Erholung nach einem Marathonlauf

Das Überqueren der Ziellinie eines Marathons ist eine herausragende Leistung. Sie haben Ihren Körper an die Grenzen gebracht und können nun Ihren Sieg feiern und auf dem Weg der Genesung beginnen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie für eine schnelle und einfache Wiederherstellung sorgen.

Was ist unmittelbar nach dem Abschluss zu tun?

Ihre aktive Erholung beginnt an der Ziellinie. Was Sie sofort tun, kann einen Unterschied machen.

Nimm die Raumdecke, die sie dir geben: Ihr Körper wird sich schnell abkühlen, auch wenn Sie im Ziel überhitzt waren. Verwenden Sie das Wärmeblatt, das sie Ihnen geben, damit Sie keinen plötzlichen Körpertemperaturabfall haben, der zu unkontrolliertem Zittern und sogar zum Kollabieren führen kann.
Bleib in Bewegung, wenn du kannst: Gehen Sie weiter langsam durch den Zielbereich, während Sie etwas essen und trinken. Gehen Sie noch mindestens 15 Minuten, damit sich Ihre Muskeln nicht verknoten.
Sofortige Marathonwiederaufnahme Nahrungsmittel und Getränke: Die beste Zeit, um Muskeln und Flüssigkeiten wiederherzustellen, ist jetzt. Sportgetränk und Wasser trinken. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da diese Sie weiter dehydrieren können. Wenn Sie nicht innerhalb von sechs Stunden nach dem Marathon uriniert haben, suchen Sie ärztliche Hilfe auf. Iss ein paar kohlenhydratreiche Snacks und salzige Snacks. Kaliumquellen wie Bananen sind gut.
Übelkeit: Beachten Sie, dass viele Menschen nach dem Ende Übelkeit verspüren. Wenn Sie sich übergeben, müssen Sie sich immer noch auffüllen, und Sportgetränk ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Nippen Sie daran, um es unten zu halten.

Massage: Eine sanfte Massage ist gut, aber vermeiden Sie kräftiges Dehnen, da Ihre Muskeln bereits überlastet und geschädigt sind.
Trockene Kleidung: Wenn Sie saubere, trockene Kleidung anziehen, verlieren Sie weniger Körperwärme. Es ist am besten, einige in Ihrer Renntasche zu haben oder von einem Ehepartner oder Freund mitzubringen.

Marathonverletzungen, die ärztliche Hilfe benötigen

Sie können es kaum über die Ziellinie schaffen. Wenn Sie humpeln oder sich schlecht fühlen, müssen Sie die bereitgestellte Hilfe in Anspruch nehmen.

Das medizinische Zelt: Befolgen Sie das medizinische Team an der Ziellinie. Wenn sie denken, Sie brauchen Hilfe oder Beobachtung, dann streiten Sie sich nicht mit ihnen. Dein Gehirn ist frittiert, und sie sind diejenigen, die wissen, was sie tun.
Dehydration und Hyponatriämie: Möglicherweise haben Sie wenig Flüssigkeit (Dehydration) oder ein Ungleichgewicht zwischen zu wenig Salz und zu viel Flüssigkeit (Hyponatriämie). Wenn Sie den Punkt überschritten haben, an dem keine Rückkehr mehr möglich ist, kann das Ärzteteam eine Infusion durchführen und Sie überwachen, bis Sie urinieren können. In schweren Fällen können Sie ins Krankenhaus transportiert werden. Wenn Sie sich selbst behandeln, trinken Sie ein Salzersatz-Sportgetränk und salzige Snacks anstelle von einfachem Wasser. Langsame Marathonläufer wie Wanderer sind die Gruppe mit dem höchsten Risiko für Hyponatriämie.
Verstauchungen und Zerrungen: Wenn ein Gelenk rot und geschwollen ist und starke Schmerzen hat, ist es mehr als nur eine Überanstrengung. Es ist jetzt Zeit für RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Höhe. Möglicherweise müssen Sie wegen eines Stressbruchs oder einer anderen schweren Verletzung einen Arzt aufsuchen.
Sei nicht allein: Nach dem Marathon kann es zu Ohnmachtsanfällen oder Ausblutungen kommen. Sie sollten nicht alleine fahren oder die ersten 12 Stunden alleine sein. Nach dem Marathon brauchst du einen Kumpel, der dich auf medizinische Probleme überwacht. Selbst wenn Sie selbst Mediziner sind, haben Sie nach dem Marathon kein Urteilsvermögen. du brauchst jemanden, der das macht. Die Symptome von Schlaganfall und Herzschlag sind besonders schwerwiegend. Störungen im Salzgehalt Ihres Körpers während des Marathons (Hyponatriämie) können Herzschlagprobleme auslösen und möglicherweise zum plötzlichen Tod führen. Menschen können und müssen nach dem Marathon alleine in ihren Hotelzimmern sterben.

Erholung zu Hause

Die Heimfahrt: Planen Sie Ihre Heimreise, um die Zeit zu verkürzen, die Sie in einer Position verbringen, oder Sie sind möglicherweise zu steif, um aus dem Fahrzeug auszusteigen. Wenn Sie mit dem Flugzeug nach Hause reisen, nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie den Flug antreten.
Verschieben Sie weitere 15 Minuten: Planen Sie nach Ihrer Rückkehr weitere 10 bis 15 Minuten langsames Gehen ein, damit Ihr Körper nicht einfriert.
Kühle Dusche oder Bittersalz einweichen: Bleiben Sie aus dem Whirlpool. Ein heißes Bad kann bereits in Milchsäure eingeweichte Muskeln zusätzlich schädigen. Ein lauwarmes Bad oder eine Dusche ist gut. Verwenden Sie eine ganze Schachtel Bittersalz in einem lauwarmen Bad, damit der Körper einweichen kann, um Schmerzen und Schmerzen zu lindern.
Feier Mahlzeit und Marathon Recovery Food: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Protein gibt Ihrem Körper den Treibstoff, um sich zu erholen. Dies ist die Zeit für die Pasta-Party. Vermeiden Sie Alkohol. Wenn Sie wirklich einen Toast haben müssen, ist ein alkoholarmes oder alkoholfreies Bier die sicherste Wahl. Trinken Sie den ganzen Abend über Sportgetränke, Fruchtsäfte und Wasser.
Schmerzmittel: Sie müssen zuerst wissen, dass Ihre Nieren arbeiten und Ihre Flüssigkeitszufuhr wieder normal ist, was durch das Urinieren belegt wird. Dann können Sie ein Schmerzmittel Ihrer Wahl nehmen.

Behandeln Sie Ihre Blasen und Schmerzen: Verwenden Sie eine gute sterile Technik, um angespannte Blasen zu entfernen. Decken Sie heiße Stellen und kleinere Blasen mit Blasenbinden ab, damit sie heilen können.
Geh ins Bett: Sie können wie die Toten schlafen, oder Sie haben möglicherweise Schlafstörungen aufgrund von Schmerzen und Steifheit, aber der Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper am besten selbst repariert. Nickerchen und schlafen nach dem Marathon.

Erholung die Woche nach dem Marathon

Tragen Sie Ihre Medaille und Hemd: Sie haben es verdient, gefeiert zu werden, scheuen Sie sich nicht, das Hemd Ihres Finishers und sogar Ihre Medaille zu tragen, um am nächsten Tag zur Arbeit oder zur Schule zu gehen. Andere Marathonläufer freuen sich über die Chance, Ihnen zu gratulieren und Sie mit ihren eigenen Erlebnissen zu verwöhnen. Sie werden allen Ihren Freunden und Ihrer Familie ein Vorbild sein.
Post-Marathon-Blues: Sie werden sich die Woche nach dem Marathon wahrscheinlich erschöpft und deprimiert fühlen. Das ist normal, erwarte es und plane es. Es verschwindet, wenn Sie sich erholen. Viele Menschen erleben nach dem Rennen Blues. Wenn sie nicht zur Selbsthilfe führen, suchen Sie ärztliche Hilfe auf, da die chemischen Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrem Gehirn Sie in eine klinische Depression hätte stürzen können.
Steif und wund: Sie können erwarten, dass Muskeln schmerzen, von denen Sie nicht wissen, dass Sie sie haben. Da Sie während des Marathons müde wurden, haben sich Ihre Körperhaltung und Ihr Gang dahingehend geändert, dass Sie Muskeln beanspruchen, die Sie normalerweise beim Laufen oder Gehen nicht oft benötigen. Die Schmerzen können verzögert auftreten. Sie können davon ausgehen, dass sie in den nächsten zwei bis vier Tagen auftreten.

Massage: Möglicherweise möchten Sie ein oder zwei Tage nach dem Marathon eine entspannende professionelle Massage einplanen, um Knoten und steife Muskeln zu entlasten. Eine sanfte Massage ist der Schlüssel, Sie möchten Muskeln, die sich selbst reparieren, nicht weiter schädigen.
Marathon Recovery Food und Ernährung: Sich ausgewogen ernähren. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, Eiweiß und Nährstoffe, um beschädigte Muskeln wieder aufzubauen. Nehmen Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion erst nach der ersten Woche wieder auf. Wenn Sie Heißhunger haben, gönnen Sie sie mäßig. Dein Körper sagt dir vielleicht, was er vermisst. Es fehlen vielleicht Gemüse, Obst und Fisch, aber es fehlt wahrscheinlich nicht wirklich mehr als eine Portion Schokoladenkuchen. Verwenden Sie also Mäßigung.
Gewichtszunahme nach dem Marathon: Möglicherweise stellen Sie unmittelbar nach dem Marathon eine Gewichtszunahme von zwei bis vier Pfund fest, wahrscheinlich aufgrund von Wassereinlagerungen, wenn Ihre Muskeln repariert und wieder aufgebaut werden. Keine Panik und Diät machen. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen zu sich, um Ihren Körper wieder aufzubauen und zu reparieren. Das Aufblähungsgewicht wird wahrscheinlich innerhalb einer Woche abnehmen, es sei denn, Sie haben zu viel gegessen. Beginnen Sie eine Woche lang nicht mit einer Diät zur Gewichtsreduktion oder nehmen Sie sie wieder auf.

Wiederaufnahme der Fitness beim Gehen und Laufen: Wenn Sie Blasen haben, wird Ihr Gang abgeworfen, bis sie geheilt sind. Beschränken Sie daher Ihr Gehen und Laufen auf jeweils 15 bis 30 Minuten, bis sie geheilt sind. Ihre Spaziergänge und Läufe sollten in einem sanften Tempo ablaufen. Verwenden Sie sie einfach, um die steifen Muskeln zu lockern.
Keine langen Spaziergänge oder Laufen für eine Woche: Auch wenn Ihre Füße in guter Verfassung sind, beschränken Sie Ihre Spaziergänge auf weniger als eine Stunde und Ihre Läufe auf weniger als 30 Minuten in der ersten Woche, wenn Sie sich erholen.
Schlafen: Ihr Körper baut Muskeln auf und repariert sich im Schlaf. Holen Sie sich viel Schlaf nach dem Marathon.

Vollständige Marathon-Erholungsphase

Zurück zum Laufen und Gehen: Experten empfehlen, sich nach einem Marathon vier bis sechs Wochen zu erholen, bevor Sie wieder mit intensivem Training oder Rennen beginnen. Beschränken Sie sich für Fitness-Walker nach der ersten Woche auf einen einstündigen Spaziergang in lebhaftem Tempo und kehren Sie nach dem zweiten Wochenende nach dem Marathon zu längeren Workouts zurück. Die Läufer sollten sich in ähnlicher Weise in ihre Routine zurückversetzen und schrittweise mehr Zeit und Distanz aufbauen.
Recovery Food, Ernährung und Diät: Während Sie sich erholen, laufen oder laufen Sie wahrscheinlich weniger Kilometer als während des Marathontrainings. Passen Sie Ihre Kalorien nach der ersten Erholungswoche an Ihre Aktivität an. Möglicherweise müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme nachverfolgen und anpassen, wenn Sie aufgrund geringerer Aktivität an Gewicht zunehmen. Ernähre dich wie immer ausgewogen und reich an Gemüse, Obst und anderen nahrhaften Lebensmitteln.
Cross-Training: Gleichen Sie Ihr Gehen und Laufen mit anderen unterhaltsamen und gesunden Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Core- und Gleichgewichtstraining aus.

Ein Wort von Verywell

Nach dem Marathon ist es üblich, dankbar zu sein, dass Sie es geschafft haben und schwören, dass Sie es nie wieder tun werden. Langstreckenrennen neigen jedoch dazu, süchtig zu machen. Nach ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich den Drang verspüren, nach Ihrem nächsten Rennen Ausschau zu halten. In diesem Fall benötigen Sie Tipps zur Periodisierung und zum Training für Ihren nächsten Marathon oder Halbmarathon. Egal, ob Sie es schaffen oder nicht, Sie sind jetzt ein Marathonläufer fürs Leben.