Was verursacht meine Schlaflosigkeit am Sonntagabend?

Es war ein großartiges Wochenende und jetzt ist es Zeit, sich ins Bett zu legen, um eine gute Nacht zu schlafen, bevor die arbeitsreiche Woche vor uns liegt. Nachdem Sie ein paar Minuten gewartet haben, werden Sie etwas ängstlich: Sie schlafen nicht ein. Sie beginnen sich am nächsten Tag Sorgen um Ihre Funktion zu machen. Dann merkt man, dass es jeden Sonntagabend Probleme beim Einschlafen gibt. Was verursacht das??

Die Woche vorherzusehen kann Angst hervorrufen

Was ist das Besondere am Sonntagabend? Es scheint meistens mit Einschlafstörungen verbunden zu sein. Schlaflosigkeit ist definiert als Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen. Wenn das Abdriften länger als 20 bis 30 Minuten dauert, kann dies ein Anzeichen für ein Problem sein.
Es gibt viele mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit. Wenn es auftritt, kann Angst es noch schlimmer machen. Der Druck, einzuschlafen, oder auch nur die geringste Konzentration darauf, macht es fast unmöglich, einzuschlafen. Sonntagabend ist möglicherweise die Zeit, in der Sie über die kommende Woche nachdenken.
Wenn Sie Ihren Job hassen oder wenn es stressig ist, können Sie die Woche mit Angst angehen. Sie könnten an die Mitarbeiter denken, die Sie verrückt machen. Sie könnten über die Projekte nachdenken, die überwältigend erscheinen. Sie könnten über die größten Stressfaktoren nachdenken, denen Sie in der kommenden Woche gegenüberstehen. Keiner dieser Gedanken wird das Einschlafen fördern.
Es kann hilfreich sein, geplante Sorgenzeiten oder Entspannungstechniken wie das Atmen zu verwenden, um diesen Stress abzubauen. Möglicherweise können Sie sich von diesen Gedanken ablenken und leichter einschlafen. Wenn Sie anhaltende Angst haben, benötigen Sie möglicherweise weitere Hilfe bei der Einnahme von Medikamenten oder bei der Psychotherapie durch einen Berater.

Wochenendschlafmuster können die Schlafinitiierung verschlechtern

Es gibt starke Hinweise darauf, dass Veränderungen im Schlafverhalten des Wochenendes das Einschlafen am Sonntagabend erschweren können. Es ist sehr üblich, unter der Woche unter Schlafmangel zu leiden. Möglicherweise kommen Sie zu spät ins Bett oder müssen früh aufstehen. Wenn Sie die Kinder für die Schule fertig machen oder den Weg zur Arbeit antreten, kann dies zu einer früheren Weckzeit führen. Möglicherweise kommen Sie zu spät ins Bett, da Projekte Ihre Schlafenszeit verzögern.
Infolgedessen können Sie möglicherweise Ihre individuellen Schlafbedürfnisse während der Woche nicht erfüllen. Jede Nacht können Sie sich ein wenig kurzschließen. Nacht für Nacht wächst Ihr Wunsch nach Schlaf. Wenn der Samstagmorgen vorüber ist, können Sie einschlafen. Sie „holen“ den verlorenen Schlaf auf und zahlen die angehäuften Schlafschulden ab. Wenn Sie nicht am frühen Sonntagmorgen aufstehen, kann der gleiche Genuss erneut auftreten. Wie wirkt sich das auf den Schlaf aus??
Unser Schlaf wird durch zwei Prozesse verbessert: homöostatische Schlafbewegung und zirkadianer Rhythmus. Der Schlafantrieb ist das Verlangen nach Schlaf, das sich aufbaut, je länger wir wach bleiben. Wenn Sie 30 Stunden lang wach bleiben würden, wären Sie nach 30 Stunden sehr müde und würden sehr schnell einschlafen. Sie würden wahrscheinlich länger und tiefer schlafen, als Sie es normalerweise tun würden. Alle Wachsamkeit baut dieses Verlangen nach Schlaf auf.
Umgekehrt verringern Sie im Schlaf die Schlafgeschwindigkeit. Durch das Einschlafen kommt es zu einer Verzögerung, um das Verlangen nach Schlaf zu entwickeln. Es ist fast so, als würde man früh ins Bett gehen. Wenn Sie am Wochenende in zwei oder drei Stunden schlafen, ist es, als würden Sie viel früher ins Bett gehen. Wenn Ihre Schlafenszeit normalerweise um 23 Uhr ist, Sie aber um 20 Uhr ins Bett kriechen, ist es kein Wunder, dass Sie nicht einschlafen können?
Ein weiterer Beitrag zu schlechtem Schlaf in der Sonntagnacht ist unser Tagesrhythmus. Wir haben eine natürliche Tendenz zum Schlafen, die mit den Tag-Nacht-Mustern von Licht und Dunkelheit synchronisiert ist. Dies wird durch unsere Genetik sowie die Belichtung mit Morgenlicht verstärkt. Indem wir die Weckzeit verzögern und etwas später Licht in unseren suprachiasmatischen Kern im Gehirn bringen, verschiebt sich das Muster. Es erschwert uns das Aufwachen und das Einschlafen.
Unser Körper reagiert am besten auf regelmäßige Muster, einschließlich des Musters von Schlaf und Wachsamkeit. Halten Sie eine regelmäßige Weckzeit ein (ggf. mit Alarm), auch an den Wochenenden. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen, aber versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden in der Woche zu schlafen, um Ihren Schlafbedürfnissen gerecht zu werden. Vermeiden Sie es, am Wochenende den Schlaf nachzuholen. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen.

Ein Nickerchen am Nachmittag kann Ihre Fähigkeit, einzuschlafen, beeinträchtigen

Am Wochenende können wir uns am einfachsten ein Nickerchen gönnen. Obwohl diese normalerweise nicht morgens auftreten, können sie den Nachmittag häufig unterbrechen. Stellen Sie sich vor, wie oft Sie jemanden an einem faulen Sonntagnachmittag dösen gesehen haben! Sport, Filme und Lesen scheinen perfekt aufeinander abgestimmt zu sein, um am Wochenende zu dösen. Leider können Nickerchen die Schlafbereitschaft beeinträchtigen.
Vermeiden Sie ein längeres Nickerchen, besonders wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Besonders problematisch sind Nickerchen, die 2 Stunden oder länger dauern. (Diese Nickerchen können auch Anzeichen einer Schlafstörung sein, z. B. Schlafapnoe.) Begrenzen Sie Nickerchen so weit wie möglich auf kürzere Zeiträume, z. B. 15 bis 20 Minuten. Besser noch - nimm sie gar nicht! Diese können erfrischend sein, ohne den Schlaf nachts zu beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch schlecht schlafen, sollten Sie aufhören, sich mit ihnen zu beschäftigen. Wenn Sie es einnehmen, versuchen Sie, das Nickerchen auf den Nachmittag zu legen, und vermeiden Sie es, am späten Nachmittag oder Abend zu schlafen. Das Einschlafen in den Stunden vor dem Zubettgehen erschwert das Einschlafen besonders.
Denken Sie daran: Wenn Ihre Schlaflosigkeit besonders tief verwurzelt ist, schneiden Sie die Nickerchen vollständig aus, bis sich Ihr Schlaf verbessert.

Vorwählen einer Schlafenszeit und Schlafengehen schläfrig

Versuchen Sie, wie oben erwähnt, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, einschließlich der Nächte in der Woche und der Nächte am Wochenende. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, werden Sie leichter einschlafen. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen (auch wenn es später als Ihre bevorzugte Zeit ist).
Schläfrigkeit oder Benommenheit ist etwas anderes als Müdigkeit, Müdigkeit oder Erschöpfung. Man kann sich erschöpft fühlen und nicht einschlafen. Schläfrigkeit ist das starke Verlangen nach Schlaf, das unmittelbar vor seinem Einsetzen einsetzt. Dies kann mit schweren Augenlidern, einem warmen Gefühl im Körper und einem Verlust der Sehschärfe einhergehen.
Geh ins Bett, wenn du schläfrig bist, auch am Wochenende. Wählen Sie eine optimistische Schlafenszeit nicht danach, wann Sie einschlafen möchten. Wenn Sie Ihren Zeitplan anpassen müssen, ist es tatsächlich einfacher, die Weckzeit mit einem Alarm zu ändern. Passen Sie anschließend Ihre Schlafenszeit früher an, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Es ist wahrscheinlicher, dass Schlaflosigkeit auftritt, wenn Sie zu früh ins Bett kriechen, um genug Schlaf zu bekommen, um Ihre Woche zu beginnen.
Wenn Sie nicht einschlafen, beobachten Sie die Reizkontrolle. Stehen Sie nach 15 Minuten auf, machen Sie etwas anderes und kommen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfriger fühlen.

Verminderte körperliche Aktivität und Konsum von Alkohol und Koffein

Es gibt andere Dinge, die sich auf Ihre Fähigkeit auswirken können, einzuschlafen. Dazu gehören Veränderungen der körperlichen Aktivität und der unterschiedliche Konsum von Alkohol und Koffein.
Manche Menschen haben sehr physische Jobs. Die Wochenenden könnten ihre Gelegenheit sein, sich zu erholen und auszuruhen. Eine verminderte körperliche Aktivität, einschließlich Bewegung, am Wochenende kann das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie so viel wie möglich, am Wochenende ein ähnliches Trainingsniveau beizubehalten (oder, falls möglich, sogar zu steigern)..
Alkohol kann den Adenosinspiegel erhöhen und das Verlangen nach Schlaf steigern. Leider wird es sehr schnell metabolisiert. Die Pegel sinken und das Verlangen nach Schlaf verschwindet. Vermeiden Sie Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie keinen Alkohol als Schlummertrunk.
Koffeinkonsum kann auch unsere Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Manche Menschen sind sehr empfindlich, und Koffein, das in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken oder Schokolade enthalten ist, sollte nach Mittag gemieden werden. In anderen Fällen kann es ausreichend sein, die Aufnahme nach dem Nachmittag zu reduzieren. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, den späten Konsum von Koffein zu eliminieren, um herauszufinden, ob er Sie beeinträchtigt.

Letzte Überlegungen für Sonntag Nacht Schlaflosigkeit

Wenn das Einschlafen weiterhin schwierig ist, sollten Sie andere mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit in der Nacht zum Sonntag in Betracht ziehen. Zögern Sie, ins Bett zu gehen, weil es bedeutet, das Wochenende zu beenden? Vermeiden Sie den Stress der Arbeitswoche? Ist es an der Zeit, ernsthafte Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, um Stress abzubauen??

Ein Wort von Verywell

Wenn Ihre Schlaflosigkeit anhält, sollten Sie mit einem Schlafspezialisten über Behandlungsoptionen sprechen, die hilfreich sein können, einschließlich der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI). In seltenen Fällen kann die Einnahme einer Schlaftablette am Sonntagabend hilfreich sein.
Hier ist die gute Nachricht: Sie können normal schlafen, auch sonntagabends.