Wie übe ich Achtsamkeitsmeditation bei sozialer Angststörung?
Achtsamkeitsmeditation (auch bekannt als Vipassana- oder Einsichtsmeditation) kann hilfreich sein, um zu lernen, mit den Symptomen einer sozialen Angststörung umzugehen..
Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation beinhaltet das Lernen, sich Ihrer Gefühle und Gedanken bewusst zu werden, ohne sie zu analysieren oder darauf zu reagieren. Dies kann durch geführte Meditationspraxis erreicht werden.
Nachfolgend sind die grundlegenden Schritte aufgeführt, die Sie befolgen müssen, um mit einer Achtsamkeitsmeditation zu beginnen. Zusätzlich zu diesen grundlegenden Schritten möchten Sie vielleicht Literatur lesen oder einen Kurs belegen, um mehr über die Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation zu erfahren und warum sie für Ihre geistige Gesundheit hilfreich sein kann.
Dauer der Übung
Die Achtsamkeitsmeditation kann täglich entweder über einen längeren Zeitraum von 20 bis 40 Minuten oder als Mini-Meditation den ganzen Tag über durchgeführt werden. Sie können den ganzen Tag über Achtsamkeit üben, indem Sie Erinnerungen in Ihrem Zuhause platzieren oder bestimmte Auslöser auswählen.
Beispielsweise können Sie an bestimmten Stellen in Ihrem Haus rote Bänder binden oder das Klingeltelefon als Erinnerung verwenden. Einige Menschen nehmen auch an Meditationsretreats teil, bei denen über einen Zeitraum von mehreren Tagen Meditationsübungen angeboten werden.
Ort und Haltung zum Üben
Suchen Sie einen Ort und eine Haltung, die es Ihnen ermöglichen, sich wohl zu fühlen. Sie können sich auf einen Stuhl setzen, sich auf ein Bett legen oder sich auf den Boden setzen. Wenn Sie sitzen, sollte Ihre Haltung entspannt, aber nicht erschlafft sein. Achten Sie darauf, Kleidung zu tragen, die nicht einschränkend ist.
Zeit zum Üben
Wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht abgelenkt werden. Stellen Sie das Telefon leiser, damit Sie nicht unterbrochen werden. Lassen Sie Ihre Familie oder Ihre Lieben wissen, dass Sie eine gewisse Zeit ohne Unterbrechung für Ihr Training benötigen.
Ein Mindfulness Meditation Script
Das Herz und die Seele der Achtsamkeitsmeditation hängen von der Wahl eines Meditationsskripts ab. Sie finden alles von einfachen Skripten bis hin zu speziell für gezielte Probleme entwickelten Skripten.
Die meisten Skripte folgen demselben wesentlichen Muster. Sie lernen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, sich von analytischen Gedanken zu trennen und ein offenes Bewusstsein für Ihren Geist und Körper zu entwickeln.
Mit Hindernissen umgehen
Es kann sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, wenn Sie zuerst lernen, wie Sie Achtsamkeitsmeditation üben.
- Vielleicht fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, oder Sie können sich nicht entspannen.
- Sie werden vielleicht auch feststellen, dass Ihr Verstand weiter rast, selbst wenn Sie versuchen, Ihre Gedanken zu verlangsamen.
Wisse, dass dies am Anfang normale Sorgen sind und dass sich die Dinge mit der Zeit verbessern werden. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, sollten Sie einige einfache Korrekturen in Betracht ziehen, z. B. über einen kürzeren Zeitraum meditieren, ein Mantra auswählen, das Sie wiederholen, um Ihren Geist zu fokussieren, oder lernen, wie Sie Ihre Schwierigkeiten notieren, ohne sich auf sie zu konzentrieren.
Wenn du kämpfst, heißt das nur, dass du bei deiner Praxis bleiben musst; Regelmäßige und konsequente Achtsamkeitsmeditation stärkt Ihre Fähigkeit, die anfänglichen Probleme, die Sie haben, zu überwinden.
- Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Neuausrichtung, wenn Sie Probleme haben:
- Meditiere für kürzere Zeiträume
- Erinnere dich jedes Mal, wenn dein Geist wandert, sanft daran, zur Meditation zurückzukehren
- Verwenden Sie ein Skript mit Sprachaufzeichnung, um sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren
- Wählen Sie einen anderen Ort mit weniger Ablenkungen
- Wählen Sie eine andere Tageszeit, wenn Sie weniger Sorgen haben, die Sie ablenken
Forschung über Achtsamkeitsmeditation gegen Angst
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die Angst der Teilnehmer vor dem Zustand der Meditation verringert war. Diese Reduktion war mit der Aktivierung von drei Hirnstrukturen verbunden, dem anterioren cingulären Kortex, dem ventromedialen präfrontalen Kortex und der anterioren Insula. Die Aktivierung dieser Gehirnregionen hing stark mit der Linderung von Angst zusammen und bestätigte, dass Achtsamkeitsmeditation die Angst reduziert, indem sie den Individuen hilft, ihre Denkmuster zu regulieren.
Ein Wort von Verywell
In diesem Artikel wurden einige einfache Schritte beschrieben, die Ihnen dabei helfen, die Kunst der Achtsamkeitsmeditation zu erlernen. Wenn Sie unter den Symptomen einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, verbessert regelmäßiges Üben möglicherweise Ihr Selbstverständnis und Ihre Fähigkeit, mit negativen Emotionen umzugehen. Sie werden auch lernen, wie Sie besser auf beunruhigende Gedanken reagieren und sich selbst mit mehr Mitgefühl behandeln können.
