Wie man bestimmt, wie viel Protein man für das Training zu sich nimmt

Viele Athleten und Sportler sind der Meinung, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen sollten, um Gewicht zu verlieren oder mehr Muskeln aufzubauen. Da die Muskeln aus Protein bestehen, ist es sinnvoll, mehr zu konsumieren, um Ihre Kraftziele zu erreichen. Es ist wahr, je mehr Sie trainieren, desto größer wird Ihr Proteinbedarf sein. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Sie zu weit gehen können. Ab einem bestimmten Punkt, an dem sich Ihre Proteinaufnahme verdoppelt, sind die Renditen wahrscheinlich rückläufig.

Richtlinien zur Proteinaufnahme

Proteine ​​sind die Grundbausteine ​​des menschlichen Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und werden für Muskeln, Blut, Haut, Haare, Nägel und innere Organe benötigt. Protein ist neben Wasser die reichlichste Substanz im Körper, und der größte Teil davon befindet sich tatsächlich in den Skelettmuskeln.

In Anbetracht dessen ist es beruhigend zu wissen, dass viele Experten glauben, dass die meisten Menschen täglich mehr als genug Protein erhalten. In der Tat glauben einige, dass der durchschnittliche sitzende Amerikaner ungefähr 50 Prozent mehr isst als die empfohlene tägliche Menge, die von 40 bis 70 Gramm abhängig von Ihrem Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand reicht.

Wenn Sie ein Sportler sind, kann Ihr Proteinbedarf jedoch höher sein, da Krafttraining und Ausdauertraining schnell Muskelprotein abbauen können.

Die allgemeinen Richtlinien für Ausdauer- und Kraftsportler der Akademie für Ernährung und Diätetik, der Ernährungsberater Kanadas und des American College of Sports Medicine empfehlen den Konsum von 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die beste Leistung und Gesundheit zu erzielen.

Wenn Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, denken Sie vielleicht, dass Sie noch mehr Protein benötigen, aber dies ist wahrscheinlich nicht der Fall. Es gibt Hinweise darauf, dass Bodybuilder, ähnlich wie Sportler oder Sportler, mehr Protein benötigen, aber dass mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis nicht unbedingt zum Muskelaufbau beiträgt.

Berechnung Ihres Proteinbedarfs

Die obigen Richtlinien geben Ihnen zwar einen guten Überblick darüber, wo Ihre Proteinaufnahme sinken sollte, berechnen jedoch die Menge an täglichem Protein, die für Sie am besten geeignet ist Sie kann Ihnen helfen, dies weiter zu optimieren.

Um Ihren Proteinbedarf in Gramm (g) zu bestimmen, berechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm (kg), indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 dividieren.

Entscheiden Sie anschließend, wie viel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sie geeignet sind.

• Verwenden Sie das untere Ende des Bereichs, wenn Sie bei guter Gesundheit und Bewegungsmangel sind: 0,8 g pro kg.
• Verwenden Sie eine höhere Zahl (zwischen 1,2 und 2,0), wenn Sie unter Stress stehen, schwanger sind, sich von einer Krankheit erholen oder an einem konstanten und intensiven Gewichts- oder Ausdauertraining teilnehmen.

(Möglicherweise benötigen Sie den Rat eines Arztes oder Ernährungswissenschaftlers, um diese Zahl zu ermitteln.)

Dann multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit der Anzahl der Protein-Gramm pro Tag.

Beispiel:

154-Pfund-Mann, der regelmäßig trainiert und Gewichte hebt, aber nicht auf Elite-Niveau trainiert:

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,7 = 119 g Protein pro Tag

Protein als Prozentsatz der Gesamtkalorien

Eine andere Methode, um zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, ist die Verwendung der täglichen Kalorienaufnahme und des Prozentsatzes der Kalorien, die aus Protein stammen.

Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten:

• Finden Sie mithilfe eines BMR-Rechners heraus, wie hoch Ihre Grundumsatzrate (BMR) ist (manchmal auch als Basalenergieaufwand- oder BEE-Rechner bezeichnet)..
• Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie durch tägliche Aktivität verbrennen, und fügen Sie diese Zahl Ihrem BMR hinzu.

Entscheiden Sie als Nächstes, wie viel Prozent Ihrer Ernährung aus Eiweiß stammen soll. Der von Ihnen gewählte Prozentsatz basiert auf Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Alter, Ihrem Körpertyp und Ihrer Stoffwechselrate. Die meisten Experten empfehlen, dass Protein zwischen 15 und 30 Prozent ausmacht.

Multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit der Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, um die täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu bestimmen.

Teilen Sie diese Zahl abschließend durch 4.

Kurzübersicht

4 Kalorien = 1 Gramm Protein

Beispiel:

Für eine 140-Pfund-Frau, die 1800 Kalorien pro Tag verbraucht und eine Diät aus 20 Prozent Eiweiß zu sich nimmt:

• 1800 x 0,20 = 360 Kalorien aus Protein
• 360 Kalorien / 4 = 90 Gramm Protein pro Tag

Die richtige Art von Protein bekommen

Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, heißen komplette Proteine. Diese Lebensmittel umfassen Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Milch und so ziemlich alles andere, was aus tierischen Quellen stammt.

Unvollständige Proteine Sie haben nicht alle essentiellen Aminosäuren und enthalten im Allgemeinen Gemüse, Obst, Getreide, Samen und Nüsse. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie kein vollständiges Protein erhalten können.

Diese Tabelle listet einige unvollständige Proteine ​​auf. Um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, wählen Sie einfach Lebensmittel aus zwei oder mehr Spalten aus.

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, dass die Grundlage eines jeden Trainingsprogramms - egal ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten - eine Kombination aus Krafttraining, Cardio-Aktivität und einer gesunden Ernährung mit Kohlenhydraten und einem ausgewogenen Eiweißanteil ist und Fett.