Prävention von Sportverletzungen nach der 10-Prozent-Regel
Unabhängig davon, ob Sie gerade ein neues Trainingsprogramm beginnen oder für Ihren 20. Marathon trainieren, ist es wichtig, im richtigen Tempo voranzukommen, um Ihre Ziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Die 10-Prozent-Regel ist eine einfache Methode, um Ihre Trainingserhöhungen zu messen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie neu in der Ausübung sind, müssen Sie zunächst die Genehmigung Ihres Arztes einholen und prüfen, ob Sie für die Ausübung bereit sind, bevor Sie beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, in letzter Zeit nicht aktiv waren oder sich über Ihren Gesundheitszustand nicht sicher sind.
Sobald Sie wissen, dass Sie sicher trainieren können, ist das Wichtigste, dass Sie langsam vorankommen müssen. Die 10-Prozent-Regel ist ein Leitfaden, den viele Fitnessexperten verwenden, um sowohl Experten als auch Anfängern dabei zu helfen, Verletzungen zu vermeiden. Dennoch stellen sie eine kontinuierliche Leistungsverbesserung fest.
Verwendung der 10-Prozent-Regel
Eine zu schnelle Erhöhung der Intensität, der Zeit oder der Art der Aktivität ist ein häufiger Grund für eine Sportverletzung. Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitnessexperten sowohl Anfängern als auch Profisportlern, die Zehn-Prozent-Regel zu befolgen, die die Erhöhung des wöchentlichen Trainings begrenzt. Diese Richtlinie besagt lediglich, dass Sie Ihre Aktivität steigern sollten nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Dazu gehören Distanz, Intensität, Gewicht und Länge Ihrer Trainingseinheit.
Wenn Sie beispielsweise 20 Meilen pro Woche laufen und die Anzahl erhöhen möchten, folgt das Hinzufügen von 2 Meilen in der nächsten Woche der 10-Prozent-Regel. Wenn Sie 50 Pfund anheben und zunehmen möchten, fügen Sie in der nächsten Woche 5 Pfund hinzu, um der 10-Prozent-Regel zu folgen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, sind 10 Prozent möglicherweise zu viel, und eine Steigerung von 5 Prozent pro Woche ist möglicherweise viel angenehmer. für andere sind 10 Prozent möglicherweise zu wenig. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind oder Schmerzen haben, ändern Sie einfach Ihre Erhöhungen entsprechend.
Kontroverse
Diese Richtlinie ist jedoch nicht ohne Kritik. Der Vorteil der Befolgung der Richtlinie wurde kürzlich von Forschern in den Niederlanden in Frage gestellt, ob diese Richtlinie das Verletzungsrisiko für Anfänger verringert. Sie berichteten, dass ein abgestuftes 13-wöchiges Trainingsprogramm, das die 10-Prozent-Regel einhielt, die Anzahl der Laufunfälle bei Anfängern im Vergleich zu einem 8-wöchigen Standard-Trainingsprogramm, das das Trainingsvolumen um 50 Prozent erhöhte, nicht verringerte.
Ob diese Forschung das letzte Wort hat oder nicht, muss noch entschieden werden. In der Zwischenzeit ist die 10-Prozent-Regel eine einfache Methode, um Ihr Training einzuschätzen, aber sie hilft Ihnen auch dabei, mit Ihrem Trainingsprogramm in Einklang zu bleiben. Um Ihre Fähigkeiten effektiv zu verbessern, müssen Sie nach der Zehn-Prozent-Regel Ihre Trainingseinheiten von Woche zu Woche fortsetzen. Es kann ein großartiger Motivator für jemanden sein, der gerade anfängt, aktiv zu werden, sowie für diejenigen, die sich auf eine bestimmte Veranstaltung vorbereiten.
Denken Sie daran, dass es immer noch der beste Weg ist, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie diese Richtlinie befolgen oder nicht, wenn Sie auf Ihren Körper hören und die Warnschilder für Sportverletzungen kennen. Ignorieren Sie keine Schmerzen, die Sie möglicherweise zu ernsthaften Verletzungen führen könnten. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu tun, als Sie sicher tun können, verlangsamen Sie Ihre Aktivität, ändern Sie sie oder ruhen Sie sich aus, um den Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden.
