Wann sollten Sie schlafen gehen, basierend auf Ihrem Alter?

Die durchschnittliche Schlafmenge (Schlafbedarf genannt), die eine Person benötigt, schwankt im Laufe ihres Lebens. Schlafbedürfnisse hängen stark vom Alter ab. Was ist eine angemessene Zeit, um einzuschlafen, um die angestrebte Anzahl von Stunden für eine angemessene Ruhezeit einzuhalten, um bestimmte Schlafbedürfnisse zu erfüllen??
Lassen Sie uns untersuchen, wie viel Schlaf benötigt wird, basierend auf dem Alter, den empfohlenen Schlafzeiten, was möglicherweise Schwierigkeiten bei der Einhaltung der Schlafzeiten verursacht, und Tipps zum Einschlafen. 

Wie viel Schlaf brauchst du?

Wenn für eine Person angemessene Schlafzeiten in Betracht gezogen werden, wird die zum Aufwachen erforderliche Schlafmenge oder das Schlafbedürfnis berücksichtigt. Schlafbedürfnisse werden oft vom Alter bestimmt, obwohl die Genetik und die Umgebung, die Gesundheit und die Verhaltensbedingungen einer Person sich auf ihre Bedürfnisse auswirken können.
Die Forscher empfehlen, dass Erwachsene 7 bis 9 Stunden oder durchschnittlich 8 Stunden schlafen, um eine optimale Gesundheit zu erzielen.
Gelegentlich können Erwachsene in zwei Kategorien fallen: Kurzschläfer und Langschläfer. Ein Kurzschläfer kann in Ordnung sein, wenn er weniger als die empfohlenen durchschnittlichen Schlafstunden (weniger als sieben Stunden) bekommt. Langschläfer benötigen mehr als die empfohlenen durchschnittlichen Schlafstunden oder mehr als neun Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen.
Für junge Erwachsene und Menschen, die sich von ihrer Schlafschuld erholen, kann es vorteilhaft sein, mehr als neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Schlafentzug oder nicht ausreichender Schlaf sind mit verschiedenen negativen gesundheitlichen Folgen verbunden, darunter Depressionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Gewichtszunahme.
Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen. Im Laufe der Kindheit und über die Lebensspanne hinweg veränderte sich die durchschnittlich erforderliche Schlafmenge. Zum Beispiel:

• Säuglinge (4 bis 12 Monate) sollten durchschnittlich 12 bis 16 Stunden schlafen, einschließlich Nickerchen
• Kleinkinder (12 bis 35 Monate alt) sollten durchschnittlich 11 bis 14 Stunden schlafen, einschließlich Nickerchen
• Vorschulkinder (drei bis fünf Jahre) sollten durchschnittlich 10 bis 13 Stunden schlafen, möglicherweise einschließlich Nickerchen
• Kinder im schulpflichtigen Alter (6 bis 12 Jahre) sollten durchschnittlich 9 bis 12 Stunden schlafen
• Jugendliche (13 bis 18 Jahre) sollten durchschnittlich 8 bis 10 Stunden schlafen
• Erwachsene (18 bis 60 Jahre) sollten durchschnittlich sieben bis neun Stunden schlafen
• Ältere Erwachsene (über 60 Jahre) können durchschnittlich sieben bis acht Stunden schlafen

Eine Schlafenszeit einstellen

Im Allgemeinen kann eine Schlafenszeit eingestellt werden, indem die durchschnittliche Anzahl der Schlafstunden verwendet wird, die erforderlich sind, um den Schlafbedarf zu decken, und von der gewünschten Weckzeit rückwärts gezählt wird.
Wenn Sie beispielsweise annehmen, dass die gewünschte Weckzeit zwischen 7:00 und 8:00 Uhr liegt:

• Säuglinge können müde zwischen 19 und 20 Uhr ins Bett gebracht werden
• Kleinkinder können zwischen 19 und 21 Uhr ins Bett gebracht werden
• Kinder im Vorschulalter können zwischen 20 und 21 Uhr ins Bett gebracht werden

In Anbetracht der Tatsache, dass sich die Weckzeiten aufgrund des Schul- oder Arbeitsplans verschieben und die Zeit, die erforderlich ist, um sich auf den Tag vorzubereiten, näher an 5 bis 7 Uhr morgens liegen kann:

• Kinder im schulpflichtigen Alter sollten zwischen 20 und 21 Uhr ins Bett gehen
• Teenager sollten für einen angemessenen Schlaf zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett gehen
• Erwachsene sollten versuchen, zwischen 22 und 23 Uhr einzuschlafen

Bei schwankenden Zeitplänen, Weckzeiten und sogar Schlafbedürfnissen sind diese Schlafzeiten nicht für jedermann geeignet. Die individuellen Bedürfnisse variieren.
Trotz Alter und Schlafbedürfnis ist es wichtig, auch am Wochenende eine konstante Weckzeit zu haben, um besser schlafen zu können.

Schwierigkeiten vor dem Schlafengehen

Es ist normal, dass es gelegentlich schwierig ist, Schlafenszeiten zu finden oder einzuschlafen. Wenn Probleme beim Einschlafen zu einem Muster werden, könnten Sie möglicherweise mit Schlaflosigkeit zu tun haben.
Kinder, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können unter Verhaltensschlafstörungen leiden. Es gibt zwei Arten von Schlafstörungen: Einschlafstörungen und Grenzwertstörungen. Schlafstörungen werden durch die Anwesenheit eines Elternteils beim Einschlafen des Kindes, aber durch die Abwesenheit nach dem Aufwachen verstärkt. Wie Schlaflosigkeit bei Erwachsenen können Einschlafstörungen durch die Schlafumgebung beeinflusst werden.
Die Anwesenheit eines Elternteils während des Einschlafens des Kindes, insbesondere bei beruhigenden Aktivitäten wie Schaukeln und Singen, kann zu einem Teil der konditionierten Schlafumgebung des Kindes werden. Der beste Weg, um Schlafstörungen zu bekämpfen, besteht darin, dass die Eltern die Assoziation dieser Präsenz aufheben. Unterschiedliche Beruhigungstechniken, die es dem Kind ermöglichen, sich nach dem Aufwachen in der Nacht zu beruhigen, oder sogar das Kind „ausschreien“ zu lassen, können wirksame Techniken sein, um dieses Verhalten zu brechen.
Eine eingeschränkte Schlaflosigkeit oder Schlafenszeitresistenz tritt auf, wenn Eltern die Kontrolle über das Verhalten ihres Kindes vor dem Schlafengehen verlieren, weil die durch die Eltern erzwungenen Grenzen in Bezug auf Schlaf- und Wachzeiten fehlen. Die Wiederherstellung der Kontrolle und das Zurücksetzen der Grenzen ist der beste Weg, um die Schlaflosigkeit zu lindern. Durch die Durchsetzung einer konsistenten Schlafenszeit, die Ablehnung unzumutbarer Anforderungen vor dem Schlafengehen und die Planung einer ruhigen Aktivität 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafen können Grenzen gesetzt werden, und Kinder können die richtige Menge an Schlaf erhalten, die sie benötigen.
Für Erwachsene gibt es verschiedene Arten von Schlaflosigkeit, die das Einschlafen unterschiedlich erschweren.
Schlaflosigkeit kann Symptome wie Müdigkeit und Tagesmüdigkeit, mangelnde Aufmerksamkeit und Konzentration, reduzierte Energie und Motivation und sogar ein erhöhtes Suizidrisiko verursachen.
Schlaflosigkeit kann auf die Genetik einer Person zurückzuführen sein oder mit verschiedenen Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen zusammenhängen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Wege, um Schlaflosigkeit bei Erwachsenen zu behandeln. Schlaftabletten können als vorübergehende Lösung nützlich sein. Wenn Sie Medikamente meiden möchten, ist eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI) eine gute Option.      

Tipps und Tricks

Einschlafen und eine Schlafenszeit einhalten können effektiv durchgeführt werden, wenn die folgenden Tipps umgesetzt werden.

Eine gute Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer hat einen großen Einfluss auf die Optimierung Ihres Schlafs und die Fähigkeit, einzuschlafen. Für eine gute Schlafumgebung ist eine allgemein ruhige Umgebung vorteilhaft. Es wird ein kühler und dunkler Raum empfohlen, der jedoch nach persönlichen Vorlieben angepasst werden kann. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie sich wohlfühlen, beispielsweise eine bequeme Matratze und ein bequemes Bett haben, und wenn Sie den Raum von Stressfaktoren befreien, können Sie leichter einschlafen.

Eine nächtliche Routine

Eine konsequente Schlafenszeitroutine und die Implementierung von Entspannungstechniken können auch hilfreich sein, um den Wunsch zu wecken, zum richtigen Zeitpunkt einzuschlafen. Eine Nachtroutine bereitet Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor und hilft Ihnen, sich zu entspannen, bevor Sie sich vollständig ausruhen. Einige Aktivitäten, die während Ihrer Nachtroutine ausgeführt werden könnten, sind Lesen, Musik hören, Dehnen oder Baden.
Vermeiden Sie am besten überanregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, z. B. Fernsehen oder Aerobic. Handys und Elektronik sollten so weit wie möglich vermieden werden. Das künstliche Licht vom Bildschirm kann dazu beitragen, den Schlaf zu verschieben und das Einschlafen zu erschweren.

Gute Schlafhygiene

Die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene, einschließlich der Gewohnheiten, die den Schlaf während des Tages und vor dem Schlafengehen betreffen, kann dabei helfen, Ihr Schlafenszeitziel zu erreichen. Das Vermeiden von Nickerchen während des Tages ist eine hilfreiche Voraussetzung für eine gute Schlafhygiene. Nickerchen verringern die Gesamtschlafverschuldung, was die Bereitschaft zum Einschlafen verringert.
Vermeiden Sie es, wach im Bett zu liegen oder Aktivitäten im Bett wie Lesen oder Fernsehen zu unternehmen, um eine gute Schlafhygiene zu gewährleisten. Versuchen Sie so weit wie möglich zu vermeiden, Ihr Bett und Ihre Schlafumgebung mit Wachsamkeit in Verbindung zu bringen. Schließlich kann eine konstante Weckzeit und natürlich eine konstante Schlafenszeit beim Einschlafen helfen.

Ein Wort von Verywell

Die Menge an Schlaf, die wir brauchen, ändert sich mit unserem Alter. Dies zu bestimmen ist hilfreich, um angemessene Schlaf- und Weckzeiten festzulegen. Durch die Einhaltung der Schlaf- und Wachzeiten, die Aufrechterhaltung eines guten Schlafklimas, die Einhaltung der nächtlichen Routine und eine gute Schlafhygiene erhalten Sie effektiv den Schlaf, den Sie benötigen, um gesund und ausgeruht zu bleiben.
Wenn Sie mehr über optimale Schlafzeiten erfahren möchten, die Ihrem Alter und Ihren Schlafbedürfnissen entsprechen, wenden Sie sich an einen von der Behörde zugelassenen Schlafmediziner.
Das beste Schlafzimmer zum Schlafen schaffen