Warum körperlich aktive Erwachsene möglicherweise mehr Folsäure benötigen

Sportler und aktive Erwachsene bringen ihren Körper an die körperliche Grenze. Während intensives Training in der Regel gut für unsere Gesundheit und Fitness ist, können die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbundenen Risikofaktoren erhöht sein. Chronische Studien haben gezeigt, dass anspruchsvolle Workouts unseren Körper belasten können. Die Forschung zeigt auch, dass anstrengende körperliche Aktivitäten den Folsäurespiegel senken und unsere Herzgesundheit im Laufe der Zeit beeinträchtigen können. Die Überwachung des Folsäurestatus kann Sportler und aktive Erwachsene schützen, indem das Risiko von Herzproblemen verringert wird.

Ist intensives Training schädlich??

Bewegung ist im Allgemeinen gesund und ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung unseres Körpers. Extreme körperliche Belastungen bei Sportarten wie Krafttraining, Fußball und sogar Handball sind eine andere Geschichte. Der Körper leidet unter Entzündungen, Muskelabbau und vermehrten freien Radikalen, die durch das Training verursacht werden.

Bei intensiven Trainingseinheiten wie zum Beispiel Gewichtheben wird das Muskelgewebe geschädigt. Wir spüren die Nebenwirkungen, wenn Muskelkater (DOMS) mit Verzögerung auftreten. Andere Indikatoren sind Müdigkeit und verminderte Muskelleistung. Andere Dinge, die in unserem Körper vor sich gehen, sind die Freisetzung von Entzündungsmolekülen und Homocystein.

Homocystein

Homocystein ist ein Aminosäurenebenprodukt des Proteins, das in unserem Körper metabolisiert wird. Erhöhte Homocysteinspiegel sind indiziert, um das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu erhöhen. Erhöhte Spiegel führen nachweislich zu Plaquebildungen, die die Arterienwände schädigen.

Bei anstrengenden sportlichen Aktivitäten wird der Homocystein-Kreislauf durch eine Verringerung des Folsäurespiegels erhöht. Die Kombination veränderter Homocystein- und Folsäurespiegel trägt zur Bestimmung der Herzgesundheit bei. Untersuchungen haben empfohlen, den Folsäurestatus bei Sportlern zu überwachen, um Folsäuremangel zu verhindern.

Folsäure

Folsäure ist eines der B-Vitamine, die auch als Folsäure bezeichnet werden. Folat kommt in Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, während Folsäure die synthetische Form des Vitamins ist. Unser Körper ist nicht in der Lage Folsäure zu produzieren und muss daher über die Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzung aufgenommen werden.

Folsäure wird zur Vorbeugung und Behandlung niedriger Folatspiegel im Blut angewendet, die sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirken können. Es ist für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des menschlichen Körpers erforderlich. Schwangeren wird häufig Folsäure verschrieben, um Geburtsschäden vorzubeugen und eine gesunde Entwicklung des Fötus zu fördern.

Folsäure kann empfohlen werden, um Zustände zu behandeln, die durch niedrige Folatspiegel in unserem Körper verursacht werden. Diese können umfassen:

• Anämie (Mangel an roten Blutkörperchen)
• Mangel an Nährstoffaufnahme
• Komplikationen bei Colitis ulcerosa
• Leber erkrankung
• Nierenkrankheit
• Alkoholismus
• Bestimmte Krebsarten (Dickdarm und Gebärmutterhalskrebs)
• Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Altersbedingte Krankheit 
• Reduzierung des Homocysteinspiegels (Herzgesundheit)

Folsäure ist ein wichtiger Mikronährstoff, der zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit beiträgt. Sportler und aktive Erwachsene können einem erhöhten Risiko für Folsäuremangel ausgesetzt sein, wenn sie intensiv trainieren.

Die Überwachung des Folsäurestatus und die Aufrechterhaltung eines normalen Homocysteinspiegels sind unerlässlich, wenn Sie anstrengenden Sportarten teilnehmen.

Forschung und andere Informationen

Nach Recherchen in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Die Supplementierung mit Folsäure verbesserte den Homocysteinspiegel bei wettbewerbsfähigen Handballspielern. Eine kleine Studie umfasste 14 konkurrierende Spieler, die 16 Wochen lang überwacht wurden. Homocysteinspiegel und andere klinische Daten wurden vor und nach dem Versuchszeitraum aufgezeichnet. Die Teilnehmer wurden mit und ohne 200 Mikrogramm Folsäure-Supplementierung getestet.

Als die Athleten Folsäure einnahmen, wurde eine signifikante Abnahme des Homocysteinspiegels festgestellt. Untersuchungen ergaben auch, dass Aerobic keinen Einfluss auf den Homocysteinspiegel hatte. Aerobes Training scheint die Chemikalie gemäß der Studie zu senken. Dies zeigt eine direkte Korrelation zu anstrengendem Körpertraining und erhöhtem Homocystein-Kreislauf. Es zeigte sich auch, dass Folsäure diese Spiegel verbesserte. Die Ergebnisse lassen darauf schließen, dass Folsäure dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, die mit intensiver körperlicher Betätigung einhergehen können. 

Eine andere Studie untersuchte, wie Folsäure die Gefäßfunktion bei professionellen Tänzern mit endothelialer Dysfunktion (innere Auskleidung der Blutgefäße) verbesserte. Professionelle Tänzer haben ein erhöhtes Risiko für Hormonstörungen, Amenorrhoe (keine Periode) und Essstörungen. Verminderte Östrogen- und Nährstoffmängel können sich nachteilig auf die Funktion der Arterien auswirken. Während der vierwöchigen Probezeit meldeten sich 22 professionelle Balletttänzer freiwillig, um täglich 10 Milligramm Folsäure zuzuführen. Alle Tänzer zeigten eine signifikante Verbesserung der Gefäßfunktion mit Folsäuresupplementation. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Folsäure das Risiko für Herzerkrankungen, typischerweise das Ergebnis einer verminderten Gefäßfunktion, verringern kann. 

Andere Untersuchungen untersuchten, ob Folsäure die Gefäßfunktion bei Läufern mit Amenorrhoe verbessern würde (keine Periode). Zehn Athleten mit regelmäßiger Regelblutung und zehn mit athletischer Amenorrhoe meldeten sich freiwillig für die Studie. Die Tests dauerten vier Wochen und jeder Teilnehmer erhielt während des Versuchs täglich 10 mg Folsäure. Die Frauen, die noch eine Periode hatten, wurden als Kontrollgruppe angesehen und hatten keine Veränderung der Gefäßfunktion. Die weiblichen Läufer ohne Menstruationszyklus zeigten eine signifikante Verbesserung der Gefäßfunktion. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Folsäure Läufern mit sportlicher Amenorrhoe hilft, die Durchblutung zu verbessern und das Risiko von Herzproblemen zu verringern. 

Sollte ich Folsäure nehmen?

Chronische Studien zeigen, dass viele Menschen in den USA nicht genug Folsäure bekommen. Dies ist in der Regel auf unsere Ernährung zurückzuführen, die keine Nährstoffe wie Folsäure enthält. Schwangeren werden standardmäßig Folsäurepräparate verschrieben. Wenn Sie ein Athlet oder ein aktiver Erwachsener sind, der anstrengende Übungen durchführt, kann eine Folsäure-Supplementierung in Betracht gezogen werden. Dies würde einen Besuch bei Ihrem Arzt und in Ihrem Labor bedeuten, um den Folsäuregehalt zu überprüfen. 

Der Verzehr einer Vielzahl von folatreichen Lebensmitteln scheint der beste Weg zu sein, um die empfohlene Tagesdosis (RDA) einzuhalten. Viele Lebensmittel wie Brot und Müsli sind auch mit Folsäure angereichert. Untersuchungen haben ergeben, dass Folsäure keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt, wenn eine Person keinen Mangel hat. Zusätzliche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von zu viel Folsäure unsere Gesundheit beeinträchtigen kann. Über Zusammenhänge mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten und die Beeinträchtigung von Krebstherapien wurde bei hohen Folatspiegeln berichtet. 

Wenn Sie also nicht schwanger sind oder eine Hochleistungssportlerin, sollten Sie den Folsäurebedarf durch eine angemessene Ernährung decken. Es kann jedoch vorkommen, dass eine Folsäure-Supplementierung ratsam ist. Der Folsäurebedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil. Es wird wichtig sein, die Folsäure-Supplementierung mit Ihrem Arzt zu besprechen, um zu entscheiden, ob die Einnahme von mehr für Sie richtig ist.

Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Folsäure:

Alter	Männlich	Weiblich	Schwanger	Stillen
Geburt bis 6 Monate	65 µg	65 µg
7 - 12 Monate	80 µg	80 µg
13 Jahre	150 µg	150 µg
4 - 8 Jahre	200 µg	200 µg
9 - 13 Jahre	300 µg	300 µg
14 - 18 Jahre	400 µg	400 µg	600 µg	500 µg
19 + Jahre	400 µg	400 µg	600 µg	500 µg

Von Folsäure empfohlene Nahrungsergänzungsmittel

Lebensmittel hoch in Folsäure

Anstrengende Workouts erfordern eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, einschließlich folatreicher Lebensmittel. Aber nicht stresstypische, nicht wettbewerbsorientierte Trainingsprogramme können den Folsäurebedarf durch gesunde Nahrungsaufnahme decken. Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die von Natur aus reich an Folsäure sind:

• Blattgemüse
• Spinat
• Brokkoli
• Black Eyed Peas
• Spargel
• Okra
• Römersalat
• Bohnen
• Grüne Erbsen
• Pilze
• Bananen
• Zitronen
• Melonen
• Rinderleber
• Niere