So führen Sie Hill Repeats aus, um die Geschwindigkeit zu verbessern

Sie mögen nicht die Lieblingsbeschäftigung eines jeden Läufers sein, aber das Laufen in den Bergen hat viele Vorteile für die Läufer. Und Bergwiederholungen sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, Kraft aufzubauen, ihre Geschwindigkeit zu verbessern und ihre mentale Stärke und ihr Vertrauen in das Berglaufen zu stärken.

Obwohl Hügel in allen unterschiedlichen Längen und Neigungsgraden auftreten, ist das Grundkonzept einer Hügelwiederholung in der Regel dasselbe. Sie rennen schnell den Hügel hinauf und erholen sich dann beim Joggen oder beim Abstieg.

So führen Sie Hill Repeats aus

1. Beginnen Sie erst mit dem Training auf der Schanze, wenn Sie ungefähr sechs bis acht Wochen Basislauf haben. Sie sollten mindestens drei Tage in der Woche laufen und durchschnittlich 15 Meilen pro Woche haben.
2. Suchen Sie nach einem Hügel, der zwischen einem und 100 bis 200 Metern lang ist. Sie möchten, dass die Steigung ausreicht, um Sie zu testen, aber nicht so stark, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre gute Laufform beizubehalten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie beginnen. Versuchen Sie, es so zu planen, dass Sie ungefähr 10-15 Minuten langsam einlaufen, bevor Sie den Fuß des Hügels erreichen.
4. Schau nicht zu deinen Füßen. Sie möchten aber auch nicht weit nach oben schauen, insbesondere wenn es sich um einen sehr langen oder steilen Hügel handelt. Konzentrieren Sie sich etwa 10 bis 20 Fuß vor Ihnen auf den Boden. Auf diese Weise bleiben Sie mental auf dem Hügel konzentriert.
5. Laufen Sie mit 5 km Anstrengung den Berg hinauf. Sie werden versuchen, sich selbst hart auf den Berg zu schieben, aber lassen Sie Ihre Form nicht völlig auseinander fallen. Versuchen Sie, eine konstante Anstrengung den Hügel hinauf zu halten.
6. Ihre Arme sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und sich vorwärts und rückwärts bewegen (an der Schulter drehen), nicht seitlich.

1. Ihr Rücken sollte gerade und aufrecht sein. Sie können sich leicht von den Hüften anlehnen, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht gebeugt sind.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme tiefer und kürzer zu schwingen. Deine Arme werden dir helfen, den Hügel hinaufzukommen. Indem Sie Ihren Arm tiefer und schneller schwingen lassen, bleiben Ihre Beine tiefer am Boden - was zu einem kurzen, schnellen Schritt führt.
3. Wenn Sie die Spitze Ihres Hügels erreichen, sollten Sie schwer atmen und Ihre Beine sollten sich schwer anfühlen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich, indem Sie einfach joggen oder den Hügel hinuntergehen.
4. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger sollten mit 2-3 Wiederholungen beginnen und für die nächsten drei bis vier Wochen jede Woche eine weitere Wiederholung hinzufügen. Fortgeschrittene Läufer können mit sechs Wiederholungen beginnen und jede Woche eine weitere mit maximal zehn Wiederholungen hinzufügen.
5. Führen Sie beim Berg-Training keine Berg-Wiederholungen mehr als einmal pro Woche durch. Versuchen Sie, die Hügel, die Sie versuchen, zu mischen - einige kurze und steile und andere längere mit einer kleineren Steigung.

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