Wie Sie die gesundheitlichen Vorteile von Power Naps nutzen können
Nickerchen und die 5 Schlafphasen
Nicht jeder Schlaf ist gleich. Dies gilt insbesondere für die fünf Schlafphasen, die jeweils durch unterschiedliche physiologische Veränderungen gekennzeichnet sind. Wenn es darum geht, die Vorteile des Nickerchens zu nutzen, geht es darum, die richtigen Schlafphasen zu erleben. Wenn Ihr Nickerchen Sie zum Beispiel von der ersten Schlafphase (die gerade abläuft) zur zweiten Phase (wenn die Gehirnaktivität nachlässt) bringt, werden Sie energiegeladener und aufmerksamer. Wenn Ihr Nickerchen Sie jedoch in die Stadien 3 und 4 (Tiefschlaf) führt, werden Sie nicht leicht aufwachen und sich wahrscheinlich benommen und müde fühlen. Schlafphase 1 dauert in der Regel etwa 10 Minuten, während Phase 2 weitere 10 Minuten dauert. Das macht das 20-minütige "Power Nap" zu einer idealen Übung für Menschen, die mehr Aufmerksamkeit und motorische Lernfähigkeiten suchen. Aber wie sollten Sie sich auf ein 20-minütiges Nickerchen vorbereiten??Wie man effektiv ein Nickerchen macht
Es gibt einige Kontroversen um Ratschläge, wie man am besten ein Nickerchen machen kann. Es kommt darauf an, dass jeder anders ist. Während die durchschnittliche Schlafdauer in Phase 1 und 2 etwa 20 Minuten beträgt, gleitet nicht jeder mühelos in der gleichen Zeit von einer Phase zur nächsten. Darüber hinaus gibt es andere Faktoren, die die Reaktion Ihres Körpers auf ein Mittagsschläfchen beeinflussen können, z. B. ob Ihnen chronisch der Schlaf entzogen ist oder ob Sie am Abend zuvor eine volle Nachtruhe hatten.Top 6 Power Nap Tipps
Das beste Nickerchen ist das, bei dem Sie schnell einschlafen und die kürzeste Zeit einschlafen, während Sie immer noch erfrischt aufwachen. Sie können mit den folgenden Nickerchen-Techniken experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Hier sind sechs Möglichkeiten, um ein erfolgreicher Power Napper zu werden:- Wählen Sie die beste Zeit für ein Nickerchen: Unter der Annahme, dass Sie einen ziemlich normalen Nachtschlafplan einhalten, liegt die Hauptzeit für ein Nickerchen in der Regel in der Mitte des Tages ab 13:00 Uhr. bis 15:00 Uhr wenn Ihr Energieniveau aufgrund eines Anstiegs des Hormons Melatonin sinkt. Versuchen Sie, während dieser Stunden Ihre eigene Mittagsschläfchenzeit festzulegen.
- Vermeiden Sie Nickerchen vor dem Schlafengehen: Es kann sein, dass Sie nicht immer in der Lage sind, während der optimalen Mittagspause ein Nickerchen zu machen, und das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch Ihr Hauptschlaf-Zeitfenster verpassen, sollten Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen ein Nickerchen machen, da dies den wichtigen Schlaf nachts beeinträchtigen kann.
- Festschreiben zu einem 30-Minuten-Maximum: Wenn Sie länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, besteht die Gefahr, dass Sie in den Tiefschlaf gehen und sich müde und benommen fühlen. Die meisten Menschen stellen fest, dass ihr optimales Nickerchen zwischen 20 und 30 Minuten liegt. Einige Leute finden sogar Nickerchen so kurz wie 1 bis 2 Minuten, um wirksam zu sein. Experimentieren Sie mit Power Naps unterschiedlicher Dauer, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
- Richte einen Alarm ein: Wenn Sie müde sind, kann es leicht sein, länger als 30 Minuten zu schlafen. Um ein Verschlafen (und die daraus resultierende Benommenheit) zu vermeiden, sollten Sie einen Alarm auslösen, der Sie weckt. Während viele engagierte Power-Napper behaupten, dass sie sich darauf vorbereitet haben, nur für die Zeit zu schlafen, die sie beiseite legen, ist es immer am besten, einen Backup-Plan zu haben.
- Entscheide dich für Dunkelheit: In den meisten Regionen der Welt treten Mittagsschlaf während der Sonnenstunden auf, was nicht die günstigste Atmosphäre für effektiven Schlaf ist. Verwenden Sie eine Gesichtsmaske oder ein Augenkissen, um bei Tageslicht eine optimale Dunkelheit zu erzielen. Wenn Sie sich für Dunkelheit entscheiden, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch effektiver schlafen.
- Suche einen ruhigen Ort: So wie die Dunkelheit für ein effektiveres Nickerchen sorgen kann, ist auch ein ruhiges Nickerchen ein Muss. Einige Leute finden, dass sie völlige Ruhe brauchen, um effektiv ein Nickerchen zu machen, während andere das Summen von weißem Rauschen genießen, das nicht nur beruhigend sein kann, sondern auch dazu beitragen kann, andere Störungen auszublenden. Es ist auch am besten, sicherzustellen, dass Sie für die Dauer Ihres Nickerchens nicht gestört werden.
Versuchen Sie ein Koffein Power Nap
Während die meisten Experten der Meinung sind, dass ein effektives Nickerchen eine gesündere Option sein kann, als sich auf eine andere Tasse Kaffee zu verlassen, schwören manche Menschen, indem sie die Kraft eines schnellen Schlummers und etwas Koffein zusammen nutzen. Ein "Koffeinschläfchen", oder wie manche liebevoll einen "Nappuccino" nennen, bringt eine schnelle Koffeinverstärkung mit sich, gefolgt von einem Power-Schläfchen unmittelbar danach. Die Theorie hinter Koffeinschläfchen ist, dass die wachsamkeitssteigernde Wirkung von Koffein zwischen 10 und 20 Minuten nach der Einnahme einsetzt und genau die richtige Zeit für ein Nickerchen bleibt.Befürworter von Koffeinschläfchen sagen, dass sie sowohl vom Nickerchen als auch vom Koffein aus dem Kaffee zusätzliche Energie spüren. Forscher in Japan stellten fest, dass Probanden, die ein Koffeinschläfchen verwendeten, bei verminderter Schläfrigkeit und gesteigerter Produktivität die höchste Bewertung erhielten, verglichen mit Probanden, die ein Schläfchen machten und ihr Gesicht wuschen oder ein Schläfchen machten und hellem Licht ausgesetzt waren.
Um ein koffeinhaltiges Nickerchen zu machen, fügen Sie ein schnelles Getränk mit koffeinhaltigem Kaffee oder Espresso (vorzugsweise mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz) zu den oberen Tipps für ein kraftvolles Nickerchen hinzu, bevor Sie sich für Ihr Nickerchen einrichten. Während Sie möglicherweise feststellen, dass der Koffeinschub Sie weckt, empfehlen wir Ihnen dennoch, einen Alarm für Ihre optimale Nickerchenzeit einzustellen.
