Wie man verspannte Wadenmuskeln bei Läufern behandelt

Verspannte Wadenmuskeln sind ein häufiges Problem für Läufer. Sie können auf natürliche Weise auftreten, wenn Ihr Körper beim Laufen auf die Belastung der Muskeln reagiert (bekannt als Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln). Die häufigsten Symptome von verspannten Wadenmuskeln sind Schmerzen, Krämpfe und ein "Ziehen", wenn Sie auf den Fuß zeigen oder ihn beugen.

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Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie die Waden vor dem Lauf mit einer Reihe einfacher Strecken vorbereiten. Regelmäßiges Dehnen im Fitnessstudio kann auch dazu beitragen, die Muskeln geschmeidig zu halten und eine übermäßige Kontraktion des Gewebes zwischen den Läufen zu verhindern.

3 leichte Strecken für Ihre Waden

Ursachen und Symptome

So sehr wir auch gerne laufen, die Aktivität belastet die Wadenmuskulatur immer wieder und verursacht Mikrorisse im fibrösen Gewebe. Wenn die Mikrorisse verheilen, ziehen sich die Gewebe zusammen und werden dichter. Ein paar Minuten sanftes Strecken können normalerweise das Öffnen erleichtern und die Bildung von Narbengewebe verhindern.

Wenn Sie jedoch zulassen, dass sich die Mikrorisse ohne Dehnung entwickeln, können die Muskeln durch das Narbengewebe verkürzt werden. In diesem Fall kann es länger dauern, bis die Steifigkeit während eines Laufs nachlässt.

Manche Menschen entwickeln auch Krämpfe, die als "Charley-Pferde" bekannt sind, wenn die Mikrotränen Blut aus dem Wadenmuskel ableiten. Andere werden noch kleinere Belastungen oder größere Brüche erleben.

Die Wadendichte kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Die meisten Menschen werden vor einem Lauf Enge spüren, die nachlässt, wenn sie beginnen, ihren Schritt zu machen.

Andere Läufer werden beim Laufen angespannt. Für diese Gruppe ist das Problem häufig auf biomechanische Probleme zurückzuführen, bei denen der Fuß ungleichmäßig auf den Boden trifft und die Wadenmuskulatur übermäßig belastet. Eine häufige Ursache ist eine Überpronation, bei der die Ferse beim Schritt nach innen rollt. Ein schlechter Schuhsitz und / oder ein nicht richtig abgestütztes Fußgewölbe können dasselbe bewirken.

Das Problem kann durch Dehydratisierung weiter verschärft werden. Der schnelle Salzverlust durch Schweiß kann Muskelkrämpfe in den unteren Extremitäten auslösen, insbesondere an den Füßen und Waden. Eine richtige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einem Lauf kann dies verhindern.

Behandlung

Während die Behandlung von verspannten Wadenmuskeln von der zugrunde liegenden Ursache abhängen kann, bessert Dehnung bei richtiger Durchführung die meisten Symptome. So machen Sie es sicher:

Rase niemals eine Strecke. Dehnen Sie langsam und halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
Nicht durch Schmerzen strecken. Wenn Sie während einer Strecke Schmerzen verspüren, lockern Sie den Rücken und halten Sie leichten Druck aufrecht, bis sich der Muskel von selbst entspannt. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie auf.
Immer beide Seiten strecken. Dies stellt sicher, dass Ihr Gang ausgeglichen ist.
Niemals beim Strecken hüpfen. Andernfalls steigt das Risiko einer Belastung oder eines Bruchs.

Dehnübungen für Soleus- und Wadenmuskeln

Wenn Sie ein Charley-Pferd erleben, können Selbstmassage und sanfte Dehnung in der Regel dazu beitragen, die Krämpfe zu lindern. Versuchen Sie, eine Longe-Position einzunehmen, indem Sie Ihr gutes Bein nach vorne und Ihr verkrampftes Bein nach hinten strecken. Sie können auch einige Sekunden auf den Zehenspitzen stehen, um den Krampf zu lindern.

Bei starken Schmerzen kann eine Eispackung Abhilfe schaffen, gefolgt von einem rezeptfreien nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen). Ein Sportgetränk kann auch helfen, indem es Flüssigkeiten und Elektrolyte schnell wieder herstellt, wenn Sie dehydriert sind.

Wenn die Wadendichtheit chronisch ist und zu Beeinträchtigungen führt, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder Sportmassagetherapeuten aufsuchen. Neben der Warmwasser-Hydrotherapie können oft mehrere Tiefenmassage-Kurse hilfreich sein. Einige Therapeuten empfehlen möglicherweise eine Plantarfasziitis-Nachtschiene, um zu verhindern, dass sich der Muskel beim Schlafen festsetzt.

Verhütung

Verspannte Wadenmuskeln sind häufiger das Ergebnis unzureichender Dehnung, die durch einen zugrunde liegenden Fuß oder eine Gangstörung verursacht wird. Zu diesem Zweck können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um deren Auftreten zu verhindern:

Niemals kalt laufen. Dehne dich immer vor dem Laufen und kühle dich ab, wenn du fertig bist. Dies gilt insbesondere bei kaltem Wetter.
Beobachten Sie diese Hügel. Es ist leicht, es auf einem Berglauf zu übertreiben, wenn Sie an den Zehen springen und Ihre Waden überdehnen. Entweder langsamer fahren oder beim Befahren einer steilen Steigung Pausen einlegen.
Vermeide Wiederholung. Wenn Ihre Kälber an einem Tag hektisch trainiert haben, sollten Sie am nächsten Tag nicht die gleiche Routine anwenden. Wiederholter Stress kann mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Charley-Pferd oder eine Verletzung auslösen.
Halten Sie während eines Laufs ausreichend Flüssigkeit. Wenn Sie an einem heißen Tag laufen, rehydrieren Sie regelmäßig mit einem elektrolytreichen Sportgetränk.
Machen Sie Stretching zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine. Selbst einfache Zehen- und Fersenhebungen können verhindern, dass sich die Wadenmuskeln zwischen den Läufen festsetzen. Yoga ist auch nützlich für Läufer, die unter Enge leiden.
Holen Sie sich die richtigen Schuhe: Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, investieren Sie in ein gut sitzendes Paar aus einem Fachgeschäft. Wenn Sie hohe Bögen oder flache Füße haben, sprechen Sie mit einem Podologen über benutzerdefinierte Orthesen oder Einlegesohlen.