Wie Backpulver die sportliche Leistung verbessern kann

Backpulver, auch bekannt als Natriumbicarbonat (NaHCO₃), ist eine beliebte chemische Verbindung. Natriumbicarbonat ist ein bekanntes Backtriebmittel für Brot, ein natürliches Reinigungsmittel und auch in Zahnpasta enthalten. Möglicherweise haben Sie eine Kiste in Ihrer Speisekammer verstaut oder sitzen im Kühlschrank. Diese übliche Backzutat wurde umfassend erforscht und scheint auch unseren Muskeln bei intensiven Trainingseinheiten zu helfen.  

Eine Grundierung auf Backpulver

Backpulver ist eigentlich eine beliebte Trainingsergänzung. Laut Amerikanisches College für Sportmedizin, Natriumbicarbonat gehört zu den führenden ergogenen Hilfsmitteln. Sportler und Personen, die an intensiven Übungen teilnehmen, verwenden Backpulver, um die Muskelermüdung zu verzögern und die Leistung zu verbessern.

Die Ergänzung mit Natriumbicarbonat (NaHCO₃) ist besonders bei kurzen Phasen intensiven Trainings beliebt. Sprinter, Schwimmer und Ruderer haben vor ihrem Leistungssport eine Leistungssteigerung bei der Einnahme von Backpulver festgestellt. Zusätzliche Untersuchungen haben ergeben, dass Backpulver bei herausfordernden Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten vorteilhaft ist. 

Workouts

Während intensiver Trainingseinheiten setzt unser Körper Chemikalien in das Muskelgewebe frei. In den Muskelzellen bilden sich metabolische Nebenprodukte Laktat und Wasserstoff. Während die meisten Nebenprodukte gepuffert sind, verbleiben einige in den Muskelzellen und erzeugen ein saures Milieu. Die Säure hängt direkt mit dem pH-Wert in unserem Körper zusammen. Ein erhöhter Säuregehalt verändert den pH-Wert und führt dazu, dass unsere Muskeln brennen und sich müde fühlen.

Forschungen zufolge hilft die Einnahme von Natriumbicarbonat (NaHCO₃) vor dem Training dabei, metabolische Nebenprodukte aus dem Muskelgewebe zu entfernen. Erschienen in der Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, „Es wurde vorgeschlagen, NaHCO3 einzunehmen, um die Leistung durch Erhöhung der extrazellulären Pufferkapazität zu verbessern.“ Dies bedeutet, dass die Einnahme von Backpulver auf zellulärer Ebene in unserem Körper wirkt und eine bessere chemische Umgebung für unsere Muskeln schafft.  

Ausgewogene pH-Werte

Körperfunktionen sind optimal, wenn unser pH-Wert ausgeglichen oder neutral ist. Der Säuregehalt und die Alkalität des Körpers werden anhand des pH-Werts gemessen, einer Skala von 0 bis 14. Unser Körper ist bei Null am sauersten und bei 14 am alkalischsten. In unserem Körper laufen verschiedene Prozesse, um einen neutralen pH-Wert von 7 aufrechtzuerhalten die Fähigkeit zu haben, die saure Umgebung zu reduzieren, die durch intensives Training verursacht wird.

Wenn die Umgebung in unserem Körper zu sauer wird, kann es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen. Herz, Leber und Nieren können überlastet sein, was zu chronischen Erkrankungen führen kann. Zu viel Säure kann auch zu Muskelschwäche und Atrophie führen (Verschwendung).

Backpulver ist bekannt dafür, dass es den Säuregehalt in unserem Körper ausbalanciert, heilt und eine gute vorbeugende Medizin darstellt. Sportler und Fitnessbegeisterte wissen die gesundheitlichen Vorteile zu schätzen und nutzen sie häufig, um ihr Training voranzutreiben.   

Sportliche Leistung steigern

Hochintensives Training signalisiert unserem Körper, Wasserstoffionen freizusetzen. Wasserstoff ist ein Stoffwechselabfallprodukt, das eine saure Umgebung und verminderte sportliche Leistung verursacht. Untersuchungen haben ergeben, dass Natriumbicarbonat die Säuren puffert, indem es an sie bindet. Diese Bindung ermöglicht eine verbesserte Energieabgabe bei herausfordernden Trainingseinheiten.

Wenn der Säuregehalt neutral gehalten wird, arbeiten unsere Muskeln effizienter. Der Energiestoffwechsel wird gesteigert und Studien zufolge können unsere Muskeln länger trainieren. Laut Amerikanisches College für Sportmedizin, Backpulver ist ein wirksames Puffermittel zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Werts und zur Verbesserung der sportlichen Leistung. 

Die Forschung

Eine im Zeitschrift für Angewandte Physiologie untersuchten die Auswirkungen der Einnahme von Natriumbicarbonat während des Intervalltrainings. Die Studie untersuchte, wie Backpulver den Säuregehalt (Wasserstoffionen) im Muskelgewebe während intensiven Trainings verändert. Die sportlichen Leistungen wurden ebenfalls bewertet.

Unter den Teilnehmern befanden sich 16 junge, gesunde, erholungsaktive Frauen. Die Testprotokolle umfassten Muskelbiopsien, Blutuntersuchungen sowie Tests vor und nach dem Training, um die Basiswerte zu bestimmen. Genaue Aufzeichnungen wurden geführt. Die Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt und für eine Probezeit von 8 Wochen bei 3 Trainingseinheiten pro Woche getestet.

Gruppe 1 wurde Natriumbicarbonat (NaHCO & sub3;) in einer Dosis von 0,2 g pro Kilogramm Körpergewicht 90 und 30 Minuten vor dem Intervalltraining mit hoher Intensität verabreicht. Gruppe 2 erhielt ein Placebo mit ähnlicher Dosis. Der Intervalltest wurde an einem Standrad durchgeführt. Die Teilnehmer absolvierten 2-Minuten-Sprintintervalle, deren Anzahl sich im Verlauf des Tests erhöhte.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Backpulver Wasserstoffionen im Blut und auf zellulärer Ebene im Muskelgewebe signifikant reduziert. "Darüber hinaus verringert die Einnahme von NaHCO3 intrazelluläre Wasserstoffionen während intensiver kontinuierlicher und Intervallübungen." Es wurde auch berichtet, dass die Einnahme von Natriumbicarbonat die Muskelproteinsynthese (Wachstum) steigert..

Forschungen zufolge kann die Einnahme von Backpulver die Milchsäure während des Intervalltrainings reduzieren und die kurzfristige Ausdauerleistung verbessern. 

Nicht unterstützende Ergebnisse

Forschung veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel berichteten über die Auswirkungen der Einnahme von Natriumbicarbonat (NaHCO₃) und des Intervalltrainings bei gut ausgebildeten Ruderern. Bei dieser Untersuchung wurde auch gemessen, wie Backpulver den Säuregehalt (Wasserstoffionen) im Muskelgewebe während intensiven Trainings verändert.

Zu den Studienteilnehmern gehörten zwölf junge, gesunde australische Ruderer. Im Rahmen des Forschungsprotokolls waren strenge Basistests erforderlich. Die Ruderer absolvierten wöchentlich und über einen Zeitraum von vier Wochen zwei hochintensive Intervalltrainingssitzungen (HIIT). Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die entweder Natriumbicarbonat (0,3 Gramm Dosis pro Kilogramm Körpergewicht) oder Placebo 90 Minuten vor (HIIT) einnahmen. Während der gesamten Studie wurden Blutproben entnommen, um die Bicarbonat- und pH-Werte zu messen.

Die Forschungsergebnisse zeigten keine zusätzliche Verbesserung der Ruderzeit von 2000 Metern bei Einnahme von Natriumbicarbonat im Vergleich zum Placebo. Es wurde jedoch eine geringfügige Erhöhung der Leistungsabgabe für Teilnehmer festgestellt, die Backpulver verwendeten. Da die vergleichbaren Ergebnisse trivial waren, schlagen die Forscher vor, dass die chronische Einnahme von NaHCO₃ während des Intervalltrainings die Leistung nicht wirklich verbessert. 

Überprüfung der ergonomischen Hilfe

Das Amerikanisches College für Sportmedizin veröffentlichte eine Übersicht über die ergogenen Wirkungen von Natriumbicarbonat. Ergogene Hilfsmittel zur Leistungssteigerung sind weit verbreitet und Backpulverzusätze gehören zu den beliebtesten. Die gesundheitlichen Vorteile von Natriumbicarbonat (Backpulver) führen seit Jahrzehnten zu chronischer Forschung.

Die Überprüfung wurde erstellt, um wichtige Bereiche von abzudecken „Dosierungsgröße, Zeitpunkt der Einnahme und Art des Trainings, um von der Verwendung von Puffern zu profitieren“ wie Backpulver.

Einige großartige Bewertungen zum Mitnehmen:

• Der pH-Wert für normales, gesund funktionierendes, ruhendes arterielles Blut beträgt im menschlichen Muskel 7,4 und typischerweise 7,0. Bei intensiven Trainingseinheiten kann der pH-Wert des arteriellen Blutes auf 7,1 fallen und das Muskelgewebe auf 6,8 sinken.
• Der menschliche Körper bleibt durch interne Pufferfunktionen, die die Bildung und Entfernung von Wasserstoffionen steuern, im pH-Gleichgewicht. Natriumbicarbonat puffert und schützt den Körper, indem es an die Wasserstoffionen bindet.
• Eine sportspezifische Studie zu hochintensivem Training, Lindh, A. M. et al., gaben verbesserte Schwimmzeitversuche für Teilnehmer an, die 90 Minuten vor ihrer Veranstaltung Natriumbicarbonat zu sich nahmen.
• Eine Verbesserung der sportlichen Leistung wurde von beobachtet Bishop et al. Forschung und während wiederholter Schwimmsprintintervalle für Wettkämpfer, die Natriumbicarbonat als ergogenes Hilfsmittel verwenden.
• Es wird empfohlen, dass Trainer und Athleten ihre Reaktionen auf Puffersubstanzen wie Backpulver testen, um die sportliche Leistung vor dem Wettkampf zu verbessern.
• Natriumbicarbonat-Supplementierung scheint von ungefähr 10% der Anwender nicht gut vertragen zu werden.
• Es scheint eine optimale Natriumbicarbonat-Dosierung von nicht mehr als 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu geben, um eine Störung des Magen-Darm-Trakts (GI) zu vermeiden.
• Die Forschungsergebnisse können abweichen, da Natriumbicarbonat-Dosis und Zeitpunkt vor dem Training nicht gleichwertig sind. Dies wäre wie ein Vergleich von Äpfeln mit Orangen.
• Es scheint, dass sowohl kurzzeitige als auch langfristige körperliche Betätigung mit hoher Intensität von einer Natriumbicarbonat-Supplementierung profitieren kann, obwohl weitere Forschung geboten ist.

Empfohlene Dosierung

Forschung veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel schlägt vor, dass „das beste Protokoll für die Bikarbonatbeladung die Dosis von 0,3 g / kg BM reines NaHCO 3 umfasst.“ Dies scheint die optimale Menge zu sein, um den Säuregehalt (pH) im Blut und im Muskelgewebe auszugleichen.

Laut der Studie wird empfohlen, Natriumbikarbonat 120 bis 150 Minuten vor dem Training einzunehmen und mit einer kleinen kohlenhydratreichen Mahlzeit zu kombinieren. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit unerwünschter gastrointestinaler Symptome.

Nebenwirkungen

Nicht jeder kann Natriumbikarbonat verwenden, um die sportliche Leistung zu verbessern. Ungefähr 10% der Benutzer leiden unter Magen-Darm-Beschwerden. Einige Sportler haben versucht, die empfohlene Tagesdosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht aufzuteilen, um dieses Problem zu beseitigen.

Andere Athleten haben die Menge an Natriumbicarbonat reduziert und konnten erfolgreich 0,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training einnehmen.

Forschung veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Physiologie und Sportleistung Das angegebene Natriumbicarbonat ist möglicherweise nicht für alle von Vorteil. Vier Studienteilnehmer mussten die Untersuchung wegen schwerer gastrointestinaler (GI) Beschwerden abbrechen. Es wurde auch empfohlen, "Personen sollten vor einem Wettbewerb feststellen, ob sie gut auf eine SB-Supplementierung ansprechen".

Bonus Info

Es gibt starke Hinweise darauf, dass Natriumbikarbonat die sportliche Leistung verbessern kann. "Was die Sicherheit des Nahrungsergänzungsmittels angeht, ist es so normal und harmlos wie gewöhnliches Backpulver, denn genau das ist es." Der einzige Nachteil ist eine mögliche Magen-Darm-Belastung. Auch diejenigen, die ihre Salzaufnahme begrenzen müssen, sollten sich des erhöhten Natriumgehalts in Backpulver bewusst sein.

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