Wie man Gluten-Frei geht

Wenn bei Ihnen Zöliakie oder nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit diagnostiziert wird, müssen Sie lernen, wie Sie sich glutenfrei ernähren, da dies für Ihre langfristige Gesundheit unerlässlich ist. Sie können sich auch ohne Diagnose für eine glutenfreie Diät entscheiden. Sie glauben möglicherweise, dass eine glutenfreie Diät Ihnen beim Abnehmen helfen oder einen anderen Gesundheitszustand verbessern kann, den Sie haben.

Aber was macht es Ja wirklich bedeutet "glutenfrei gehen"?

Unabhängig davon, aus welchen Gründen Sie sich für eine glutenfreie Diät entscheiden, kann dies eine knifflige Diät mit einer enormen Lernkurve sein, insbesondere anfangs. Aber wenn Sie diese neun Schritte befolgen - am besten in der richtigen Reihenfolge -, sollten Sie auf dem besten Weg sein, sicher und glutenfrei zu essen.

Räumen Sie Ihre Küche auf

Bevor Sie mit der glutenfreien Diät beginnen können, müssen Sie Ihre Küche putzen und alles loswerden, was Sie nicht mehr essen können. Lernen Sie die Lebensmittel, die Gluten enthalten. Sie beinhalten:

die meisten Brote, Cracker, Kekse und Snacks
die meisten Mischungen
die meisten Nudeln
viele Tiefkühlprodukte
viele Dosen Suppen
etwas Eis

Dies ist leider keine vollständige Liste. Gluten tritt an vielen Stellen auf, die Sie nicht erwarten würden. Wenn Sie Zweifel haben, werfen Sie es weg: Geben Sie alles weg oder entsorgen Sie alles, insbesondere Weizenmehl und Backmischungen. Dabei müssen Sie darauf achten, dass Sie kein Mehl einatmen, das Sie krank machen kann.

Sie müssen auch alle offenen Gewürze ersetzen, da sie wahrscheinlich mit Gluten kontaminiert sind (wenn jemand die Spitze einer Quetschflasche berührt, um Brot zu backen, oder ein gebrauchtes Sandwichmesser in ein Glas steckt, könnte die Flasche oder das Glas dich krank machen). Dasselbe gilt für Gewürze, die Sie beim Backen verwendet haben, da diese wahrscheinlich durch Weizenmehl kontaminiert wurden.

Spenden Sie ungeöffnete glutenhaltige Päckchen, Gläser und Dosen an eine Lebensmittelbank oder geben Sie sie an einen Freund weiter. Wenn Sie eine Küche mit Familienmitgliedern oder Mitbewohnern teilen möchten, die nicht glutenfrei essen, müssen Sie diese Produkte trennen.

Da es möglich ist, Symptome vom kleinsten Stückchen Gluten zu bekommen, benötigen Sie einen neuen Toaster. Außerdem benötigen Sie neue Utensilien aus Kunststoff und Holz sowie Antihaft-Pfannen, wenn Sie diese verwenden. Ersetzen Sie alle diese Küchenwerkzeuge, wenn Sie glutenfrei sind, da sie nicht gründlich genug gereinigt werden können, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

Für manche Menschen ist dies ein schwieriger, emotionaler Prozess - Sie trauern möglicherweise um die Lebensmittel, die Sie früher genossen haben. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich auf die positiven Auswirkungen der glutenfreien Ernährung auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren. Wenn Sie es sich leisten können, nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich ein neues Küchenwerkzeug zu gönnen, nach dem Sie gesucht haben.

Beginnen Sie mit frischen Produkten und Fleisch

Viele Leute denken, sie müssen einfach Weizen von ihrer Diät streichen - oder sogar nur Brot -, um glutenfrei zu werden. Aber es ist leider viel komplizierter. Wie Sie zweifellos aus der Reinigung Ihrer Küche gelernt haben, kommt Gluten in Lebensmitteln von Suppen bis zu Saucen vor und ist an den Zutaten nicht immer zu erkennen.

Es gibt viele, viele Lebensmittel, die Sie auf der Liste der glutenfreien Lebensmittel essen können. Aber der mit Abstand beste Weg, um häufige Fehler zu vermeiden, wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei sind, besteht darin, Ihre Ernährung zunächst auf unverarbeitete Lebensmittel zu beschränken. Unverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die Sie im Supermarkt finden und auf deren Etiketten keine Zutatenlisten aufgedruckt sind. Beispielsweise sind frisches Obst und Gemüse sowie frisches Fleisch, Geflügel und Fisch Beispiele für unverarbeitete Lebensmittel.

Auf einer unverarbeiteten Nahrungsdiät können Sie essen:

frisches Obst
frisches Gemüse
Rindfleisch (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
Hühnchen (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
Schweinefleisch (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
Fisch (nur von der Fischtheke und ungewürzt)
Milch, Joghurt und Käse
Eier

Um einer unverarbeiteten Ernährung nachzugehen, müssen Sie am Rande des Supermarkts in der Frischwaren- und Fleischabteilung einkaufen. Wenn Sie mit Milchprodukten umgehen können (viele Menschen mit Zöliakie haben zumindest zuerst eine Laktoseintoleranz), können Sie auch Milchprodukte hinzufügen. Essen Sie so einfach wie möglich und verwenden Sie zum Würzen nur frische Kräuter, Salz und Pfeffer.

Das sicherste Getreide, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist Naturreis. Lundberg Family Farms produziert Reis, der als glutenfrei zertifiziert ist. Versuchen Sie Körner wie Mais, wenn überhaupt, in Maßen, und führen Sie keine verpackten Lebensmittel ein - einschließlich der als "glutenfrei" gekennzeichneten -, bis Sie ein besseres Gefühl für die Ernährung haben und wissen, wie sie Ihr System beeinflusst.

Erweitern Sie, um glutenfreie Produkte einzuschließen

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, sind Lebensmittel mit der eindeutigen Bezeichnung "glutenfrei" der beste Weg, um Ihre glutenfreie Ernährung zu erweitern. Hersteller sind nicht verpflichtet, Lebensmittel als "glutenfrei" zu kennzeichnen, aber viele tun dies. Wenn Sie noch lernen, wie man glutenfrei bleibt, sollten Sie sich nicht auf Ihre Fähigkeit verlassen, Etiketten mit Produkten zu lesen, die für die glutenfreie Community vermarktet werden.

Sie sind in Ihrer Auswahl nicht eingeschränkt. In den Supermarktregalen finden Sie glutenfreie Versionen von praktisch allem, was Sie wollen, darunter:

glutenfreies Brot
glutenfreie Pizza
glutenfreie gefrorene Waffeln
glutenfreies Bier
glutenfreies Eis
glutenfreier Joghurt
glutenfreie Suppe
glutenfreie Süßigkeiten

Achten Sie darauf, dass Sie mit den glutenfreien Produkten nicht über Bord gehen, da viele Menschen erneute Gluten-Symptome feststellen, wenn sie zu viel von diesen Produkten essen.

In einigen Fällen können Symptome durch nicht geheilte Darmschäden auftreten. In den meisten Fällen ist der Schuldige jedoch die geringe Menge an Gluten, die in den mit "glutenfrei" gekennzeichneten Lebensmitteln noch vorhanden ist.

Wenn Sie anfangen, Ihrer Ernährung glutenfreie Lebensmittel hinzuzufügen, aber dann erneute (oder sogar neue) Symptome auftreten oder wenn Sie sich nicht besonders wohl fühlen, sollten Sie diese Produkte einschränken, insbesondere alles, was Sie kürzlich hinzugefügt haben.

Lernen Sie, Etiketten von Lebensmitteln zu lesen

Um Ihre Ernährung wirklich zu erweitern - und um herauszufinden, welche Ihrer alten Favoriten Sie möglicherweise hinzufügen können -, müssen Sie lernen, Gluten auf Lebensmitteletiketten zu finden.

In der Tat werden Sie wahrscheinlich ein bisschen Detektiv und lernen, nach der Bedeutung verschiedener Begriffe zu suchen, die Sie auf verschiedenen Produkten finden. Sie erhalten auch eine umfassende Schulung zu den verschiedenen Zutaten, aus denen verarbeitete Lebensmittel bestehen (einige davon sind unaussprechlich)..

Beispielsweise können Begriffe, die immer "Gluten" bedeuten, umfassen:

Mehl
Triticum (der technische Name für Weizen)
Hordeum (der technische Name für Gerste)
Dinkel (eine Weizensorte)

Zu den Begriffen, die fast immer "Gluten" bedeuten, gehören:

Malz (wahrscheinlich Gerstenmalz)
Nudeln (Weizen, sofern nicht anders angegeben)

Begriffe, die "Gluten" bedeuten können, umfassen:

pflanzliches Eiweiß (meistens Weizen oder Soja)
Dextrin und Maltodextrin (können aus Weizen hergestellt werden, obwohl dies in den USA nicht üblich ist)

Denken Sie daran: Hersteller können etwas "glutenfrei" kennzeichnen, Lebensmittelkennzeichnungsgesetze jedoch schon nicht Offenlegung glutenhaltiger Inhaltsstoffe auf Lebensmitteletiketten erforderlich. Wenn in einem Produkt keine offensichtlichen Glutenbestandteile aufgeführt sind, das Etikett jedoch nicht "glutenfrei" ist, enthält es möglicherweise Gerste oder Roggen oder ist in der Lebensmittelverarbeitungsanlage einer Gluten-Kreuzkontamination ausgesetzt.

Denken Sie außerdem daran, dass weizenfrei nicht gleich glutenfrei ist. Lassen Sie sich also nicht von Lebensmitteln täuschen, die als "weizenfrei" gekennzeichnet sind - sie sind wahrscheinlich nicht sicher.

Vielleicht möchten Sie eine der verschiedenen glutenfreien Apps auf den Markt bringen, die Ihnen bei der Auswahl von verarbeiteten Lebensmitteln, Zutaten und Restaurants behilflich sind. Mehrere Apps bieten Listen mit glutenfreien Produkten, auf die Sie zugreifen können, während Sie im Lebensmittelgeschäft sind. Mit einer abonnementbasierten App können Sie den UPC-Code eines Produkts scannen, um festzustellen, ob es glutenfrei ist oder nicht.

Machen Sie Ihr Zuhause glutenfrei

Sie würden wahrscheinlich denken, Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Küche glutenfrei zu machen… und Sie würden zumindest zuerst Recht haben. Wenn Sie sich jedoch besser mit der glutenfreien Ernährung auskennen, sollten Sie in Betracht ziehen, Glutenquellen zu entfernen, die an anderer Stelle in Ihrem Haushalt lauern.

Beispielsweise enthalten viele Haarprodukte Gluten. Wenn Sie unter der Dusche jemals Shampoo in den Mund bekommen haben oder wenn Sie Ihr Haar und dann Ihren Mund berühren, sollten Sie in Betracht ziehen, glutenfreies Shampoo und andere Haarprodukte zu bekommen. Überprüfen Sie auch Ihre Zahnpasta und stellen Sie sicher, dass sie auf der Liste der glutenfreien Zahnpasta-Optionen steht.

Es kann auch eine Herausforderung sein, Ihr Badezimmer und Ihren Medizinschrank glutenfrei zu machen. Kosmetika und verschreibungspflichtige Medikamente enthalten häufig Gluten und können bei unsachgemäßer Behandlung schwerwiegende Symptome verursachen. Hier sind einige Ressourcen:

glutenfreie Medikamente gegen Durchfall, Verstopfung und Sodbrennen
glutenfreie Erkältungs- und Grippemedikamente
glutenfreie Make-up-Marken

Auch Künstlerbedarf und übliche Haushaltsbaustoffe wie Trockenbau und Spachtelmasse können Gluten enthalten. Daher sollten Sie bei glutenfreien Bastelutensilien bleiben.

Lernen Sie, glutenfrei zu essen

Bis Sie sich sicher fühlen, die glutenfreie Diät einzuhalten - und im Idealfall, bis alle Symptome weitgehend verschwunden sind -, sollten Sie sich von Restaurants fernhalten. Dies liegt daran, dass Restaurants (und insbesondere Fastfood-Restaurants) ein großes Risiko für eine Gluten-Kreuzkontamination darstellen. Es ist üblich, dass selbst erfahrene glutenfreie Diätkünstler versehentlich Gluten konsumieren, wenn sie in Restaurants auswärts essen.

Dennoch möchte niemand für immer zu Hause essen. Sobald Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie man glutenfrei isst und wo sich Gluten verstecken kann, ist das Essen im Restaurant keine große Herausforderung mehr.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, glutenfrei zu essen, beachten Sie, dass viele Kellner und sogar einige Köche mit der glutenfreien Ernährung nicht sehr vertraut sind und Fehler (leider) häufig vorkommen. Befolgen Sie diese Tipps, um auf Nummer sicher zu gehen:

Halten Sie sich an ein Restaurant (oder eine Kette) mit glutenfreiem Menü, da Restaurants mit glutenfreiem Menü mit größerer Wahrscheinlichkeit Zeit für die Schulung des Personals aufgewendet haben.
Besprechen Sie Ihre Bedürfnisse mit Ihrem Server, dem Koch oder einem Manager.
Verwenden Sie glutenfreie Restaurant-Apps, um die besten Optionen zu finden.
Betrachten Sie ethnische Restaurants mit glutenfreien Gerichten.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf der Hut sind, auch in einem Restaurant, das Sie schon einmal erfolgreich bedient hat. Mit glutenfreien Restaurantkarten können Sie mit den Restaurantmitarbeitern darüber sprechen, was zu tun ist und was zu vermeiden ist.

Gesellig sein ... aber eigenes Essen mitbringen

Sobald Sie glutenfrei sind, versuchen wahrscheinlich Freunde und Verwandte, für Sie zu kochen. Lassen Sie sie nicht realistisch, es sei denn, Sie vertrauen dieser Person, um zu vermeiden alles Glutenbestandteile und Kreuzkontamination (z. B. wenn sie nicht auch glutenfrei essen oder über professionelle Koch- oder Ernährungsausweise verfügen), sollten Sie Ihr eigenes Essen für gesellschaftliche Anlässe mitbringen. Wie Sie inzwischen wissen, hat diese Diät eine lächerlich steile Lernkurve - es ist nichts, was ein Freund über Nacht meistern kann, egal wie sehr diese Person dies möchte und wie sehr sie es wahrscheinlich versucht.

Wenn Sie Ihr eigenes Essen zu den Versammlungen bringen, können Sie sich auf das Unternehmen konzentrieren und müssen sich nicht ständig Sorgen machen, krank zu werden. Sie sind entspannter (nicht ständig auf der Hut vor Risiken) und Ihre Freunde sorgen sich nicht darum, dass Sie krank werden.

Wenn Sie möchten, bringen Sie ein Gericht zum Teilen mit. Wenn Sie dies dennoch tun, füllen Sie zuerst Ihren Teller, da eine Kreuzkontamination durch andere Gäste ein Risiko darstellen kann (die meisten Menschen würden nicht zweimal überlegen, einen Löffel aus dem mit Brotkrumen bedeckten Auflauf in Ihrem sicheren Gemüsegericht zu verwenden)..

Feiertage können emotional besonders schwierig sein, wenn Sie glutenfrei sind. Stellen Sie immer sicher, dass Sie etwas dabei haben, das sowohl glutenfrei als auch köstlich ist. Haben Sie keine Angst, sich selbst zu behandeln - Sie sollten nicht benachteiligt werden, wenn alle um Sie herum gutes Essen genießen.

Wissen, dass Sie Fehler machen (und daraus lernen)

Sie werden absolut Fehler machen (und möglicherweise krank werden), wenn Sie lernen, mit der glutenfreien Diät umzugehen. Ihre Symptome können für einen Tag oder im schlimmsten Fall sogar für eine Woche oder länger zurückkehren. Unglücklicherweise wird Ihr Körper, sobald Sie glutenfrei sind, darauf vorbereitet sein, aus jedem kleinen Stück Gluten, das Sie konsumieren, eine große Sache zu machen. Die meisten Menschen (wenn auch nicht alle) stellen fest, dass sie schlecht auf geringe Mengen an Kreuzkontamination reagieren.

Es wird wahrscheinlich einige Monate dauern, bis Sie Ihr individuelles Maß an Verträglichkeit für Gluten-Kreuzkontaminationen und das, was Sie essen können, ohne Symptome zu bekommen, herausgefunden haben.

Es ist verlockend, sich mental für diese Fehler zu verprügeln, besonders wenn Sie körperlich miserabel sind. Aber wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, sie als Lernmöglichkeit zu betrachten, und konzentrieren Sie sich darauf, denselben Fehler nicht zweimal zu machen.

Obwohl es keine schnelle Lösung für die Krankheit gibt, die Sie nach dem versehentlichen Verzehr von Gluten verspüren, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sich ein wenig besser zu fühlen:

Versuche so viel wie möglich auszuruhen.
Essen Sie milde, sichere Lebensmittel wie Reis.
Verstehen Sie, dass Sie möglicherweise Gehirnnebel haben, und planen Sie entsprechend.

Ein Wort von Verywell

Glutenfrei zu werden ist eine wesentliche Änderung des Lebensstils, die Sie jedoch bewältigen können, wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen. Um die großen Fehler zu vermeiden, die Menschen machen, wenn sie glutenfrei sind, ist es am besten, jeden dieser acht Schritte in der richtigen Reihenfolge zu meistern. Wenn Sie Ihre Ernährung so glutenfrei wie möglich halten, hat dies einen spürbaren Nutzen für Ihre Gesundheit.