Der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind für unsere Ernährung, die Primärenergiequelle und für eine gute Gesundheit unerlässlich. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wandelt unser Körper sie in Glykogen (Zucker) um, das die Energie liefert, die wir für eine ordnungsgemäße Körperfunktion benötigen. Das Problem ist, dass viele gute Kohlenhydrate als schlecht eingestuft wurden und viele Diäten empfehlen, dass sie eliminiert werden, um Gewicht zu verlieren, Fett zu reduzieren und die Magermasse zu verbessern. Dies führt möglicherweise zu Nährstoffmängeln, verringerter Energie und kann die Trainingsleistung beeinträchtigen. 

Das Weglassen dieses wichtigen Makronährstoffs aus der täglichen Nahrungsaufnahme ist keine Antwort auf das Abnehmen oder das Erreichen eines schlanken Körpers. Untersuchungen zufolge können Nebenwirkungen auftreten, wenn Ihr Körper versucht, den plötzlichen Kraftstoffmangel auszugleichen. Nebenwirkungen der Kohlenhydratbeschränkung können Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche und Depressionen sowie schwerwiegendere Gesundheitsrisiken sein. 

Um die Gesundheit zu erhalten und unsere Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu verstehen. Sobald wir wissen, wie wir die richtigen Kohlenhydrate auswählen, fühlen wir uns wohl, wenn wir sie einbeziehen, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen. 

Was ist der Unterschied?

Was ist der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Kohlenhydrat? Es wird wichtig sein, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen, bevor Sie diese Frage beantworten. Kohlenhydrate können wie folgt beschrieben werden:

• Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen und Stärke, die länger brauchen, um verdaut zu werden, bevor Glukose als Energiequelle verwendet wird. Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Langsam freisetzende Energie für den Körper wird mit Verbrauch versorgt. Vollkornprodukte, Bohnen, Quinoa, Hülsenfrüchte, Hafer und brauner Reis sind ausgezeichnete Quellen für gesunde komplexe Kohlenhydrate. 
• Einfache Kohlenhydrate: Lebensmittel mit natürlichem Zucker, die vom Körper leicht verdaut werden und schnelle Energie liefern. Obst, etwas Gemüse, Milch und Milchprodukte sind reich an einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind auch in verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Soda, Weißzucker und Gebäck enthalten, die vermieden werden sollten. Obwohl Obst, Gemüse und Milch als einfache Kohlenhydrate gelten, enthalten sie wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Proteine ​​und wirken bei der Verdauung eher wie komplexe Kohlenhydrate.

Welche Kohlenhydrate sollte ich essen und vermeiden?

Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist wichtig für einen gesunden Körper. Die besten Kohlenhydrate stammen aus natürlichen Quellen und nicht aus einer Kiste. Dazu gehören nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. 

Das Essen einer Kornähre aus der Schale gegen Cornflakes, einer geschälten Orange über verarbeitetem Saft, einer Ofenkartoffel anstelle einer Tüte Pommes sind gute Beispiele für die Wahl eines guten Kohlenhydrats gegenüber einem schlechten Kohlenhydrat. Die Verwendung von braunem Reis über weißem, Vollkorn- oder Weizenmehl über weißem ist ein weiterer Weg, um gute Kohlenhydrate auszuwählen. Die folgende Liste guter Kohlenhydrate wird für eine gesunde Ernährung empfohlen:

• Gemüse - Iss jeden Tag eine Vielfalt
• Vollkornprodukte - Hafer, Quinoa, brauner Reis und Gerste sind nur einige davon 
• Nüsse und Samen
• Ganze Früchte
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Knollen - Süßkartoffeln, Kartoffeln

Vermeiden Sie schlechte Kohlenhydrate ohne Nährwert, die zu einem ungesunden Körper beitragen. Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören übermäßig verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittelprodukte, die die meisten Lebensmittelregale auskleiden. Achten Sie auf schicke Lebensmitteletiketten, die fettarm, zuckerfrei, fettfrei, angereichert, kalorienarm und ohne Zuckerzusatz sind. Leider haben schlechte Kohlenhydrate wie diese die als gesunde Produkte getarnte Fitness-Szene erreicht. 

Es ist wichtig, sich mit dem Erkennen eines schlechten Kohlenhydrats vertraut zu machen und ihn so weit wie möglich aus unserer Ernährung zu streichen. Wenn Sie die Zutatenliste nicht verstehen können, ist es wahrscheinlich ein schlechter Kohlenhydrat. Je weniger Zutaten ein verpacktes Lebensmittel enthält, desto besser. Verpackte Lebensmittel sollten nur wenige Zutaten und eine kurze Haltbarkeit aufweisen, um als gesünder zu gelten. 

Die Beseitigung von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Gebäck und Soda ist eine gute Möglichkeit, schlechte Kohlenhydrate zu vermeiden. Die folgende Liste von schlechten Kohlenhydraten sollte aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden:

• Zuckerhaltige Getränke - Soda, Sportgetränke mit Zuckerzusatz und kohlensäurehaltiges Wasser
• Säfte - Die meisten sind mit Zucker und Konservierungsstoffen gefüllt
• Weißbrot - Raffiniertes Produkt ohne Nährwert
• Verarbeitete Lebensmittel - Mangel an Nährwert und mit Konservierungsstoffen gefüllt
• Eiscreme, Süßigkeiten und Milchschokolade - Mangel an Nährwert, reich an Zucker und Konservierungsstoffen. Hochwertige dunkle Schokolade kann in eine gesunde Ernährung einbezogen werden. 

Die besten Kohlenhydrate sind echte Vollwertlebensmittel, die normalerweise nicht in einer Packung enthalten sind. Dazu gehören Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Ballaststoffe stammen aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen nahe, dass wir 45-65 Prozent unserer Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten zu uns nehmen, um den Ballaststoffbedarf zu decken. Unsere Ballaststoffaufnahme sollte täglich zwischen 25 und 35 Gramm liegen. Chronische Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Diäten zu Fettabbau, verbesserter Verdauung und verringertem Krankheitsrisiko führen. Für eine optimale Gesundheit und Fitness benötigen wir zwei Arten von Fasern:

Unlösliche Ballaststoffe wird während der Verdauung nicht abgebaut und in die Blutbahn aufgenommen. Es fügt unserem Poop Volumen hinzu, um die Beseitigung zu erleichtern und Verstopfung zu reduzieren. Die folgenden Lebensmittel sind gute Kohlenhydrate und eine gute Möglichkeit, unlösliche Ballaststoffe zu konsumieren:

• Weizenvollkornbrot
• Gerste
• brauner Reis
• Couscous
• Bulgur oder Vollkorngetreide
• Weizenkleie
• Saat
• Das meiste Gemüse
• Früchte

Lösliche Ballaststoffe Nimmt Wasser auf und wird zu einem klebrigen Gel in unserem Verdauungstrakt, das den Poop weicher macht und die Ausscheidung erleichtert. Es bindet auch an Cholesterin und Zucker, die langsamer werden oder deren Freisetzung in den Blutkreislauf verhindern. Lösliche Ballaststoffe fördern gute Darmbakterien, reduzieren Entzündungen und stärken unsere Immunität. Die folgenden Lebensmittel sind gute Kohlenhydrate und gute Quellen für lösliche Ballaststoffe:

• Haferflocken
• Haferkleie
• Gerste
• Nüsse und Samen
• Die meisten Früchte 
• Trockene Bohnen und Erbsen
• Avocados 

Mehr über Kohlenhydrate

Der folgende Kohlenhydratvergleich erklärt, warum Kohlenhydrate nicht gleich sind:

Gute Kohlenhydrate 

• Kalorienarm bis mäßig - Wir können größere Mengen mit weniger Kalorien essen
• Nährwerte - Große Vielfalt mit wesentlichen gesundheitlichen Vorteilen
• Kein raffinierter Zucker oder raffinierte Körner 
• Hoher Fasergehalt - Wird angezeigt, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren, das schlechte Cholesterin zu senken, den Gewichtsverlust zu unterstützen, die Verdauung zu verbessern und andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen 
• Natriumarm
• Niedrig in gesättigten Fetten, sehr niedrig bis kein Cholesterin und keine Transfette

Schlechte Kohlenhydrate 

• Kalorienreich für eine kleine Portion 
• Hoher Anteil an raffiniertem Zucker - Studien zeigen, dass raffinierter Zucker wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil mehr als 20% der Kalorien ausmacht, die wir täglich zu uns nehmen. Raffinierter Zucker ist mit Krankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden. Weißer Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und zugesetzte Zucker sind Beispiele
• Hoch in raffinierten Körnern - Weizenmehl, das vom Nährwert befreit ist und eine weiße Farbe aufweist
• Nährwert - Null bis minimal
• Faser - Null bis minimal
• Natrium - hoch 
• Fette - hoch
• Cholesterin - hoch
• Transfette - hoch

Ein Wort von Verywell
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und unserer primären Energiequelle. Dies bedeutet nicht, sich mit den schlechten Sachen wie Gebäck und Limonade zu beschäftigen, sondern sich für gute Kohlenhydrate zu entscheiden, um eine optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, und wenn Sie in der Lage sind, die Guten von den Schlechten zu unterscheiden, fühlen Sie sich besser, wenn Sie sie in Ihrer Ernährung belassen.