Laufen, ohne müde oder umständlich zu werden

Neue Läufer fühlen sich oft frustriert, wenn sie kurz nach dem Start eines Laufs in Aufregung geraten. Während einige Leute Ihnen sagen, dass Sie einfach nicht in Form sind, ist es meistens nicht Ihr Fitnesslevel, um das es geht; Es ist die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen und die Weg Du läufst.

So wichtig es auch ist, mit dem Training zu beginnen, Sie werden viel mehr aus einem Lauf herausholen, wenn Sie die richtige Laufform und -technik erlernen. Ebenso wichtig ist, wie Sie sich auf einen Lauf vorbereiten, einschließlich der Lebensmittel, die Sie essen, und der Zeit, die Sie zum Aufwärmen aufwenden.

Vorbereitung für einen Lauf

Das Laufen erfordert eine ausreichende Versorgung mit Treibstoff in Form von Glykogen.

Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose (Zucker), die unser Körper für die zukünftige Verwendung in Muskeln und Leber speichert.

In dem Moment, in dem Sie eine anstrengende Aktivität wie Laufen beginnen, wandelt Ihr Körper Glykogen wieder in Glukose um, die Sie als Treibstoff verwenden können. Wenn Sie zu wenig in Ihrem Körper haben, werden Sie schnell ausbrennen. Dies gilt auch dann, wenn Sie in relativ guter Verfassung sind.

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle des Körpers für Glukose und Glykogen. Um Ihre Glykogenspeicher aufzubauen, essen Sie zwei bis drei Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (wie Nudeln, Reis oder einen Vollkornbagel mit Frischkäse). Sie können auch eine Stunde vorher mit einem Proteinriegel, Crackern oder einem kohlenhydratreichen Sportgetränk auffüllen.

Ein weiterer wichtiger Tipp ist, sich vor dem Laufen die Zeit zu nehmen, sich zu dehnen. Wenn Sie frieren, verbrauchen Sie nicht nur viel mehr Energie, sondern sind auch einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Streben Sie mindestens 10 bis 15 Minuten Stretching an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Oberkörper sowie auf den Körper und den Rücken.

8 Tipps zur Vermeidung von Unruhe

Um zu vermeiden, dass Sie sich beim Laufen aufregen, müssen Sie das tun, was die Profis tun, Ihre Form überprüfen, Ihre Atmung kontrollieren und sich selbst in Bewegung setzen.

Hier sind acht einfache Tipps, die helfen können:

1. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Halten Sie Ihren Oberkörper immer aufrecht und vermeiden Sie es, sich beim Laufen in der Taille zu verbiegen. Auf diese Weise können Sie effizienter atmen, indem Sie das Zusammendrücken Ihres Zwerchfells verhindern. Ein Absacken oder Buckeln verringert Ihre Lungenkapazität und erhöht gleichzeitig Ihre Atemfrequenz.
2. Kontrolliere deinen Atem. Atmen Sie beim Laufen aus dem Bauch und nicht aus der Brust, und füllen und entleeren Sie die Lunge mit dem Zwerchfell vollständig. Durch die Bauchatmung haben Ihre Lungen viel mehr Raum zur Expansion und können Seitenstiche vermeiden, die sich entwickeln können, wenn Sie zu schnell atmen.
3. Verwenden Sie Ihre Arme richtig. Halten Sie Ihre Arme beim Laufen immer in einem 90-Grad-Winkel und drehen Sie sich von den Schultern, ohne zu schwanken. Wenn Sie einen Arm nach vorne ziehen, ziehen Sie den anderen zurück. Diese rhythmische Bewegung treibt den Körper nach vorne, sodass Ihre Beine nicht so viel arbeiten müssen.
4. Atme alle drei Schritte ein. Wenn Sie von links nach rechts nach links laufen, zählen Sie eins zwei drei. Dies ist der Rhythmus, mit dem Sie Ihre Inhalationen steuern. Atme tief durch Mund und Nase ein und ziehe dabei deinen Bauch nach außen.

1. Atme alle zwei Schritte aus. Verwenden Sie Ihr Lauftempo als Richtschnur, atmen Sie vollständig und gleichmäßig aus, und ziehen Sie dabei Ihren Bauch ein.
2. Laufen Sie im Gesprächsrhythmus. Während des Laufens sollten Sie in der Lage sein, mit jemandem in vollständigen Sätzen zu sprechen, nicht nur mit Antworten aus einem Wort. Wenn Sie alleine rennen, sollten Sie in der Lage sein, "Happy Birthday" zu singen, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn Sie nicht können, machen Sie eine Pause. (In der Tat ist ein Laufen / Gehen-Ansatz oft eine großartige Möglichkeit, um beim ersten Start Ausdauer aufzubauen.)
3. Konzentrieren Sie sich eher auf Ausdauer als auf Geschwindigkeit. Verwenden Sie Ihre Atmung als Leitfaden. Wenn Sie in der Lage sind, eine bestimmte Strecke zu laufen, ohne sich zu winden, können Sie das Tempo schrittweise erhöhen, solange Sie die gleichen Regeln in Bezug auf Form und Atmung befolgen.
4. Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge. Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) ist die Zahl, die Sie bei anstrengendem Training nicht überschreiten sollten. Subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von 220 Jahren, um Ihren MHR zu schätzen. Halten Sie beim ersten Start etwa 65 Prozent des MHR oder weniger ein. Wenn Sie in der Lage sind, in diesem Tempo zu laufen, ohne dass es Ihnen langweilig wird, können Sie schrittweise auf 85 Prozent Ihres MHR zulegen.