Eine riesige Auswahl an Übungen für Ihren Trizeps

Die folgenden Übungen zeigen Beispiele für Übungen, die auf den Trizeps abzielen, die entscheidenden Muskeln auf dem Rücken der Arme, die Ihnen dabei helfen, alles zu tun, vom Aufschieben einer Tür bis zum Abstoßen Ihres Körpers vom Boden (hoffentlich, weil Sie einen Liegestütz machen und nicht weil du bist hingefallen.

Die gebräuchlichsten Trizepsübungen umfassen das Strecken der Arme, um den Trizeps wie bei Kickbacks, Extensions und Dips in Eingriff zu bringen. Es gibt auch einige Übungen, die effektiver sind als andere, die Ihnen bei der Auswahl Ihrer Übungen helfen können.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Trizepsübungen, die den Muskel aus jeder erdenklichen Richtung treffen.

Erstellen Sie Ihr eigenes Trizeps-Training:

Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und machen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen. Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus, z. B. einen Rückschlag gefolgt von einer Verlängerung.
Inter / Adv: Wählen Sie 1-2 Übungen aus jeder Gruppe, Kickbacks, Extensions und Pushups für 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen liegen
Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können
Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen

Trizeps-Rückschläge mit einem Arm

Der Rückschlag ist wahrscheinlich eine der klassischsten Trizepsübungen, bei denen alle drei Köpfe der Trizepsmuskulatur trainiert werden. Sie beugen sich vor und strecken den Arm hinter sich aus. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, den Ellbogen bei jeder Wiederholung stabil zu halten.

Trizeps-Rückschläge

Dies ist eine intensivere Version des Rückschlags, da Sie keine Unterstützung für den oberen Rücken haben und beide Arme gleichzeitig trainieren. Halten Sie die Knie leicht angewinkelt, um Ihren unteren Rücken nicht zu verletzen. Wenn Sie es in Ihrem Rücken spüren, würde ich zu Trizeps-Rückschlägen mit einem Arm zurückkehren.

Rückschläge auf einem Bein

Wenn Sie beim Arbeiten am Trizeps eine Herausforderung im Gleichgewicht suchen und wer nicht, können Sie sie auf einem Bein ausprobieren. Verrückt? Vielleicht trainierst du aber nicht nur deinen Trizeps, sondern auch deinen Kern und deinen Unterkörper. Ich liebe es, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren.

Core Kickbacks

Core-Kickbacks stellen eine noch größere Herausforderung dar, da Sie die Übung von einer Plankenposition aus durchführen. Dies ist natürlich eine fortgeschrittene Übung, und Sie sollten wissen, was Sie tun, bevor Sie sie ausprobieren. Sie können die Einstellungen ändern, indem Sie eine oder beide Knie niederlegen.

Trizeps-Erweiterungen

Hier ist ein weiterer Klassiker und eine Interpretation des Rückschlags, obwohl Sie jetzt sitzen oder stehen, sodass die Schwerkraft gegen Sie wirkt. Mit diesem halten Sie ein schweres Gewicht über den Kopf und senken das Gewicht hinter dem Kopf. Sie sollten sich absenken, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Das fängt einfach an und wird schnell hart.

Liegend Trizeps Extensions

Dies ist wahrscheinlich einer meiner Lieblingsschritte für Anfänger, da Ihr ganzer Körper unterstützt wird und Sie sich wirklich auf diesen Trizeps konzentrieren können. Der Schlüssel hier ist, ein wenig leichter zu werden und die Gewichte neben den Ohren zu tragen. Versuchen Sie, sich nicht ins Gesicht zu stechen.

Einarmige Trizeps-Extensions

Dies ist eine großartige Variation der Erweiterung. Das Hinzufügen eines Gymnastikballs erschwert die Bewegung und greift in den Kern ein. Außerdem sind Sie in einem Winkel, der die Schwerkraft noch deutlicher wahrnimmt.

Trizeps-Extensions mit einem Med-Ball

Dies ist eine großartige Version der Erweiterung, da ein medizinischer Ball normalerweise breit ist und die Ellbogen in ihrem natürlichen Winkel gebogen werden. Sie können hier auch einen Wurf hinzufügen, um die Dinge lustig zu machen. Stellen Sie einfach sicher, dass jemand da ist, um es zu fangen.

Trizeps-Erweiterungen mit Bändern

Eine andere Erweiterung, und ja, es gibt viele, verwendet ein Widerstandsband. Der Schlüssel hier ist, den nicht arbeitenden Arm stabil zu halten und die Hände so nah zusammenzubringen, dass Sie eine gute Spannung auf das Band bekommen.

Front Raise mit Trizeps Extensions

Wenn Sie mehrere Muskelgruppen trainieren möchten, können Sie hier eine kleine Fronterhöhung hinzufügen, um die Schultern zu treffen. Wahrscheinlich möchten Sie hier etwas leichter werden und sicherstellen, dass Sie jede Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausführen. Heben Sie die Ellbogen an, machen Sie eine Pause und heben Sie sie dann über den Kopf. Wenn Sie sich aufrichten, halten Sie inne und senken Sie dann ab.

Schließen Sie das Grip-Bankdrücken

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine weitere großartige Trizepsübung, die auch auf die Brust abzielt. Ich mag es, diesen Zug mit Brustübungen für diesen zusätzlichen Knall zu kombinieren. Ja, ich brauche ein Leben. Der Schlüssel hier ist, die Hände in einem engen Griff zusammenzuhalten ... daher der Name "enger Griff".

Schädelbrecher

Ich liebe Schädelbrecher und das nicht nur wegen des Namens. Dies ist im Grunde eine Erweiterung, aber Sie tun dies mit einer Langhantel und Ihren Handflächen nach außen. Wenn die Stange herunterkommt, sollte der Handrücken über der Stirn liegen. Zerquetsche nicht deinen Schädel.

Band Pushdowns

Ich liebe Pushdowns, weil sie wirklich auf den Trizeps abzielen und es nicht lange dauert, diese Übung zu spüren. Der Schlüssel hier ist, mit den Ellbogen bei ungefähr 90 Grad zu beginnen und sie dann herunterzudrücken. Versuchen Sie, sich nicht mehr zu beugen, da dies dazu führen kann, dass die Ellbogen nach vorne driften, und Sie dann nur den Schwung nutzen.

Dips

Dips. Wer liebt Dips nicht? Vielleicht Menschen mit Schulterproblemen. Der Schlüssel zu Dips liegt darin, dass Sie Ihre Hüften in der Nähe der Bank oder des Stuhls halten. Wenn Sie zu weit rausgehen, werden Sie die Schultern belasten. Machen Sie es einfacher, indem Sie die Füße hinein halten. Machen Sie es schwieriger, indem Sie die Füße herausnehmen oder sie auf einem Fuß ausführen.

fünfzehn

Trizeps-Dreieck Pushups

Wow, das ist wirklich schwer und du wirst wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sehr viele zu machen, besonders wenn du sie mit deinen Zehen machst. Wenn sie zu hart sind, probieren Sie sie auf den Knien aus.

Ein-Arm-Trizeps-Liegestütze

Diese Liegestütze sind viel härter als sie aussehen und Sie können eine sehr kurze Bewegungsreichweite haben, wenn Sie Kraft in Ihrem Trizeps aufbauen. Ich würde oben anfangen und ein wenig nach unten gehen, bis Sie herausgefunden haben, wie weit Sie gehen können.

Trizeps Liegestütze am Ball

Damit dies funktioniert, sollten Ihre Hände eng beieinander liegen und Ihr Körper ist wie eine Wippe, wenn Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz beugen. Versuchen Sie, Pflanzen, Menschen nicht ins Gesicht zu sehen.