Wie übe ich tiefes Atmen gegen Angstzustände?

Durch Zwerchfellatmung oder Tiefatmung über das Zwerchfell und nicht über die Brust können verschiedene Arten von Angstzuständen gelindert und gelindert werden. Obwohl wir alle in der Lage sind, auf diese Weise zu atmen, tun dies nur sehr wenige von uns in unserem täglichen Leben.

Bedeutung der tiefen Atmung

Tiefes Atmen hilft Ihnen, die Reaktion auf Stresssituationen zu vermeiden. In diesen Situationen sind die automatischen Systeme Ihres Körpers in höchster Alarmbereitschaft und signalisieren Ihrem Herzen, schneller zu schlagen und die Atemfrequenz zu erhöhen. Indem Sie sich bewusst Ihrer Atmung bewusst werden und ihre Tiefe und Geschwindigkeit regulieren, wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie zu einer Panikattacke oder einer Angstattacke werden.

Wie übe ich Zwerchfellatmung?

Hinweis: Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Entspannungsübung beginnen.

Es ist am besten, dieses Atemmuster zu üben, während Sie zu Hause in einer entspannten und sicheren Umgebung sind. Auf diese Weise wenden Sie diese Technik mit größerer Wahrscheinlichkeit an, wenn Sie mit Situationen konfrontiert werden, die Symptome einer sozialen Angststörung (SAD) oder andere Probleme mit Angstzuständen auslösen.

Nachfolgend finden Sie die Schritte zum Üben der Tiefenatmung:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einen Stuhl, lösen Sie die enge Kleidung und entfernen Sie Brillen oder Kontaktlinsen. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch. Atme ein und atme tief aus deinem Bauch, während du bis drei zählst. Während Sie einatmen, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Magen erhebt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen.
3. Atmen Sie nach einer kurzen Pause langsam aus, während Sie bis drei zählen. Ihr Magen sollte beim Ausatmen zurückfallen. Wenn Sie möchten, können Sie beim Ausatmen einen Satz wie "ruhig" sagen.
4. Setzen Sie dieses rhythmische Atemmuster fünf bis zehn Minuten lang fort, bis Sie sich entspannt fühlen.

Neben der Befolgung dieser Anweisungen sollten Sie eine Sprachaufnahme wie die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University anhören, die Anweisungen zum Üben der Zwerchfellatmung enthält. Durch die Verwendung einer Audioaufnahme können Sie sich völlig entspannen und auf die Technik konzentrieren, ohne die schriftlichen Anweisungen befolgen zu müssen.

Hindernisse für tiefes Atmen

Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz intensiver Atmung wieder flach atmen, ist möglicherweise mehr Übung in verschiedenen Situationen erforderlich. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, der Sie zum Durchatmen anregt, oder nehmen Sie an einem Achtsamkeitsmeditationskurs teil. Durch die Verwendung verschiedener Strategien, die eine tiefe Atmung beinhalten, haben Sie mehr Chancen, zu üben und die Kunst des Atmens vom Zwerchfell aus zu erlernen.

Musiker und tiefes Atmen

Den Sängern wird beigebracht, beim Singen tief zu atmen, um den Klang ihrer Stimme zu verbessern und eine Melodie zu tragen, ohne die Mitte zu unterbrechen. Wenn Sie ein Sänger oder Musiker sind, der ein Blasinstrument spielt und mit sozialen Ängsten lebt, können Sie davon profitieren, wenn Sie tief atmen. Wenn Sie während der Aufführung tief aus Ihrem Bauch atmen, können Sie Hyperventilation oder das Gefühl, dass Sie nicht zu Atem kommen, vermeiden.

Andere Entspannungsübungen

Neben der Tiefenatmung können verschiedene Entspannungstechniken angewendet werden.

Einige davon umfassen Folgendes:

• progressive Muskelentspannung
• geführte Bilder
• autogenes Training
• Yoga
• Meditation
• Körperscan

Wenn tiefes Atmen allein Ihre Angst nicht zu lindern scheint, sollten Sie darüber nachdenken, diese anderen Techniken zu lesen und anzuwenden. Möglicherweise finden Sie sogar einen Online- oder lokalen Therapeuten, der Sie durch diese Art von Übungen führt.

Für einen hilfreichen Trainer in Ihrer Tasche gibt es auch "Woebot", eine Chat-App, die Sie durch Entspannungsübungen führen und Ihnen dabei helfen kann, negative Gedankenmuster herauszufordern.

Eine schnelle fünfminütige Atemübung

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie tiefes Atmen in Ihr tägliches Leben integrieren sollen? Im Folgenden finden Sie eine kurze Routine, die Sie jeden Tag üben können, um Sie daran zu erinnern, auf diese Weise zu atmen:

• Stellen Sie Ihr Telefon so ein, dass es einmal am Tag zu einer geeigneten Zeit ausgeht.
• Wenn der Alarm ertönt, üben Sie fünf Minuten lang tiefes Atmen.
• Prüfen Sie nach Ablauf der fünf Minuten, ob Sie sich entspannter und weniger ängstlich fühlen.

Mit der Zeit sollte es natürlicher werden, die ganze Zeit auf diese Weise zu atmen.

Ein Wort von Verywell

Tief aus dem Zwerchfell zu atmen ist eine erlernte Fähigkeit. Obwohl wir dies als Babys alle instinktiv tun, kann es schwierig sein, in einem Moment der Panik so zu atmen, wenn Sie mit Angst leben. Wenn Sie nach dem Üben einer tiefen Atmung immer noch starke Angst verspüren, ziehen Sie in Betracht, einen Psychologen oder Arzt zu konsultieren, um eine Beurteilung und Empfehlungen für die Behandlung zu erhalten.