Sporternährung für Ausdauertraining

Elite-Ausdauersportler haben einzigartige Anforderungen an die Sporternährung. Wenn Sie an den meisten Tagen mehr als zwei Stunden pro Tag mit hoher Intensität trainieren, ist es wichtig, dass Sie ausreichend essen und trinken, um eine optimale Leistung und Erholung zu erzielen. Was, wann und wie viel man isst und trinkt, kann selbst für den erfahrensten Athleten verwirrend sein. Die folgenden Tipps enthalten jedoch einige allgemeine Richtlinien, um Ihren Tankplan zu vereinfachen.

Energie für Bewegung

Bevor Sie Ihren eigenen Ernährungsplan entwickeln, ist es hilfreich, einige grundlegende Prinzipien der Sporternährung zu überprüfen. Für den Anfang ist es gut zu verstehen, wie die Nahrungsmittel, die wir essen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die Muskelkontraktionen anregen und uns helfen, stundenlang ohne Müdigkeit zu trainieren.

Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind die Hauptnährstoffe, die für mäßige bis hohe Belastungen verantwortlich sind. Unsere Fettreserven können auch beim Training mit Kraftstoffen helfen, dies ist jedoch hauptsächlich für Training mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum gedacht. Schließlich ist Protein die Brennstoffquelle, die hauptsächlich zur Erhaltung und Reparatur des Körpergewebes verwendet wird, aber normalerweise nicht zur Erzeugung von Muskelkontraktionen verwendet wird.

Im Gegensatz zu Fett haben Glykogenspeicher nur einen begrenzten Vorrat und verbrauchen sich während intensiven Trainings relativ schnell - innerhalb von etwa 90 Minuten bis zwei Stunden. Wenn die Batterie während dieser Zeit nicht aufgefüllt wird, tritt Müdigkeit auf und der Athlet muss langsamer werden oder riskieren, gegen die Wand zu schlagen oder "zu knabbern". Ein Athlet muss weiterhin leicht verdauliche Kohlenhydrate tanken, um über einen längeren Zeitraum ein hohes Trainingsniveau zu erreichen.

Wie viel zu essen

Wie viel Sie essen, hängt von Ihrer Kondition, Ihrer Trainingsintensität und Ihrer Körpergröße ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jedoch, dass Ausdauersportler während des Trainings 30-60 Gramm (100-250 Kalorien) Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.

Was zu essen

Jeder Athlet hat seine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben beim Tanken. Beispielsweise isst Ihr Trainingspartner möglicherweise viel seltener als Sie während einer langen Trainingsfahrt, verbraucht aber viel mehr, wenn Sie etwas isst. Sie können es vorziehen, den ganzen Tag über ständig zu knabbern, um sich fit zu halten. Bisher funktionieren Ihre persönlichen Vorlieben für jeden von Ihnen gleich gut. Indem Sie mit verschiedenen Ansätzen experimentieren, finden Sie Ihren eigenen, für Sie passenden Betankungsstil.

Experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Lebensmitteln und Lebensmittelkombinationen, um herauszufinden, welche Lebensmittel und Getränke für Sie am besten geeignet sind. Probieren Sie verschiedene Getränke, Snacks, Bars oder Gele. Variieren Sie den Zeitpunkt Ihrer Nahrungsaufnahme und die Menge, die Sie auch essen, und im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihren optimalen Betankungsstil zu bestimmen.

Einige Betankungsoptionen können Folgendes umfassen:

16 Unzen Sportgetränk mit Kohlenhydratzusatz
Fruchtsäfte
Ein Energieriegel mit 30 Gramm Kohlenhydraten
Eine Banane
Ein Apfel
2 Esslöffel Honig
Ein halber Vollkornbagel
Joghurt mit Früchten
1 Tasse Schokoladenmilch

Flüssigkeitszufuhr für Ausdauertraining

Wenn Sie länger als drei oder vier Stunden intensiv trainieren, müssen Sie auf Ihren Flüssigkeitsbedarf achten und vor, während und nach dem Training Wasser trinken. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich vor und nach langen Trainingseinheiten zu wiegen, um Ihren eigenen Flüssigkeitsbedarf zu bestimmen, und erfahren Sie, wie sich unterschiedliche Wetter- und Trainingsbedingungen auf Sie auswirken können. Sie bekommen auch eine Vorstellung davon, wie viel Sie während Ihres regulären Trainings trinken müssen. Rehydrieren Sie, indem Sie für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verloren haben, etwa 250 ml Wasser trinken.

Eine weitere einfache Möglichkeit, den Flüssigkeitsstatus nach dem Training zu bestimmen, besteht darin, die Urinausscheidung und -farbe zu überwachen. Eine große Menge hellen, verdünnten Urins bedeutet höchstwahrscheinlich, dass Sie gut hydratisiert sind. Eine kleine Menge dunklen, hochkonzentrierten Urins kann bedeuten, dass Sie dehydriert sind und mehr Wasser trinken müssen.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, während des Trainings den Überblick über Ihren Flüssigkeitsbedarf zu behalten:

Vor dem Training: Trinken Sie zwei Stunden vor dem Training 2-3 Tassen Wasser.
Während des Trainings: Trinken Sie während des Trainings alle 10-15 Minuten 1 Tasse.
Nach dem Training: Trinken Sie 2-3 Tassen Wasser für jedes Pfund, das Sie am Ende des Trainings verloren haben.

Natrium und Elektrolyte

Wenn Sie mehr als 3 bis 4 Stunden trainieren, müssen Sie höchstwahrscheinlich mehr Elektrolyte (Natrium, Kalium, Kalzium) zu sich nehmen, als Sie allein in der Nahrung haben. Ein Marathonläufer möchte beispielsweise in der Woche vor dem Rennen ein wenig mehr Natrium oder ein elektrolythaltiges Sportgetränk wie Nuun Elektrolytersatz während der Veranstaltung zu sich nehmen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Hyponatriämie (Wasserintoxikation) zu verringern..