Ein Ernährungsleitfaden für die Vorbereitung von Bodybuilding-Wettbewerben

Konkurrenzfähiges natürliches Bodybuilding erfreut sich wachsender Beliebtheit und es mangelt an angemessener wissenschaftlicher Forschung. Ohne relevante Informationen für die Teilnehmer sind sie aufgrund der vorbereitenden Rätselraten des Wettbewerbs ratlos. Noch schlimmer ist es, sich auf ungenaue Rückmeldungen von Freunden und Trainern zu verlassen.

Neuere Forschungen haben sich mit diesem Problem befasst. Mehrere Autoren erhielten ein bestimmtes Fachgebiet und haben evidenzbasierte Ergebnisse geliefert, die in sorgfältig ausgewählten wissenschaftlichen Veröffentlichungen ermittelt wurden. Das Team verengte den Umfang der Erzählung auf "Kalorien und Makronährstoffe, Nährstoff-Timing und Häufigkeit der Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel, psychosoziale Probleme und" Spitzenwoche."

Das anhaltende Problem für viele Wettbewerber ist mangelndes Wissen, so dass sie ein „One-Size-Fits-All“ -Nahrungs- und Nahrungsergänzungsprogramm verfolgen. Dies lässt viele Bodybuilder nicht in der Lage, ihre Ziele zu erreichen und mit Gründen zu kämpfen, warum.

Der evidenzbasierte Leitfaden, der kürzlich von der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition hat ein wenig Licht in die sehr wichtige Phase der Wettbewerbsvorbereitung gebracht: Ernährung und Nahrungsergänzung. Die Erzählung ist sehr informativ und eine gute Lektüre. Dieser Artikel vereinfacht die Erzählung und beginnt mit der Ernährung und Empfehlungen für Makronährstoffe.

Kalorienaufnahme

In der Regel erfolgt die Vorbereitung des Wettbewerbs nach einem Diätplan von mindestens 2 bis 4 Monaten. Die primären Ziele sind das Zerkleinern von Fett und die Erhöhung der Muskelgröße, bevor die Bühne erreicht wird.

Jede Person beginnt bei unterschiedlichen Körperfettanteilen und Muskelgrößen. Es ist wichtig, die Makronährstoffe, die für die sich ändernden Bedürfnisse des Teilnehmers spezifisch sind, während des Trainings genau ausgleichen zu können. Hier wird es schwierig, weil es an spezifischer Forschung für natürliche Bodybuilder mangelt.

Die Forschung zeigt, "Es ist zu erwarten, dass die Kalorienaufnahme, bei der die Zubereitung beginnt, mit der Zeit angepasst werden muss, wenn die Körpermasse abnimmt und eine metabolische Anpassung eintritt." Zu schnelles Abnehmen kann zum Verlust von fettfreier Körpermasse und Kraft führen. Was sich als überlegen für die Erhaltung von LBM erwiesen hat, ist ein allmählicher Verlust von 0,5 kg pro Woche (ungefähr 500 Kalorien pro Tag)..

Diese Zahl basiert auf einem 15 kg schweren Teilnehmer mit 13% Körperfett und nicht mehr als 15 kg über seinem Wettkampfgewicht und einer Vorbereitungszeit von 3 Monaten. Dies bedeutet, dass ein Konkurrent, der über dem vorgeschlagenen Gewicht und Körperfett liegt, schnellere Gewichtsabnahmemethoden benötigt und riskiert, schlanke Körpermasse (LBM) zu verlieren..

Es sollte genügend Zeit eingeräumt werden, um sich auf den Wettbewerb vorzubereiten. Dies hilft, aggressive Gewichtsverlustmaßnahmen zu vermeiden, die mit einem verringerten LBM verbunden sind. Außerdem muss die Programmlänge für jeden Körpertyp des Wettbewerbers spezifisch sein. Kürzere Diätperioden für magerere Teilnehmer als zum Beispiel mit höheren Körperfettanteilen.

Eine 12-wöchige Studie mit männlichen Bodybuildern ergab einen signifikanten Gewichtsverlust während der letzten 3 Wochen der Wettkampfvorbereitung. Dies führte zu einem Verlust an magerer Körpermasse (LBM). Es wird empfohlen, am Ende der Wettkampfvorbereitung im Vergleich zum Start schrittweise Gewichtsverlustmethoden anzuwenden, um den Verlust von LBM zu vermeiden.

Eiweiß

Der Proteinbedarf ist wichtig für die Wettkampfvorbereitung und hilft den Teilnehmern, ihre magere Körpermasse (LBM) oder Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Forschungsrichtlinien zufolge sind 1,2 bis 2,2 g / kg Körpergewicht für bestimmte Sportler ausreichend. Einige Bodybuilder benötigen aufgrund extremer Trainings- und Kaloriendefizitbedingungen möglicherweise mehr.

In vielen Forschungspublikationen wurde auf die Bedeutung einer positiven Stickstoffbilanz hingewiesen. Ebenfalls angezeigt ist extreme Belastung, die das chemische Element beeinträchtigt. Stickstoff ist eine chemische Verbindung, die in unserem Körper natürlich vorkommt, hauptsächlich in Proteinen und lebensnotwendig ist.

Negative Stickstoffwerte stehen im Zusammenhang mit Muskelschwund, Verletzungen und Fastenperioden. Erhöhtes Protein ermöglicht es dem Wettbewerber, ein positives Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten, das Muskelwachstum und -reparatur ermöglicht.

"Die kürzlich veröffentlichte systematische Übersicht von Helms et al. Über die Proteinaufnahme bei krafttrainierten, schlanken Athleten während der Kalorienreduktion legt einen Bereich von 2,3-3,1 g / kg LBM nahe, der für Bodybuilding geeigneter sein könnte."

Es wurden viele Studien zum Proteinbedarf und zu Athleten durchgeführt. Aufgrund der großen Variablen, die für jede Sportart spezifisch sind, sind genauere Untersuchungen zur Vorbereitung von Wettkämpfen und zum Bodybuilding erforderlich.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern die Energie für Bodybuilder, um ihre Wettkampfvorbereitungs-Workouts zu absolvieren. Die Vergaseranforderungen können jedoch für jeden Teilnehmer unterschiedlich sein. Eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme beeinträchtigt das Krafttraining, während der Verzehr der richtigen Kohlenhydratmenge die Leistung verbessert.

Neuere Studien zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei einem Wert von 4-7 g / kg Körpergewicht und je nach Trainingsphase von Vorteil ist. Es wurde jedoch auch berichtet, dass Wettkampf-vorbereitende Bodybuilder bei Kalorienmangel den Protein- und Fettbedarf decken müssen. Dies könnte ihre Fähigkeit beeinträchtigen, am oberen Ende der Kohlenhydrataufnahme zu sein.

Insgesamt bieten diese Informationen eine gute Startreichweite und gewährleisten eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme während der Wettkampfvorbereitung. Wenn die Teilnehmer ihr angestrebtes Gewicht und ihren Körperfettanteil erreichen, ist es eine sinnvolle Strategie, die Kaloriendefizite durch eine Erhöhung der Kohlenhydrate um 25-50 g aufrechtzuerhalten. Dies würde helfen, schlanke Muskeln und sportliche Leistung zu erhalten.

Niedrigere Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme können Bodybuildern effektive Gewichtsverlustergebnisse liefern. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ein restriktiver Schwellenwert für Kohlenhydrate besteht, bei dem eine weitere Reduzierung den Konkurrenten einem Risiko für einen Verlust an magerer Körpermasse (LBM) und eine verringerte Leistung aussetzen würde.

Das Fazit der Recherche: "Es ist möglich, dass Wettbewerber, die die magerste Kondition erreichen, unvermeidbare Leistungseinbußen feststellen." Forscher, die die letzten 11 Wochen der Wettkampfvorbereitung studierten, zeigten, dass erhöhte Kohlenhydrate während der letzten Wochen der Diät negative hormonelle und metabolische Verschiebungen verhindert haben könnten, die die magere Körpermasse des Wettkämpfers verringerten.

Fette

Mageres Protein und Kohlenhydrate waren im Vergleich zu Fett immer die wichtigsten Makronährstoffe für Bodybuilder, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten. Die Wichtigkeit einer angemessenen Fettaufnahme ist nicht mehr so ​​entscheidend zu leugnen.

Eine ausreichende Fettaufnahme ist mit der Regulierung der Konzentration anaboler Hormone verbunden. Untersuchungen legen nahe, dass die Fettaufnahme während der Diätphase einen direkten Einfluss auf die fettarme Körpermasse (LBM) hat. Das Argument existiert "Bei der Fettaufnahme wurden zwischen 20 und 30% der Kalorien aufgenommen, um den Testosteronspiegel bei Kraftsportlern zu optimieren."

Angesichts des Protein- und Kohlenhydratbedarfs deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozentsätze möglicherweise zu hoch sind. Andere Studien haben Aufschluss über die Körperzusammensetzung gegeben, und ein Kaloriendefizit ist das Hauptproblem bei einem verringerten Testosteronspiegel und nicht nur bei einer verringerten Fettaufnahme.

"In direkten Studien an widerstandsgeübten Athleten, die sich einer kalorienreduzierten Diät mit hohem Proteingehalt unterziehen, scheinen fettarme Interventionen, die den Kohlenhydratspiegel aufrechterhalten, bei der Verhinderung des LBM-Verlusts wirksamer zu sein als Ansätze mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt und höherem Fettgehalt."

Es erscheintEmpfehlungen für weniger Fett von 15-20% wären angemessen, wenn die richtigen Kohlenhydrat- und Proteinwerte beibehalten werden.

Forschung will, dass Sie es wissen

Weitere Langzeitstudien sind für das natürliche Bodybuilding und die Vorbereitung auf den Wettbewerb erforderlich.

Muskeldysmorphien (die mit dem Körperbild nicht zufrieden sind) und Essstörungen sind bei Bodybuildern häufig und frühzeitiges Bewusstsein ist wichtig, um gesundheitsschädliche Probleme zu vermeiden.

Unregelmäßige Perioden oder die Unterbrechung von Menstruationszyklen können ein Problem für Bodybuilderinnen sein.

Die Wettkampfvorbereitung ist eine individuelle Sportart und jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die Ernährungsumstellung. Obwohl die Empfehlungen gegeben wurden, kann eine Manipulation der Ernährungsrichtlinien erforderlich sein.