Wie man sich verjüngt, bevor man einen Marathon läuft

Die Tapering-Phase ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Marathon-Trainings. In den letzten Wochen Ihres Trainings ist es wichtig, dass Sie sich verjüngen oder Ihre Laufleistung reduzieren, damit sich Körper und Geist ausruhen, erholen und auf Ihren Marathon vorbereiten können.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien für das, was zu tun ist und was während der Pre-Marathon-Tapering-Phase zu erwarten ist:

3 Wochen vor Ihrem Marathon

Mache deinen letzten langen Lauf oder dein langes Rennen drei Wochen vor dem Marathon. Behandeln Sie diesen langen Lauf als "Generalprobe" für Ihr Rennen. Tragen Sie Ihr geplantes Rennoutfit und üben Sie Ihren Rennnahrungs- und Trinkplan. Reduzieren Sie nach der letzten langen Laufzeit Ihren Kilometerstand auf etwa 80 Prozent der Leistung, die Sie in dieser Woche erbracht haben.
Versuchen Sie, in dieser Woche mindestens einen Marathonlauf (6-7 Meilen) zu absolvieren, um sicherzustellen, dass sich Ihr Zieltempo angenehm anfühlt. Dies gibt Ihnen einen großen Vertrauensschub.

2 Wochen vor Ihrem Marathon

Reduzieren Sie die Laufleistung innerhalb von zwei Wochen bis zum Tag des Rennens auf etwa 50 bis 75 Prozent Ihrer bisherigen Leistung.
Anfänger, die in dieser Zeit ein Tuning-Rennen absolvieren möchten, sollten sich an einen Wert von 10 km oder weniger halten. Fortgeschrittene Läufer können bis zu zwei Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon absolvieren. Wenn Sie vor Ihrem Marathon ein Tuning-Rennen absolvieren, können Sie Ihre Marathon-Zeit besser vorhersagen.
Wahrscheinlich werden Sie in dieser Zeit versucht sein, länger und härter zu laufen, aber versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen. Noch zwei Wochen vor dem Marathon werden Sie keine Fitnessverbesserungen vornehmen. Versuchen Sie sich zu erinnern: Weniger ist mehr. Weniger Laufen verringert das Verletzungsrisiko, gibt Ihnen Zeit zum Ausruhen und Erholen und ermöglicht es Ihren Muskeln, Kohlenhydrate zu speichern, um sich auf das große Rennen vorzubereiten.
Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie während der Verjüngungsphase neue Schmerzen verspüren. Dies ist ein normaler Teil des Prozesses, da sich Ihr Körper nach monatelangem Training selbst repariert.
Schlaf ist auch ein wichtiger Teil des Verkleinerungsprozesses. Sie müssen nicht zu lange schlafen, aber versuchen, mindestens acht Stunden pro Nacht zu verbringen.

Wenn Sie eine Tiefenmassage vor dem Rennen wünschen, um Ihre Muskeln zu lockern, tun Sie dies mindestens eine Woche vor Ihrem Marathon. Eine Tiefengewebemassage kann sich wie ein hartes Training auf Ihre Muskeln auswirken, sodass Sie es nicht zu nahe am Rennen machen möchten.

1 Woche vor deinem Marathon

Reduzieren Sie die Laufleistung in Ihrer letzten Woche vor dem Marathon auf etwa ein Drittel des Normalwerts. Halten Sie größtenteils Ihr normales Tempo. Zu viel Verlangsamung kann Ihren Schritt verändern oder Sie fühlen sich träge.
Geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich in der letzten Woche vor Ihrem Marathon auszuruhen und Ihr Krafttraining zu überspringen. Sie werden die Vorteile sowieso erst nach dem Marathon erhalten.
Arbeiten Sie an Ihrer mentalen Vorbereitung, indem Sie die Streckenübersicht durchsehen und sich während des Rennens vorstellen. Holen Sie sich Tipps, wie Sie sich den verschiedenen Abschnitten des Marathons nähern können.
Nehmen Sie eine Diät ein, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist (Vollkornbrot, Nudeln und Müsli) und trinken Sie viel Flüssigkeit. In der Woche vor Ihrem Marathon sollten 65 bis 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, da diese austrocknend wirken und auch den Schlaf beeinträchtigen können.
Nehmen Sie sich während der Marathonwoche mindestens ein oder zwei Tage Zeit zum Laufen. Einige Leute ziehen es vor, zwei Tage vor dem Rennen zu starten, während andere Freitag vor einem Sonntagsmarathon starten und einen Tag vor dem Rennen einen sehr einfachen Lauf von 20 bis 30 Minuten absolvieren, um die Nerven in letzter Minute zu trainieren.

Wenn der Renntag näher rückt, sind Sie wahrscheinlich gestresst und gereizt. Bleiben Sie entspannt und selbstbewusst und wissen Sie, dass die Nerven vor dem Rennen normal sind. Vermeiden Sie stressauslösende Aktivitäten oder Situationen. (Gehen Sie zum Beispiel nicht in der Woche vor Ihrem Marathon zum DMV!) Üben Sie einige Methoden, um mit der Angst vor dem Rennen umzugehen. Es ist nie zu früh, um mit dem Packen für Ihren Marathon zu beginnen. Es ist wahrscheinlich, dass unnötiger Stress entsteht, wenn Sie es bis zur letzten Minute belassen.
Holen Sie sich Ihre Freunde und Familie an Bord, um Ihre Rennfans zu werden. Sie können diese Tipps für Marathon-Zuschauer mit ihnen teilen, um sicherzustellen, dass sie bereit sind, Sie anzufeuern.