Warum bin ich nach langen Läufen so müde?

Es ist normal, nach langer Zeit ein wenig müde zu sein. Sie haben viel Energie aufgewendet und körperliche Anforderungen an Ihren Körper gestellt. Wahrscheinlich möchten Sie den Rest des Tages entspannt verbringen, früh ins Bett gehen oder sich sogar für ein Mittagsschläfchen hinlegen. Der Tag nach einem langen Lauf ist eine Zeit für leichte Aktivität und Erholung. Wenn Sie sich jedoch erschöpft fühlen und Ihre Genesung langsam erscheint, sollten Sie einige Dinge beachten.

Tanken für Ihre langen Läufe

Es kann sehr individuell sein, wie viel und wann Sie vor einer langen Zeit essen, aber es ist im Allgemeinen gut, nicht leer anzufangen. Sie möchten einige Kraftstoffvorräte für Ihre Muskeln auf dem Lauf zur Verfügung. Stellen Sie auf lange Sicht sicher, dass Sie Ihre Energiespeicher bei Bedarf mit Sportgetränken, Gelen und anderem Kraftstoff auffüllen. Streben Sie nach einer Stunde Laufen 100 Kalorien und nach jeweils 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien an. Sie wollen nicht bumsen oder die gefürchtete "Wand" schlagen. Dies ist der Fall, wenn Ihrem Körper alle Treibstoffquellen ausgehen und Sie mit schwerer Schwäche, Müdigkeit und Verwirrung zurückbleiben.

Tanken Sie nach dem Laufen, insbesondere auf lange Sicht, so schnell wie möglich neue Energie. Die Muskeln sind am empfänglichsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeichern (gespeicherte Glukose) innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater minimieren und Ihre Müdigkeit reduzieren.

Verbrauchen Sie nach Ihren Läufen hauptsächlich Kohlenhydrate, ignorieren Sie jedoch nicht das Protein. Eine gute Faustregel für Post-Run-Lebensmittel ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nahrungsriegel wie Clif-Riegel oder Power-Riegel sind gesunde Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt. Viele Läufer trinken nach einem langen Lauf gerne Schokoladenmilch, die auch das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß hat.

Behalten Sie außerdem im Auge, was Sie essen, und achten Sie darauf, dass Sie die ganze Woche über eine ausgewogene Ernährung befolgen. Die Ernährung eines Läufers sollte 60 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und nicht mehr als 20 bis 25 Prozent Fett enthalten. Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Bohnen, Hülsenfrüchte und eine Vielzahl von Obst und Gemüse liefern Ihre essentiellen Nährstoffe. Wenn Sie sich jedoch immer noch energiearm oder erschöpft fühlen, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Blutuntersuchung, um festzustellen, ob Sie einen Eisenmangel oder einen anderen Mangel haben.

Feuchtigkeitsspendend für Ihre langen Läufe

Wenn Sie auf lange Sicht dehydriert sind, werden Sie wahrscheinlich später mehr Müdigkeit verspüren. Beginnen Sie gut mit Feuchtigkeit, indem Sie eine Stunde vor dem Lauf ein großes Glas Wasser trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Laufs Zugang zu Wasser und Sportgetränken haben. Die Richtlinien für lange Läufe lauten: Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, und wechseln Sie zu einem Sportgetränk, das die Elektrolyte nach den ersten 30 Minuten wieder auffüllt. Eine Taktik besteht darin, sich vor und nach einem langen Lauf zu wiegen. Sie sollten keinen Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme haben, wenn Sie richtig hydratisieren. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf eher dunkelgelb als hellgelb ist, haben Sie nicht genug Feuchtigkeit.

Stelle sicher, dass du jeden Tag genug Wasser bekommst. Ihre Bedürfnisse variieren abhängig von Ihrem Klima und wie viel Sie in Ihrem Training schwitzen, aber 64 Unzen pro Tag ein häufiger Vorschlag. Sie sollten genug trinken, damit Ihr Urin den ganzen Tag über strohfarben oder sehr hellgelb ist.

Genug Schlaf bekommen

Schlaf ist Teil des Wiederherstellungsprozesses. Es ist wichtig, sich auszuruhen, wenn Ihr Körper Sie auffordert, ein Nickerchen zu machen, früh zu Bett zu gehen oder eine zusätzliche Stunde im Bett zu bleiben. Hören Sie auf Ihren Körper, anstatt zu denken, dass diese Bedürfnisse übertrieben sind. Sie müssen aber auch sicherstellen, dass Sie die ganze Woche über genügend Schlaf haben.

Streben Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht an - für die meisten Erwachsenen die richtige Menge. Es ist keine gute Idee, unter der Woche nur sehr wenig Schlaf zu bekommen und an den Wochenenden nachzuschlagen, da dies den Zeitplan für den Schlaf verändert. Ihr Körper ist gezwungen, sich an diese Veränderungen anzupassen, was zu einer schlechten Schlafqualität führt. Versuchen Sie, einen konsistenteren täglichen Schlafplan zu erstellen. Die Gewohnheit, morgens zu rennen, kann ein guter Weg sein, sich früher ins Bett zu legen.

Vermeiden Sie Übertraining

Wenn Sie zu viele Kilometer laufen und sich keine Ruhetage gönnen, fühlen Sie sich die meiste Zeit erschöpft. Lassen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent ansteigen. Versuchen Sie auch, sich regelmäßig "Ruhewochen" zu gönnen, indem Sie Ihre Laufleistung alle vier bis fünf Wochen um 50 Prozent senken.

Langfristig kommt es zu einer Ansammlung von Milchsäure und anderen Abfallprodukten in Ihren Muskeln und Geweben, die zu Schwäche und Müdigkeit führen. Es braucht Zeit, bis Ihr Körper die Abfallprodukte beseitigt und die Muskelfasern repariert. Wenn Ihre harten Workouts zu nahe beieinander liegen, haben Sie keine Zeit für diese Wiederherstellung.

Wenn Sie für ein Langstreckenereignis wie einen Halbmarathon oder einen Marathon trainieren, erhöhen Sie wöchentlich die Distanz Ihres Langstreckenlaufs. Es wird ein Trainingsplan erstellt, damit die Gesamtkilometerzahl pro Woche die 10-Prozent-Richtlinie nicht überschreitet. Es hat auch abwechselnd harte Tage, leichte Tage und Ruhetage, so dass Sie Erholungszeit haben.

Ruhe- und Erholungstage

Machen Sie nach einem harten Lauf einen Ruhetag. Nach einer langen Laufzeit benötigen Sie mehr als 24 Stunden, um Ihre Energiereserven vollständig wiederherzustellen. Sie sollten jede Aktivität so einfach wie möglich halten. Vielleicht möchten Sie einen leichten Lauf machen, um die Steifheit zu beseitigen, aber stellen Sie sicher, dass es einfach ist und kein Trainingslauf.

Außerdem sollten Sie an einigen trainingsübergreifenden Aktivitäten arbeiten, die Ihrem Zeitplan entsprechen. Andere Aktivitäten als Laufen beugen Langeweile vor, wirken auf verschiedene Muskeln ein und können Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause geben.

Ein Wort von Verywell

Hör auf deinen Körper. Wenn Sie Müdigkeit verspüren, ist es Zeit, sich zu entspannen. Wenn Ihre Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, guter Ernährung und langer Erholungszeit anhält, suchen Sie Ihren Arzt auf.