Sechswöchiger 5K-Trainingsplan

Dieses sechswöchige 5-km-Trainingsprogramm richtet sich an Laufanfänger, die sich auf ein 5-km-Straßenrennen vorbereiten möchten. Bei diesem Trainingsplan (siehe unten) handelt es sich um ein Laufen / Gehen zu einem Dauerlaufprogramm. Jede Woche erhöhen Sie Ihre Laufstrecke geringfügig, während Sie Ihre Gehintervalle geringfügig verkürzen. Nach sechs Wochen können Sie die 5-km-Strecke ohne Gehpause laufen. (Auch wenn Sie während des Rennens eine Gehpause einlegen möchten, ist das in Ordnung.)
Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger gedacht ist, sollten Sie ihn am besten nicht verwenden, wenn Sie in den letzten drei Monaten oder länger inaktiv waren. Um dieses Trainingsprogramm zu starten, können Sie idealerweise 5 Minuten ohne Unterbrechung laufen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, verbessern Sie Ihre Fitness mit einem vierwöchigen Programm, bei dem Sie eine Meile laufen, bevor Sie die 5-km-Strecke zurücklegen. Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, versuchen Sie es mit einem 6-wöchigen 5-K-Training.

Struktur des Trainingsplans

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Machen Sie entweder einen kompletten Ruhetag oder trainieren Sie an den Tagen zwischen den Läufen Cross. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie genießen. Das zwei- bis dreimal wöchentliche Krafttraining ist auch für Läufer von großem Nutzen und wird allgemein für die Gesundheit empfohlen.
Wenn Sie feststellen, dass sich dieses Trainingsprogramm zu schnell entwickelt (und Sie keinen Termin für das Rennen haben), können Sie eine Woche warten und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie zur nächsten Woche übergehen.

Woche 1

Tag 1: Laufen Sie 5 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.
Tag 2: Pause oder Querbahn.
Tag 3: Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.
Tag 4: Sich ausruhen.
Tag 5: Laufen Sie 7 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.
Tag 6: Pause oder Querbahn.
Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 2

Tag 1: Laufen Sie 7 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.
Tag 2: Pause oder Querbahn.
Tag 3: 8 Minuten laufen, 1 Minute laufen. 3 mal wiederholen.
Tag 4: Sich ausruhen.
Tag 5: Laufen Sie 9 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.
Tag 6: Pause oder Querbahn.
Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 3

Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen. 2 mal wiederholen.
Tag 2: Cross-Zug.
Tag 3: 12 Minuten laufen, 1 Minute laufen. 2 mal wiederholen.
Tag 4: Sich ausruhen.
Tag 5: 13 Minuten laufen, 1 Minute laufen. 2 mal wiederholen.
Tag 6: Pause oder Querbahn.
Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 4

Tag 1: 15 Minuten laufen, 1 Minute laufen. 2 mal wiederholen.
Tag 2: Cross-Zug.
Tag 3: 17 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 7 Minuten laufen
Tag 4: Sich ausruhen.
Tag 5: 19 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 7 Minuten laufen.
Tag 6: Pause oder Querbahn.
Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 5

Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 6 Minuten laufen.
Tag 2: Cross-Zug.
Tag 3: Laufen Sie 24 Minuten.
Tag 4: Sich ausruhen.
Tag 5: 26 Minuten laufen lassen.
Tag 6: Pause oder Querbahn.
Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 6

Tag 1: 28 Minuten laufen lassen.
Tag 2: Pause oder Querbahn.
Tag 3: 30 Minuten laufen lassen.
Tag 4: Sich ausruhen.
Tag 5: 20 Minuten laufen lassen.
Tag 6: Sich ausruhen.
Tag 7: Renntag. Führen Sie 3,1 Meilen.
Wenn Sie noch nicht mit Straßenrennen vertraut sind, sollten Sie lernen, was Sie erwartet, und herausfinden, wie Sie Fehler bei 5-km-Rennen vermeiden können. Stellen Sie dem Organisator des Rennens alle Fragen, die Sie zum Rennen haben. Es ist auch hilfreich, vorher an anderen Rennen teilzunehmen, zu beobachten, was gerade passiert, und sich mit den Läufern zu unterhalten.
Wenn Sie für Ihre nächste Herausforderung bereit sind, versuchen Sie es mit einem 10-km-Trainingsprogramm für Anfänger oder einem Halbmarathon-Trainingsprogramm für Anfänger.