bewegung auf Ihren Knien ausführen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Kniebeugen zu Schritt

Wie man:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Treppe und hocken Sie, bis Ihr Hintern 16 Wiederholungen lang die zweite Stufe berührt (oder so tief wie möglich).

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Step Ups

Wie man:

Setzen Sie den rechten Fuß auf die zweite Stufe der Treppe (oder senken Sie ihn ab, wenn Ihnen dies zu hoch erscheint), übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie in die Ferse, um auf die Stufe zu gelangen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie jedes Bein für 16 Wiederholungen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Kniebeugen zu Schritt

Wie man:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Treppe und hocken Sie, bis Ihr Hintern 16 Wiederholungen lang die zweite Stufe berührt (oder so tief wie möglich).

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Trizeps-Dips

Wie man:

Setzen Sie sich mit Ihren Händen direkt neben die Hüften auf die untere Treppe. Drücken Sie die Hände nach oben und halten Sie Ihre Hüften nahe an der Treppe, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, wobei Sie die Schultern nach unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Zurückschieben und 16 Wiederholungen wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Cardio Circuit - Treppenhaus zu Fuß

1 Minute:

Gehe die Treppe hinauf und nimm sie zu zweit

1 Minute:

Gehen Sie die Treppe hinunter, um sich zu erholen

2 Minuten:

Gehen Sie langsam und gleichmäßig die Treppe hinauf

1 Minute:

Gehen Sie die Treppe hinunter, um sich zu erholen

Wide Stance Stair Liegestütze

Wie man:

Dies ist genau wie bei den Liegestützen, die Sie früher gemacht haben, nur dass Sie diesmal Ihre Hände breiter als die Schultern nehmen, wenn Sie 16 Liegestützen auf Knien oder Zehen ausführen. Indem Sie die Hände weit nehmen, fordern Sie die Brustmuskeln wirklich heraus.

Wiederholungen / Satz / Dauer:

16 Wiederholungen

Geteilte Kniebeugen

Wie man:

Stellen Sie sich ungefähr 3 Fuß vor die Treppe und stellen Sie das linke Bein auf die Stufe hinter sich und ruhen Sie sich auf dem Zeh aus. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Longe, bis sich das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befindet. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und 16 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Pulsierende Kniebeugen zum Schritt

Wie man:

Dieses Mal hocken Sie so tief wie möglich und berühren die Stufe, wenn Sie können. Halten Sie diese Position und pulsieren Sie dann 16 Wiederholungen lang langsam auf und ab, nur halb aufwärts.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Trizeps-Dips

Wie man:

Versuchen Sie für diese Runde der Trizeps-Dips, etwas anderes zu tun. Nehmen Sie Ihre Füße weiter heraus oder heben Sie sogar einen Fuß nach dem anderen an, während Sie die Ellbogen in Trizeps-Dips beugen. Fordern Sie Ihren Trizeps wirklich heraus.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

16 Wiederholungen

Cardio Circuit

1 Minute:

Gehe die Treppe hinauf und nimm sie zu zweit

1 Minute:

Renne die Treppe hoch, so schnell du kannst

2 Minuten:

Gehen Sie die Treppe hinunter und dann langsam und gleichmäßig wieder hoch

1 Minute:

Renne die Treppe hoch, so schnell du kannst

2 Minuten:

Gehen Sie die Treppe hinunter und dann langsam und gleichmäßig wieder hoch