So laufen Sie einen schnelleren Marathon

Nachdem Sie Ihren ersten Marathon gelaufen sind, denken Sie möglicherweise, dass Sie Ihre Zeit für Ihren nächsten Marathon verbessern möchten. Wenn Sie einen schnelleren Marathon laufen möchten, versuchen Sie einige der folgenden Tipps:

Trainiere mehr im Marathon-Tempo

Anfänger neigen dazu, ihre langen Läufe in einem langsamen Tempo zu laufen, was sie gut darin macht, lange, langsame Meilen zu laufen. Aber wenn Sie für eine bestimmte Marathon-Zeit schießen, müssen Sie sich mehr auf Ihr Zielrenn-Tempo konzentrieren. Sie möchten definitiv nicht Ihre gesamten langen Läufe im Marathon-Tempo (MP) laufen, aber es hilft, die letzten 1/3 bis 1/2 Ihrer langen Läufe im erwarteten Marathon-Tempo zu laufen. Gegen Ende des Laufs bei MP zu laufen ist ein gutes Training, da Sie das Tempo beschleunigen, wenn Ihre Beine bereits müde sind. Und wenn Sie in den letzten Kilometern mit Ihrem MP (oder schneller) rennen können, ist dies ein guter Hinweis darauf, dass Ihre Zielzeit realistisch ist.

Erhöhen Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand

Wenn Sie jede Woche mehr Kilometer laufen, wird Ihr Herz gestärkt und es werden mehr Kapillaren hinzugefügt, um mehr Blut in Ihre Muskeln zu leiten, Ihre Beinkraft zu verbessern und Ihre mentale Kraft zu stärken. All dies hilft Ihnen, schneller und länger zu laufen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Gesamtkilometerzahl nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen. Größere Sprünge im Kilometerstand können zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.

Meile Wiederholungen

Meile Wiederholungen sind eine der besten Geschwindigkeitsübungen, die Sie machen können, um einen schnelleren Marathon zu laufen. Versuchen Sie, einmal pro Woche Meilen zu wiederholen. Beginnen Sie mit zwei bis drei Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu sechs Wiederholungen vor. Sie sollten sie etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathontempo laufen lassen und sich zwischen den Wiederholungen eine halbe Meile lang (in einem leichten Tempo) erholen.

Wähle die richtige Rasse

Das mag vernünftig erscheinen, aber wenn Sie einen schnelleren Marathon laufen möchten, wählen Sie einen Marathon, der dafür bekannt ist, schnell zu sein. Einige Läufer wählen landschaftlich reizvolle Marathons wie Honolulu und stellen dann fest, dass die Strecke nicht schnell ist, weder aufgrund von Hügeln noch aufgrund des Wetters oder der überfüllten Bedingungen. Machen Sie Ihre Recherchen und informieren Sie sich über die Höhenlage auf der Strecke, das typische Wetter am Renntag und darüber, ob die Massen Sie möglicherweise verlangsamen.

Üben Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Ihr erster Marathon wurde möglicherweise durch zahlreiche Stopps in Port-a-Johns sabotiert. Um keine Zeit mit Boxenstopps zu verschwenden, achte darauf, dass du während des Trainings richtig isst und Feuchtigkeit zu dir nimmst, damit du am Renntag nichts Neues probierst. Vermeiden Sie Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie die Traber auslösen, und trinken Sie nicht so viel, dass Sie ständig aufhören müssen, um zu urinieren. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie den Tag vor Ihrem Marathon vorbereiten.

Machen Sie sich mit dem Kurs vertraut

Sehen Sie sich das Streckenprofil auf der Website des Marathons an und finden Sie heraus, wie viele Hügel Sie in welcher Entfernung sehen werden. Wenn Sie wissen, wann Sie auf der Strecke mit Hügeln rechnen müssen, sind Sie mental vorbereitet und können sich auf diese richtig einstellen. Wenn Sie einen lokalen Marathon laufen, versuchen Sie, einige lange Trainingsläufe auf der Marathonstrecke zu absolvieren. Wenn Sie auf der eigentlichen Strecke gelaufen sind, werden Sie sich nicht nur körperlich, sondern auch mental besser vorbereitet fühlen.

Führen Sie Yasso 800s aus

Yasso 800s sind ein beliebtes Training für Läufer, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen. Die Idee ist, dass Sie Ihre Marathon-Zielzeit in Stunden / Minuten nehmen und diese in Minuten / Sekunden umrechnen (ein Marathon von 3 Stunden und 10 Minuten würde also 3 Minuten und 10 Sekunden dauern) und dann versuchen, in dieser Umrechnung 800-Meter-Wiederholungen durchzuführen Zeit.

Führen Sie die Tangenten auf dem Kurs aus

Obwohl die Rennstrecken genau gemessen werden, fahren viele Rennfahrer eine längere Strecke (und damit eine langsamere Zielzeit), indem sie jeder Kurve auf der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die nur eine Kurve berührt. Das Konzept des "Laufens der Tangenten" besteht also darin, die kürzestmögliche Strecke zu laufen, indem Sie direkt von einer Kurve zur nächsten laufen.

Führen Sie einen Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor Ihrem Marathon durch

Wenn Sie einige Wochen vor Ihrem Marathon einen Tuning-Halbmarathon absolvieren, können Sie eine realistische Zeit für Ihren Marathon bestimmen. Sie können Ihre Halbmarathonzeit in einen Rechner für die Vorhersage der Rennzeit einbinden und herausfinden, was für eine Renngeschwindigkeit erreichbar ist. Wenn Sie wissen, welches Tempo Sie während Ihres Marathons laufen sollten, können Sie vermeiden, dass Sie zu schnell ausgehen und in den späteren Kilometern nachlassen.

Überspringen Sie keine Ruhetage

Viele Läufer, die für eine schnellere Marathonzeit schießen, gehen davon aus, dass sie fast jeden Tag schneller werden, wenn sie hart laufen. Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen, vergessen Sie also nicht, jede Woche mindestens einen freien Tag einzulegen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Wenn Sie also jeden Tag hart laufen, ohne zwischen Ihren harten Trainingseinheiten Erholungstage einzuplanen, geben Sie Ihrem Körper keine Chance, sich zu erholen und sich stärker zu machen.

Fit Tempo Läuft in Ihr Training

Tempo-Läufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Um ein Tempo-Lauf zu machen, starten Sie Ihren Lauf mit fünf bis 10 Minuten Leichtlauf und fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Tempos fort. Nach 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.