Was Sie vor einem Halbmarathon wissen sollten
Sie haben beschlossen, einen Halbmarathon zu laufen, aber wissen Sie wirklich, worauf Sie sich einlassen? Hier sind 13 Dinge, die Sie über das Training für und das Laufen eines Halbmarathons wissen sollten, damit Sie wie ein erfahrener Halbmarathonläufer aussehen und ein fantastisches Rennerlebnis haben können.
Sie müssen nicht 13 Meilen vor dem eigentlichen Rennen laufen.
Viele Anfänger gehen davon aus, dass sie mindestens die Renndistanz oder darüber hinaus laufen müssen, um für das Rennen bereit zu sein. Um sich körperlich auf das Rennen vorzubereiten, müssen Sie vor dem Renntag keine 21,1 Meilen laufen. Wenn Sie 10 Meilen laufen oder laufen / laufen können, sollten Sie in der Lage sein, einen Halbmarathon sicher und bequem zu absolvieren.
Sie müssen Konversationstempo annehmen.
Während des Trainings für einen Halbmarathon sollten Ihre langen Läufe und die meisten Ihrer kürzeren Läufe in einem leichten oder "gesprächigen" Tempo ablaufen. Sie sollten in der Lage sein, sehr leicht zu atmen und während dieser Läufe ein Gespräch zu führen. Kümmern Sie sich nicht um Ihr Tempo pro Meile - wenn Sie den "Gesprächstest" bestehen können, bewegen Sie sich mit der richtigen Geschwindigkeit. Obwohl Ihr Trainingsplan ein- oder zweimal pro Woche Schnelligkeit erfordert, können Sie mit langen und leichten Läufen Übertraining und Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden.
Die langen Läufe können langweilig werden.
Das Halbmarathontraining erfordert wöchentlich lange Läufe. Je länger die Laufleistung, desto langweiliger wird es. Laufen mit einer Gruppe hilft Langeweile auf langen Läufen zu überwinden. Vielleicht möchten Sie auch einige neue Routen für Ihre langen Läufe ausprobieren, um die Dinge zu verwechseln. Hier sind einige andere mentale Tricks, die Sie auf langen Strecken ausprobieren sollten.
Scheuern wird passieren.
Reibung wird durch wiederholte Bewegungen verursacht, insbesondere durch Reiben der Haut an losen Stoffen oder anderer Haut. Und wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren und diesen laufen, kommt es häufig zu Hautabschürfungen. Tragen Sie Laufkleidung aus Kunststoffen, die Feuchtigkeit ableiten, um unvermeidliches Scheuern zu vermeiden. Tragen Sie keine Baumwollkleidung, denn sobald es nass wird, bleibt es nass. Darüber hinaus ist Baumwolle ein raues Material, und wenn es sich ständig gegen Ihre Haut bewegt, kann es Ihre Haut roh reiben.
Sie sollten auch eine dünne Schicht BodyGlide, Vaseline oder ein anderes Schmiermittel auf empfindliche Bereiche auftragen. Scheuern tritt am häufigsten um die BH-Linie (Frauen), die Brustwarzen (Männer), die inneren Oberschenkel und unter den Armen auf. Holen Sie sich weitere Tipps, um Reibung zu vermeiden.
Du musst bei schlechtem Wetter trainieren.
Es ist in Ordnung, ein Laufband zu benutzen, während Sie für einen Halbmarathon trainieren, aber Sie sollten einige Ihrer Läufe draußen machen. Und da Sie nie wissen, bei welchem Wetter Sie am Renntag sind, ist es gut, unter nicht idealen Bedingungen zu laufen. Wenn Sie bei schlechtem Wetter laufen, sind Sie besser vorbereitet und können mit allem umgehen, was am Renntag auf Sie zukommt. Holen Sie sich Sicherheitstipps und Motivation zum Laufen bei Kälte, Hitze und Regen.
Sie müssen nicht jeden Tag rennen.
Das Protokollieren von Meilen ist offensichtlich ein wichtiger Teil des Trainings für einen Halbmarathon, aber zu viel zu tun kann zu Verletzungen und allgemeinem Burnout führen. Ruhetage sind wichtig für alle, die für einen Halbmarathon trainieren. Sie sollten mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche einplanen. Sie können auch Ihre Fitness verbessern und Verletzungen reduzieren, indem Sie Cross-Training absolvieren, eine Aktivität, die Ihr Laufen ergänzt. Krafttraining, insbesondere Ihr Kern und Unterkörper, wird Ihnen helfen, verletzungsresistenter zu werden und Ihre Kraft für lange Läufe zu verbessern. Weitere hervorragende Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Wasserlaufen, Yoga und Pilates.
Sie können nicht essen, was Sie wollen.
Sie werden während Ihres Halbmarathontrainings auf jeden Fall eine Menge Kalorien verbrennen, aber das gibt Ihnen nicht die Erlaubnis, etwas zu essen und zu trinken, was Sie wollen. Einige Halbmarathonläufer im Training lernen dies auf die harte Tour, wenn sie nach ein paar Monaten Training tatsächlich an Gewicht zunehmen. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, und konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (oder Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten), versuchen Sie, Ihr Training, Essen und Getränke in einem Tagebuch festzuhalten - Sie erhalten ein genaueres Bild davon, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrennen und Wenn Sie alles nachverfolgen, werden Sie zweimal nachdenken, bevor Sie Junk essen.
Sie könnten sich verletzen.
Sie werden während Ihres Halbmarathontrainings viele Kilometer zurücklegen, daher besteht die Möglichkeit, dass Sie eine Laufverletzung erleiden. Es ist besser anzunehmen, dass Sie verletzt werden, damit Sie sich besser bewusst werden, wenn Ihr Körper signalisiert, dass etwas nicht stimmt. Läufer, die glauben, nicht verletzt zu werden, ignorieren häufig die Warnzeichen für Verletzungen, setzen die Schmerzen durch und verschlimmern die Verletzungen erheblich.
Sie werden wahrscheinlich nicht zuletzt fertig.
Wenn Sie noch nie an einem Halbmarathon teilgenommen haben, haben Sie möglicherweise die überwältigende Angst, der Letzte zu sein, der die Ziellinie überquert. Wenn Sie planen, das Rennen ganz oder teilweise zu laufen, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht als Letzter fertig, da einige Leute das Rennen teilweise oder ganz laufen. Und seien Sie stolz darauf, da draußen zu sein und überhaupt die Ziellinie zu überqueren, selbst wenn Sie als Letzter oder kurz davor stehen! Sie sind immer noch vor all den Leuten, die zu Hause auf ihren Sofas sitzen.
Sie sollten das Laufen in Ihrem Rennoutfit üben.
"Nichts Neues am Renntag" sollte ein Mantra für jeden sein, der für einen Halbmarathon trainiert. Der Renntag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuen Laufschuhen, Laufshorts oder einem neuen Sport-BH zu experimentieren. Sie wissen nie, ob Ihr neues Fahrwerk scheuert, sich zu eng oder zu locker anfühlt oder sich im Allgemeinen unwohl fühlt. Es ist besser, bei Ihren bewährten Favoriten zu bleiben, von denen Sie wissen, dass sie bequem sind.
Auf dem Platz wird es einige Badezimmer geben.
Einige Läufer befürchten, dass sie während des Rennens auf die Toilette gehen und sie kilometerweit halten müssen. Um nicht zu befürchten, es wird Badezimmer entlang des Kurses geben. In den meisten Fällen finden Sie Porta-Töpfchen in der Nähe der Wasserstationen.
Sie sollten zumindest eine ungefähre Vorstellung von Ihrer voraussichtlichen Endzeit haben.
Es ist hilfreich, eine allgemeine Vorstellung von Ihrer erwarteten Endzeit zu haben, damit Sie wissen, wo Sie antreten müssen und wie Sie mit Ihrem Tempo vorgehen müssen. Viele erstmalige Halbmarathonläufer planen möglicherweise, das Rennen in ihrem Langzeittempo zu fahren. Wenn Sie kürzlich ein kürzeres Rennen gefahren sind, können Sie diese Rennzeit nutzen, um sich eine ungefähre Schätzung Ihres Halbmarathontempos zu machen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Halbmarathonzeit abschätzen können.
Sie müssen nicht die ganze Zeit laufen.
Einige Anfänger machen sich Sorgen, dass sie während eines Rennens eine Gehpause einlegen müssen, weil sie denken, dass sie wie ein Versager aussehen oder sich so fühlen. Wachen ist gleichbedeutend mit dem Handtuchwerfen. Es ist keine Schande, eine Gehpause einzulegen! Tatsächlich kann die Verwendung eines Lauf- / Geh-Ansatzes eine sehr clevere Rennstrategie sein, da sie Ihnen dabei helfen kann, die Muskelermüdung zu vermeiden, die häufig gegen Ende von Rennen auftritt. Einige Rennteilnehmer stellen fest, dass kurze Gehpausen zu einem insgesamt schnelleren Renntempo führen, als wenn sie versuchen, die gesamte Strecke zu laufen.
