Meilenwiederholungen zur Verbesserung Ihrer Marathon-Zeit

Wenn Sie bereits einen Marathon gelaufen sind und Ihre Zeit verbessern möchten, sind Meilenwiederholungen eines der schnellsten Workouts, die Sie für einen schnelleren Marathon ausführen können. Sie wurden von Marathonläufern wie Alberto Salazar populär gemacht.

Meile Wiederholungen sind eine schöne Pause von Ihrem langen, langsamen Training in Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon. Sie helfen Ihnen, an Ihrem Rennrhythmus und Umsatz zu arbeiten. Sie helfen dabei, Ihre Ausdauer und die Muskeln und Energiesysteme aufzubauen, die Sie für eine anhaltende Geschwindigkeit benötigen.

Wann ist eine Meile zu wiederholen?

Sie können jederzeit während der Trainingssaison in Ihrem Tempo Meilen wiederholen, um die Fitness aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie sie für ein schnelles Marathontraining ab acht bis zehn Wochen vor dem Rennen. Sie sollten sie 10 bis 14 Tage vor dem Rennen beenden. Sie können das meilenweise wiederholte Training einmal pro Woche oder alle zwei Wochen durchführen.

Meile Wiederholungstraining für Marathon-Geschwindigkeitsverbesserung

Hier ist was zu tun:

1. Gehen Sie zu einer Strecke, auf der Sie eine gemessene Meile laufen können. Die meisten Strecken sind 1/4 Meile, also würden vier Runden einer Meile entsprechen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, messen Sie eine Meile in Ihrem Auto oder verwenden Sie eine Site wie MapMyRun. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband durchführen.
2. Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von 1 Meile in der ersten Sitzung. Laufen Sie jede Meile etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Marathontempo.
3. Erholen Sie sich für eine halbe Meile (zwei Runden der Strecke) zwischen den Wiederholungen (in einem leichten Tempo). Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
4. Fügen Sie in der folgenden Woche eine weitere Meile hinzu, sodass Sie die Meile dreimal wiederholen. Versuchen Sie, dasselbe Tempo (10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathon-Tempo) für jeden zu halten.
5. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, versuchen Sie, bis zu 6 Wiederholungen durchzuführen. Zwischenläufer möchten möglicherweise nach 4 oder 5 Wiederholungen anhalten.
6. Verwenden Sie die Meilenwiederholung, um an Ihrer Laufform zu arbeiten, und achten Sie dabei auf Ihren Schritt, Ihre Haltung, Ihren Armschwung und Ihre Atmung.

Alternativen und Variationen zum Aufbau der Marathongeschwindigkeit

Wenn Sie in Ihrem Marathontraining vorankommen, möchten Sie möglicherweise Ihren Meilenwiederholungen Hügel hinzufügen oder die Steigung des Laufbands erhöhen. Der schnelle Anstieg hilft beim Aufbau der Beinmuskulatur. In der Zwischenzeit muss das, was hoch geht, runterkommen (außer auf dem Laufband) und Sie werden dazu beitragen, Ihren Beinumsatz zu verbessern.

Eine andere Technik, die Sie anwenden sollten, um Ihre Zeit zu verbessern, ist das Yasso 800-Training. Es ist beliebt bei Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.

Möglicherweise möchten Sie auch die Meilenwiederholung auf Ihr Marathon-Renntempo verlangsamen. Dies kann für neue Marathonläufer von Vorteil sein, damit Sie sich an Ihr Renntempo gewöhnen können. Das Hinzufügen weiterer Meilenwiederholungen und das Verringern der Erholungszeit zwischen Meilen können ebenfalls vorteilhaft sein.