Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln der Menschen im Mittelmeerraum, insbesondere in Griechenland. Es steckt voller gesunder Lebensmittel, und Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Befolgung dieser Diät dazu beitragen kann, einige der Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken.
Nach Angaben des Oldways Preservation & Exchange Trust wurde die Mittelmeerdiät 1993 von Oldways, der Harvard School of Public Health und der World Health Organization eingeführt. Die Diät beinhaltet:
- Oliven und Olivenöl
- Vollkornprodukte, hauptsächlich Brot und Müsli statt Nudeln
- Sehr wenig rotes Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Etwas Käse, aber weniger Milch
- Viel Gemüse und Obst
- Viele Hülsenfrüchte und Nüsse
- Ein bisschen Rotwein
Die Mittelmeerdiät ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, weitaus größer als die typische westliche Ernährung und arm an gesättigten Fettsäuren. In dieser Region wird sehr wenig rotes Fleisch gegessen, und der Milchkonsum ist mit Ausnahme von Käse und Joghurt ebenfalls begrenzt.
Oldways hat eine Ernährungspyramide für mediterrane Ernährungsgewohnheiten entwickelt, mit deren Hilfe Sie herausfinden können, welche Lebensmittel die besten sind.
Die Basis der Pyramide besteht aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse machen zusammen mit kleineren Mengen Käse, Joghurt und Olivenöl einen weiteren großen Teil Ihrer täglichen Ernährung aus. Geflügel, Fisch und Eier werden wöchentlich gegessen, rotes Fleisch etwa einmal im Monat.
Oldways empfiehlt außerdem, jeden Tag sechs Gläser Wasser zu trinken und für manche Menschen nur mäßig Rotwein zu konsumieren. In der Mittelmeerpyramide ist sogar jede Woche eine süße Belohnung möglich.
Wie man die Mittelmeerdiät befolgt
Ersetzen Sie das Fett, das Sie jetzt verwenden, durch Olivenöl. Sie möchten wahrscheinlich nicht mehr Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen, also verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter, Margarine und anderen Salatdressingölen. Olivenöl eignet sich auch zum Kochen.
Iss viel Gemüse. Diese Idee kann einfach nicht genug betont werden. Jede gesunde Ernährung beinhaltet viel Gemüse. Viele Menschen im Mittelmeerraum essen jeden Tag ein Pfund Gemüse. Grünes und buntes Gemüse ist kalorienarm und reich an Antioxidantien. Bereiten Sie mehrmals pro Woche griechische vegetarische Gerichte zu.
Genieße ein wenig Stärke. Wählen Sie häufiger Vollkornprodukte, da diese mehr Ballaststoffe enthalten. Kartoffeln und Polenta, die aus Maismehl hergestellt werden, werden im Mittelmeerraum auch häufig als Stärke verwendet.
Geflügel und Fisch essen. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind. Außerdem ist der Fisch fett- und kalorienarm. Geflügel und Eier sind ebenfalls akzeptable Proteinquellen. Backen Sie oder braten Sie Ihren Fisch oder Huhn, frittieren Sie es nicht. Panierte und frittierte Lebensmittel passen überhaupt nicht zu dieser Diät.
Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch. Rotes Fleisch hat viel gesättigtes Fett, das nicht gut für Ihr Herz ist. Daher ist in dieser Diät nicht viel Platz für Steaks und Hamburger (nur etwa eine Mahlzeit pro Monat). Statt eines fettigen Burgers aus einem Burger-Braten einen gemahlenen Puten-Burger auf einem Vollkornbrötchen zubereiten. Fügen Sie Salat, eine Scheibe Avocado und Tomate hinzu, und Sie werden das rote Fleisch nicht vermissen.
Entdecken Sie Hülsenfrüchte und Nüsse. Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe und können im Hauptgericht verwendet werden. Wählen Sie fava Bohnen und andere trockene Bohnen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse machen einen köstlichen und gesunden Snack.
Genießen Sie frisches Obst als Dessert. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Gebäck, Kuchen und Kekse. Obst ist kalorienärmer und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Joghurt und Käse sind Kalziumquellen. Wählen Sie jeden Tag etwas fettarmen Joghurt und Käse. Sie können ein Joghurt-Dressing zubereiten oder einen gesunden Salat mit Tomaten und Feta-Käse probieren. Halte es leicht.
Trinke Wasser und Wein. Die Mittelmeerpyramide besteht aus sechs Gläsern Wasser pro Tag und einem oder zwei Gläsern Rotwein. Wasser ist gut für alle, aber trinken Sie keinen Rotwein, wenn Sie schwanger sind, minderjährig oder wenn Alkohol Sie oder andere gefährdet.
Die Umstellung von einer typischen westlichen auf eine mediterrane Ernährung scheint schwierig, wenn Sie nicht an Olivenöl, Fisch und einige der in dieser Region häufig vorkommenden Gemüsesorten und Gewürze gewöhnt sind. Aber es ist ziemlich lecker.
