So laufen Sie schneller und verbessern die Rennzeiten

Nachdem Sie eine Weile gelaufen sind und Ihre Ausdauer verbessert haben, möchten Sie sich vielleicht auf ein neues Ziel konzentrieren, das schneller läuft. Hier sind acht einfache Maßnahmen, mit denen Sie das Tempo steigern und Ihre Rennzeiten verbessern können, sowie Strategien für Renntage.

Seien Sie auf ein wenig Unbehagen vorbereitet

Einige Anfänger haben Schwierigkeiten, schneller zu laufen, weil sie Angst haben, sich unwohl zu fühlen. Aber einer der ersten Schritte, um schneller zu werden, ist zu lernen, wie es sich anfühlt, das Tempo zu steigern. Wenn Sie sich beim Schnelligkeitstraining anstrengen, müssen Sie damit rechnen, dass Sie außer Atem sind und fühlen, wie Ihre Beinmuskeln brennen. Es mag sich zunächst seltsam und unangenehm anfühlen, aber Sie werden sich allmählich an dieses Gefühl gewöhnen und schließlich anfangen, es zu antizipieren (und zu genießen).

Arbeiten Sie an Ihrem Umsatz

Wenn Sie Ihren Umsatz steigern können, laufen Sie schneller. Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden lang in einem Tempo von etwa 5 km (eines, das Sie 5 km lang halten können) laufen und jedes Mal zählen, wenn Ihr rechter Fuß auf dem Boden aufschlägt. Dann eine Minute joggen, um sich zu erholen, und erneut 30 Sekunden laufen, diesmal versuchen, die Anzahl zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf schnelle, leichte und kurze Schritte - als würden Sie auf heiße Kohlen treten.

Versuchen Sie Intervalltraining

Intervalltraining ist eine unterhaltsame Möglichkeit, um an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Sie können Trainingseinheiten wie 400-Meter-Wiederholungen (eine Runde um die Strecke) ausführen. Wechseln Sie nach einer Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten zwischen einer 400-Meter-Runde in Ihrem 5-km-Tempo und einer langsamen, einfachen Erholungsrunde. Beginnen Sie mit zwei oder drei Wiederholungen über 400 Meter (mit jeweils einer Erholungsrunde dazwischen) und versuchen Sie, sich bis zu fünf oder sechs zu arbeiten. Wenn Sie unterwegs sind, können Sie Laternenpfähle oder Telefonmasten verwenden, um Intervalle zu markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, zwei Laternenpfähle zu sprinten, erholen Sie sich dann für zwei und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.

Führen Sie einmal pro Woche einen Tempolauf durch

Tempo-Läufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Die anaerobe Schwelle ist die Anstrengung, bei der Ihr Körper von aeroben Prozessen zu Prozessen wechselt, die Milchsäure produzieren, was zu brennenden Muskeln führt. Indem Sie Ihre Fitness mit Tempoläufen verbessern, werden Sie diesen Punkt nicht so leicht erreichen.

Um ein Tempo zu laufen, starten Sie Ihren Lauf mit 5-10 Minuten Leichtlauf, und fahren Sie dann mit 15-20 Minuten, die etwa 10 Sekunden langsamer sind als Ihr 10-km-Tempo (ein Tempo, das Sie für 6 Meilen halten könnten) fort. Nach 5-10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt. Sie sollten nicht nach Luft schnappen, aber Sie sollten auch nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.

Versuchen Sie etwas Hill Training

Hill Repeats sind ein effizienter Weg, um Laufstärke aufzubauen. Suchen Sie einen ziemlich steilen Hügel, der ungefähr 100 Meter lang ist. Laufen Sie hart zur Spitze des Hügels und laufen Sie langsam zurück nach unten. Beginnen Sie mit drei bis vier Wiederholungen einmal pro Woche und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu sechs bis sieben Wiederholungen vor.

Abnehmen

Wenn Sie bereits versuchen, ein paar Pfund abzunehmen, ist dies ein Anreiz: Nach einigen Schätzungen erhalten Läufer durchschnittlich zwei Sekunden pro Meile schneller für jedes Pfund, das sie verlieren. Zum Beispiel würde sich ein Gewichtsverlust von 10 Pfund etwa eine Minute Ihrer 5-km-Rennzeit verkürzen.

Vergessen Sie nicht Ruhetage

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie schneller werden, wenn Sie jeden Tag hart laufen. Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen, vergessen Sie also nicht, jede Woche mindestens einen freien Tag einzulegen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich die Tage freizumachen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen.

Sei ein Smart Racer

Mit intelligenten Strategien für schnellere Rennen können Sie einige Sekunden oder sogar Minuten Ihrer Endzeit verkürzen:

Lerne den Kurs: Holen Sie sich so viele Informationen wie möglich über den Kurs, damit Sie wissen, wie Sie richtig laufen oder sich mental auf schwierige Abschnitte wie Hügel einstellen können. Die meisten Rennen veröffentlichen die Streckenkarte und häufig eine Höhenkarte auf der Rennwebsite. Wenn Sie ein lokales Rennen fahren, nutzen Sie Ihren Heimvorteil und fahren Sie den Kurs oder Teile des Kurses während Ihres Trainings.
Fang nicht zu schnell an: Einer der größten Fehler im Rennsport ist, zu Beginn des Rennens zu schnell zu starten. Das Problem ist, dass Sie, wenn Sie zu schnell ausgehen, Ihre gespeicherte Energie zu schnell abbauen und Ihre Muskeln schneller ermüden, sodass Sie sich gegen Ende Ihres Rennens müde und erschöpft fühlen.
Führe die Tangenten aus: Obwohl die Rennstrecken genau gemessen werden, fahren viele Rennfahrer eine längere Strecke (und damit eine langsamere Zielzeit), indem sie jeder Kurve auf der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die nur eine Kurve berührt. Das Konzept des "Laufens der Tangenten" besteht also darin, die kürzestmögliche Strecke zu laufen, indem Sie direkt von einer Kurve zur nächsten laufen.
Überprüfen Sie Ihr Formular: Überprüfen Sie jede Meile oder so Ihre Laufform von Kopf bis Fuß, um zu verhindern, dass Sie durch schlechte Form Energie verschwenden. Schauen Sie nach vorne (nicht nach unten), lassen Sie die Schultern entspannt, die Arme hin und her schwingen (nicht von Seite zu Seite) und die Hände sanft zusammengepreßt. Halten Sie Ihre Hüften unter Ihren Schultern und stellen Sie sicher, dass Ihre Schritte kurz sind und Ihre Füße nah am Boden sind.
Verliere keine Zeit an Wasserhaltestellen: Stellen Sie sicher, dass Sie sich zu Beginn richtig aufstellen, damit Sie keine Zeit und Energie für langsame Läufer oder Geher aufwenden. Wenn Sie an den Wasserhaltestellen kein Wasser haben möchten, laufen Sie direkt in die Mitte, damit Sie nicht im Verkehr hängen bleiben. Wenn Sie Wasser holen möchten, sollten Sie nicht am ersten Tisch anhalten - es ist immer am vollsten. Gehen Sie gegen Ende und auf der linken Seite zu einem Tisch, wenn sich auf beiden Seiten der Straße Tische befinden. (Die meisten Leute sind Rechtshänder und gehen natürlich zu den Tischen auf der rechten Seite.)
Vermeiden Sie Toilettenpausen: Verschwenden Sie keine Zeit damit, an den Port-a-Potties anzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie früh zum Rennstart kommen, damit Sie genügend Zeit haben, um loszulegen. Befolgen Sie die Tipps, wie Sie Läufertrab vermeiden und mit dem Wasserlassen aufhören müssen.